Exerciții cu frânghie pentru începători, reguli de antrenament

Beneficiile și contraindicațiile antrenamentului de fitness cu frânghie

Avantajele de a face fitness cu frânghii față de antrenamentul standard de forță folosind propria greutate, simulatoare sau alte echipamente sportive includ următoarele caracteristici ale sarcinii fizice exercitate asupra corpului în timpul unui astfel de lucru:

• dinamic.

În antrenamentul standard de fitness, grupul muscular care este antrenat se contractă și se relaxează ritmic. În timp ce atunci când lucrezi cu frânghii, mușchii sunt în tensiune constantă, de exemplu, când tricepsul se contractă, bicepsul se odihnește și invers. Această dinamică de fitness mărește forța fizică și rezistența musculară;

• izometric.

Cu ajutorul frânghiilor, puteți lucra acele grupe de mușchi care practic nu primesc activitate fizică în timpul antrenamentului standard de fitness folosind elementele de bază ale antrenamentului de forță;

• securitate.

Intensitatea activității fizice atunci când se lucrează cu o frânghie variază nu prin creșterea greutății proiectilului, ci prin accelerarea execuției exercițiilor. În acest caz, încheieturile acționează ca siguranțe: atunci când sarcina devine critică, încheieturile nu își pot îndeplini funcția de a ține frânghia, iar proiectilul pur și simplu alunecă din mâini. În acest caz, puteți obține doar o entorsă ușoară și nu leziuni grave ale mușchilor și articulațiilor.

Deoarece lucrul cu o frânghie este o sarcină destul de intensă, antrenamentul de fitness cu acest echipament sportiv poate fi contraindicat în cazurile de astfel de probleme de sănătate:

• nivel scăzut de antrenament muscular;
• tulburări grave în activitatea inimii, a vaselor de sânge și a aparatului respirator;
• boli ale coloanei vertebrale și ale sistemului musculo-scheletic, inclusiv hernia intervertebrală și entorsele;
• perioada de recuperare după o intervenție chirurgicală de orice complexitate;
• sarcina, perioada de recuperare după naștere și alăptare;
• exacerbarea bolilor cronice;
• deteriorarea temporară a sănătății, provocată de o infecție infecțioasă sau virală a organismului.

Reguli de fitness

Cursurile de fitness cu frânghii vor fi productive și sigure numai dacă sunt respectate următoarele reguli în timpul organizării și desfășurării lor:

• la efectuarea exercițiilor, nu trebuie folosite bucle de siguranță, deoarece munca trebuie controlată de forța și antrenamentul încheieturilor;
• creșterea sarcinii prin accelerarea ritmului de lucru ar trebui să fie treptat, pe măsură ce mușchii se întăresc și se dezvoltă forța;
• Lucrarea cu frânghie ar trebui să fie combinată cu alte exerciții de forță;
• este necesar să se controleze ritmul cardiac și să nu se depășească maximul individual, calculat după următoarea formulă: scădeți numărul de ani întregi ai stagiarului din coeficientul constant 220 și înmulțiți valoarea rezultată cu 80%. Este foarte convenabil să utilizați un monitor de ritm cardiac pentru a vă monitoriza ritmul cardiac;
• Primele antrenamente de fitness ar trebui făcute sub îndrumarea unui antrenor cu experiență.

Un set de exerciții pentru începători

Cursurile de fitness pentru începători pot include mai multe elemente din următorul complex de antrenament cu frânghie:

• Valuri alternante.

Luați o frânghie groasă în fiecare perie și așezați-vă puțin. Ținând spatele drept, îndoiți-vă în talie. Pune membrele superioare ușor îndoite la coate în fața ta. Apoi, în exercițiu, trebuie să ridicați încet o mână în sus și să coborâți ușor cealaltă în jos, creând valuri alternative cu frânghiile. Trebuie să lucrați în acest fel câteva minute, până când pulsul accelerează până la o valoare critică.

• Unda dubla.

Această mișcare de antrenament implică nu numai mușchii corpului superior, ci și presa, deoarece în timpul executării sale devine necesară eliminarea inerției frânghiilor. Din punct de vedere tehnic, exercițiul arată astfel: stați într-o semi-ghemuită, ținând spatele drept, luați frânghiile cu ambele mâini și mișcați simultan în sus și în jos cu ambele mâini, creând valuri pe proiectil. Timpul de funcționare recomandat este de 2-5 minute.

• Sărituri.

Luați poziția de pornire, luând scoici și coborând într-o semi-ghemuire. Întindeți membrele superioare în fața pieptului, îndoiți-vă în talie. Apoi, trebuie să sari brusc cât mai sus posibil și să ridici frânghiile în sus. Aterizare, ar trebui să coborâți rapid membrele superioare. În timpul acestui exercițiu, pe lângă mușchii centurii scapulare, mușchii corpului inferior lucrează intens.

• Întoarce.

Aseaza-te in semi-ghemuit, ia scoici cu ambele maini si, indoindu-te in talie, trage-le spre corp, in acelasi timp rotind corpul mai intai intr-o directie si apoi in cealalta directie. Exercițiul trebuie repetat atât timp cât o permite puterea.

• Sărind dintr-o ghemuire adâncă.

Luați o poziție de pornire care implică o ghemuire profundă și fixare în fiecare mână de-a lungul frânghiei. Începeți să vă mișcați cu membrele superioare, creând valuri, apoi săriți afară cât mai sus posibil. Fiecare săritură ar trebui să cadă pe două mișcări de frânghie în formă de val. Sari în acest fel ar trebui să fie în 3-5 minute.

• Virajele efectuate în timp ce sunteți așezat.

Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să vă așezați pe podea, să luați scoici și să le dați impuls ridicând și coborând brațele, apoi trageți alternativ frânghiile spre corp, în timp ce întorc simultan corpul spre stânga sau dreapta.

• Scândura cu sfoară.

Luați o poziție orizontală plată, sprijinindu-vă pe degetele picioarelor și pe o palmă. Pe de altă parte, ar trebui să țineți frânghia și să efectuați mișcări de tip val cu ea pe toată perioada de fixare a barei. După ce ați schimbat membrul superior de susținere, repetați exercițiul.