Un set de exerciții pentru antrenament circular acasă

antrenament de fitness circular la domiciliu

Tehnica de antrenament în circuit a fost propusă în 1953. Astăzi, această metodă este utilizată pe scară largă în fitness și culturism pentru a atinge o varietate de obiective de antrenament. Cel mai adesea, cu ajutorul lui, slăbesc, măresc rezistența și îmbunătățesc relaxarea musculară. Datorită intensității mari a sarcinii, antrenamentele de fitness în circuit durează mai puțin timp decât antrenamentele standard. Deși antrenamentul circular poate fi de intensitate moderată: totul depinde de durata pauzelor dintre cercuri, de ritmul de lucru, de numărul de cercuri și de repetări. De obicei, ei încearcă să facă numărul maxim posibil de cercuri și repetări, reduc pauzele la minimum și lucrează într-un ritm mediu sau rapid.

Exercițiile pentru antrenamentul în circuit pot fi selectate la discreția dvs., dar în anumite condiții. Un set de exerciții ar trebui conceput astfel încât într-un singur antrenament să fie posibil să se antreneze toate grupele principale de mușchi. Deoarece un cerc include de obicei 6 până la 8 exerciții, va exista un exercițiu pentru fiecare grup de mușchi. Este mai bine să faceți exerciții de bază care implică mai mulți mușchi țintă și mai mulți auxiliari în același timp. Acest lucru vă va permite să antrenați pe deplin mușchii corpului într-o singură sesiune. Se pot folosi greutăți, dar pentru antrenamentele de fitness acasă sunt mai potrivite sarcinile cu greutatea corporală: flotări, răsuciri, genuflexiuni etc.

Complex de exerciții pentru antrenament în circuit

Esența antrenamentului circular este simplă: 6-8 exerciții sunt efectuate unul după altul fără pauză – acesta este un cerc, apoi se face o pauză de 2-3 minute și se execută un al doilea cerc, constând din aceleași exerciții. . Numărul de cercuri poate fi diferit – de obicei se face de la 2 la 6 cercuri pe antrenament. Pentru fitness acasă, următorul set de exerciții este potrivit:

• Să ghemuiți și să vă ridicați în picioare.

Poziția de pornire (IP) – în picioare, membrele inferioare sunt separate de lățimea umerilor, membrele superioare atârnă liber pe laterale. La inspirație, genunchii sunt îndoiți, brațele sunt extinse înainte, trunchiul este coborât într-o ghemuit. Adâncimea genuflexiunii este standard – până la un unghi drept la genunchi. Tocuri sunt pe podea. Odată cu o expirație, începe ridicarea din punctul cel mai de jos: genunchii sunt neîndoiți, mâinile sunt coborâte în poziția inițială. Imediat după îndreptarea picioarelor, se efectuează ridicarea degetelor de la picioare.

• Apăsați înainte și apăsați brațele.

IP – ca în exercițiul anterior. Fă un pas mare înainte, îndoaie genunchii. Piciorul pus înainte devine cel de susținere, piciorul pus pe spate este extins, genunchiul se lasă în jos. Brațele sunt îndoite, palmele sunt ridicate deasupra nivelului umerilor. O ghemuire pe un picior în trepte este însoțită de o presa pe bancă: ambele mâini apasă puternic pe aer. Bench press se face în direcția de la tine înainte. Apoi mâinile coboară, iar piciorul care pășește se întoarce. Faceți un pas înainte pe inspirație, faceți un pas înapoi pe expirare.

• Fotări

IP – stați pe mâini și degetele picioarelor, brațele sunt îndreptate, corpul este aliniat într-o singură linie. Îndoirea brațelor se face pe inspirație. Pieptul este cât mai aproape de podea. La expirație, coatele se îndoaie, iar corpul se ridică.

• Fotări inverse

IP – așezat pe marginea băncii, picioarele întinse înainte, mâinile sprijinite pe scaun pe părțile laterale ale coapselor. Fesele se mișcă de pe scaun, se ia aer și prin îndoirea coatelor corpul cade pe podea. Odată cu o expirație, coatele se îndreaptă și corpul se ridică.

• Răsucire.

IP – culcat pe spate, palmele pe ceafă, picioarele pe podea, picioarele depărtate. Cu o expirație, partea superioară a corpului este ridicată. Corpul se apropie de picioare, apoi coboară prin inhalare.

• Răsucirea cu o răsucire.

IP – ca în răsturnări obișnuite. Partea superioară a corpului este ridicată în combinație cu o întoarcere în lateral. Cotul este tras de genunchiul opus. La următoarea repetare, aceeași întoarcere se face în cealaltă direcție.

• Ridirea picioarelor și a brațului

IP – culcat pe burtă cu brațele întinse înainte. Toate membrele sunt ridicate și ținute deasupra podelei pentru câteva secunde.

• Planck

IP – stând cu accent pe coate și degetele de la picioare. Coatele sunt sub articulațiile umerilor, tot corpul este cât se poate de îndreptat, presa este încordată. Poziția este fixă timp de 30-45 de secunde.

Munca se desfășoară într-un ritm constant, fără accelerații și decelerații. Fiecare exercițiu se repetă de 20 de ori. În total, se fac 3-5 cercuri.

Fitness acasă: cui este potrivită metoda de antrenament în circuit?

Antrenamentul circular de fitness poate consta în exerciții de forță și aerobic. Caracteristicile utilizării metodei:

• Dacă doriți să vă creșteți nivelul scăzut de fitness, trebuie să construiți un cerc de 8-10 exerciții și să repetați cercuri timp de 45 de minute (nu mai mult). Începătorii pot face pauze între exerciții dintr-un cerc – fiecare cu durata de 30-40 de secunde. Dacă este necesar, puteți reduce numărul de exerciții la șase.
• Cei care practică fitness de mai mult de o zi, dar ar dori să dea un impuls creșterii indicatorilor fizici, ar trebui să folosească o versiune complicată a antrenamentului circular. Numărul de exerciții crește la douăsprezece. Pauzele dintre exerciții fie nu sunt efectuate, fie sunt minimizate (nu mai mult de 10 secunde). Este mai bine să nu numărați repetările, ci să setați un interval de timp – de exemplu, 30 de secunde – și să încercați să finalizați numărul maxim de repetări în acest timp.
• Pentru a pierde în greutate, trebuie să combinați sarcinile aerobe și cele de putere, dedicând 30 de secunde fiecărui exercițiu.
• Pentru a corecta zonele cu probleme și a crea o ușurare frumoasă a corpului, trebuie să utilizați seturi de exerciții de forță, completându-le cu întindere.

Pentru a face orele de fitness acasă confortabile și eficiente, nu ar trebui să economisiți bani pentru achiziționarea de echipamente sportive. Setul minim de greutăți și accesorii pentru fitness de forță nu este atât de scump. În primul rând, trebuie să achiziționați o bancă pentru bench press și gantere – compoziție sau solid de diferite greutăți. O mreană, o bară orizontală acasă, greutățile vor fi, de asemenea, la îndemână.