Somnul este totul!
Pentru majoritatea, a sta treaz mult după miezul nopții nu este o excepție, ci norma. Se pare, mai ales în tinerețe, că să câștigi câteva ore din somn este foarte tare. Cu toate acestea, în somn nu are loc doar recuperarea fizică – în faza somnului cu unde lente, ci și mentală – în faza somnului REM. În același timp, creierul „curăță” conexiunile dintre neuronii supraîncărcați cu informații zilnice. Fără aceasta, neuronii nu ar avea suficiente resurse pentru a procesa noi fluxuri de informații. Această teorie este invariabil confirmată de practică. O persoană lipsită de somn nu diferă în ceea ce privește viteza reacțiilor, memoria îi eșuează adesea, iar bunăstarea lui generală lasă de dorit. În plus, lipsa regulată de somn (mai puțin de 7 ore pe zi) determină creșterea nivelului tensiunii arteriale, crește riscul de a dezvolta hipertensiune arterială și diabet.
Ritmurile biologice permit tuturor organismelor vii să funcționeze cel mai eficient. Cronobiologia modernă are peste 300 de ritmuri, dintre care majoritatea sunt de 24 de ore. Somnul este un exemplu de astfel de ritm circadian. Este stabilit de natura însăși pentru toate ființele vii și este necesar pentru existența lor deplină.
11 zile fără somn este un adevărat record!
Dacă nu dormi o noapte, două sau chiar trei, nu ți se va întâmpla nimic rău. Randy Gardner, școlarul care a stabilit (în 1964) ultimul record înregistrat de lipsă de somn timp de 11 zile, este încă sănătos și locuiește în California.
Cei care au ghinion
Este bine dacă lipsa somnului se datorează unor circumstanțe temporare, cum ar fi un zbor lung, promovarea examenelor sau lucrul la un proiect complex. La sfârșitul activității, o persoană revine cu ușurință la modul obișnuit și totul cade la locul său. De asemenea, în majoritatea cazurilor, insomnia se termină după stres. Dar fiecare a zecea insomnie, odată ce apare, devine cronică. În primul rând, la persoanele cu o structură specială a sistemului nervos, în care creierul lucrează foarte activ. Hiperactivitatea constantă în timpul zilei ajută să răspundă mai rapid la influențele externe, să lucreze mai eficient, dar seara împiedică centrul de somn să „preia controlul” de la centrul de veghe. Uneori, o persoană poate dormi bine până când apare un fel de factor provocator, de exemplu, un conflict la locul de muncă, la care începe să se gândească tot timpul. Acest lucru devine suficient pentru a declanșa o tulburare de somn: în primul rând, dificultatea de a adormi. Al doilea
un factor care predispune la insomnie este caracteristicile congenitale ale dezvoltării cortexului frontal al creierului. Ar trebui să încetinească excitația excesivă a centrelor de pericol situate în amigdala creierului, dar în acest caz nu are timp să facă acest lucru. O persoană anxioasă se teme de ceva necunoscut (în timp ce frica este ceva specific). El este mereu în gardă și așteaptă pericolul. Toate simțurile sunt ascuțite, creierul lucrează intens și reacționează violent la cele mai inofensive influențe externe, precum sunete pe care alții pur și simplu nu le observă. Pentru astfel de oameni ceva îi împiedică să doarmă tot timpul.
Cauzele psihologice provoacă insomnie cu adevărat cronică. Ele întăresc și mențin obiceiul de a nu adormi. După ce a supraviețuit unei nopți nedormite de mai multe ori, o persoană se fixează pe această problemă. Începe să lupte activ pentru somn, să-i fie frică să nu adoarmă. De obicei, nimeni nu se gândește: „Voi adormi sau nu?”, Ci doar se întinde și adoarme. O persoană cu insomnie se culcă cu gândul: „Dacă nu adorm?” De îndată ce se gândește la asta, șansele lui de a adormi chiar scad. Cu cât încearcă să doarmă mai mult, cu atât devine mai rău. Prin urmare, nu ar trebui să încercați să vă forțați să dormiți, deoarece nevoia de somn este predeterminată de natură.
Nu face rău
Un minim de cinci ore de somn este necesar pentru viață, iar pentru o viață bună o persoană are nevoie de la șapte până la nouă ore.
- Este important să separați zonele de veghe și de somn. Dormitorul este doar pentru somn și sex. Toată lumea știe acest lucru, dar mergând la culcare, continuă să rezuma ziua, să planifice lucrurile pentru mâine și chiar să ajungă din urmă ziua cu un computer sau un telefon în mână. Această stimulare a creierului împiedică activarea sistemelor de somn.
- Odată cu vârsta, sinteza melatoninei în organism scade, s-a dovedit că administrarea de preparate cu melatonină la persoanele peste 55 de ani le îmbunătățește somnul. Spre deosebire de somnifere adevărate, preparatele cu melatonină nu creează dependență și nu suprimă secreția de melatonină în organism.
- Lumina cu spectru albastru blochează melatonina, care începe să fie produsă la 21-22 de ore, oferind un somn mai bun. Doar 40 de minute la ecranul unui computer sau telefon suprimă producția cu 20%. Melatonina este implicată în reglarea bioritmurilor (somn și veghe), este eliberată pe tot parcursul nopții, fiind un fel de mesager al întunericului, necesar unui somn bun.
- Dacă nu puteți evita să lucrați până târziu la computer, folosiți ochelari speciali cu lentile galbene care blochează lumina albastră.
- O oră sau două înainte de culcare este cel mai bine să iei un fel de pauză de la toate și să dedici acest timp pentru ceva plăcut. Mulți oameni aderă la anumite ritualuri de seară și acest lucru face foarte ușor să adormi. Mai ales astfel de ritualuri sunt importante pentru copii.
- Înainte de a merge la culcare, nu ar trebui să exagerați cu mâncare și alcool. Inutil să spun, cât de greu este să adormi cu stomacul plin. Dar alcoolul îmbunătățește somnul acționând asupra acelorași receptori ca și somnifere. Dar numai dacă este vorba de 1-2 pahare de vin sau 1-2 pahare de alcool tare. Dozele mari duc la faptul că, după o oră, produsele de prelucrare a alcoolului distrug somnul.
- Mâncarea „rău” cu carbohidrați vă poate ajuta și să dormi: dacă mănânci ceva dulce, de exemplu, un desert cu conținut scăzut de grăsimi, cu două sau trei ore înainte de culcare.
- Petreceți cât mai mult timp în lumină naturală, de preferință la soare: aceasta activează sinteza serotoninei, care, la rândul său, este implicată în producerea melatoninei „hormonului somnului”. Vă rugăm să rețineți că chiar și într-o zi înnorată, iluminarea străzii este de -10 mii de lux, în timp ce cea mai strălucitoare lumină dintr-un centru comercial scump oferă doar 2,5 mii de lux;
- Dacă ai probleme cu adormirea, nu dormi în timpul zilei. Dacă nu, puteți face un pui de somn, dar nu mai mult de 20-30 de minute, în perioada – până la 17 ore. Există dovezi că 30 de minute de somn în timpul zilei îmbunătățesc imunitatea.
- Activitatea fizică îmbunătățește somnul, dar antrenamentele târzii, când producția de melatonină a început deja, schimbă timpul pentru a adormi. Prin urmare, este mai bine să exersați înainte de 21-22 de ore și cu cel puțin 2 ore înainte de culcare.
- Pentru a te trezi ușor dimineața și a te simți vesel, trebuie să dormi cel puțin 7-9 ore. Fiecare are propriile standarde. Dacă vrei să înțelegi cum este pentru tine, dedică 3-4 zile libere unui astfel de experiment. Du-te la culcare la aceeași oră și trezește-te la ora nepotrivită. Durata somnului în aceste zile va fi norma ta.
- Modul în care te simți când te trezești depinde în mare măsură dacă cantitatea de somn corespunde acestei norme și de faza de somn în care te trezești. Este mai bine să te trezești în somn REM. Este un multiplu de 1,5 ore. Adică, dacă te-ai culcat la ora 23:00, atunci este mai bine să setezi ceasul deșteptător la 6.30 sau 8.00.
Expert: Mikhail Poluektov, neurolog, dr. I.M.Sechenova, șef Secție Medicina Somnului, Spitalul Clinic Universitar