Antrenamentul de forta conform sistemului HIIT, avantaje si dezavantaje

HIIT: caracteristici și beneficii ale antrenamentului

HIIT este un antrenament pe intervale de mare intensitate care are ca scop reducerea greutății și întărirea mușchilor întregului corp. Atat sportivii profesionisti, cat si amatorii care doresc sa slabeasca se pot angaja intr-un astfel de antrenament. Condiția principală pentru aceasta este o anumită experiență în antrenamentul de forță și condiția fizică medie.

Principalele avantaje ale acestei direcții de fitness sunt:

1. Abilitatea de a arde aproape de două ori mai multe calorii decât în timpul unui antrenament cardio de lungime egală.
2. Continuarea procesului de împărțire a grăsimii corporale timp de încă două zile după terminarea antrenamentului.
3. Dezvoltarea eficientă a andurantei, care ulterior vă va permite să vă implicați în orice sport fără prea multe dificultăți.
4. Adaptarea proastă a corpului la antrenamentul pe intervale atât de intense, astfel încât chiar și după o lună de antrenament, acestea vor fi în continuare eficiente.

Cu ajutorul antrenamentului HIIT, există o povară serioasă asupra corpului și, prin urmare, trebuie să le abordați în mod conștient, cunoscând toate caracteristicile antrenamentului și urmând recomandările pentru efectuarea acestora:

1. Intră în procesul de antrenament treptat, făcând ca prima sesiune să nu depășească 15 minute, apoi crește treptat cu 3-5 minute.
2. În timpul antrenamentului, se recomandă să bei apă, dar foarte puțină, deoarece toată energia ar trebui concentrată pe arderea grăsimilor.
3. Dacă faci HIIT cu scopul de a câștiga masă, folosește complexe de vitamine și shake-uri de proteine.
4. Dacă scopul antrenamentului dvs. de fitness este pierderea în greutate, atunci faceți astfel de cursuri o dată pe săptămână, suplimentându-le cu exerciții de forță și aerobic.
5. Nu face niciodată exerciții fizice după masă. Mănâncă o oră și jumătate înainte de antrenament și o oră și jumătate după acesta.
6. Ridică cele mai confortabile haine și pantofi pentru cursuri – adidașii trebuie să fie ușori, iar costumul să fie elastic.

Dezavantaje și contraindicații

O astfel de pregătire are și unele dezavantaje. De exemplu, este dificil pentru persoanele care nu au experiență de activitate fizică intensă să se angajeze în aceasta. În plus, ca urmare a antrenamentului HIIT, mușchii cresc inevitabil în volum, ceea ce este adesea nedorit pentru fete. Există, de asemenea, câteva contraindicații pentru a face exerciții conform sistemului HIIT:

• lipsa activitatii fizice in ultimele trei luni;
• orice grad de obezitate;
• probleme cu inima și vasele de sânge;
• boli ale coloanei vertebrale;
• vârsta copiilor;
• sarcina și perioada de alăptare.

Dacă aveți boli cronice sau plângeri de sănătate, asigurați-vă că vă consultați medicul înainte de a începe antrenamentul.

Cursuri în sala de sport

Începătorii în sport care decid să se angajeze în sistemul HIIT sunt cel mai bine să facă acest lucru în sala de sport sub îndrumarea strictă a unui instructor. Un mentor cu experiență vă va ajuta să determinați gradul de încărcare acceptabil pentru dvs., vă va controla ritmul cardiac și starea dumneavoastră.

Adesea, un astfel de antrenament începe cu o plimbare rapidă pe o bicicletă staționară timp de jumătate de minut, după care este alocat un minut pentru a restabili respirația. În total, 5-15 astfel de cercuri sunt efectuate cu un grad scăzut de rezistență pe simulator dacă doriți să slăbiți și ridicat pentru a construi mușchi. Mai târziu, puteți conduce cursuri conform aceleiași scheme, dar folosind o pistă de orbită sau o bandă de alergare. Durata totală a unui antrenament de fitness ar trebui să fie de 25-45 de minute, în funcție de nivelul de pregătire al sportivului.

Program de fitness pentru antrenamente acasă

Poti face exercitii HIIT acasa, pentru care vei avea nevoie de un saltea de gimnastica, haine confortabile, apa, un prosop si muzica ritmica. De asemenea, nu va fi de prisos să achiziționați un senzor de ritm cardiac care vă va ajuta să monitorizați starea corpului.

Fă-ți antrenamentul astfel:

• încălzirea completă a tuturor părților corpului – 10 minute;
• sărit rapid coarda – 20 de secunde;
• odihnă – 40 de secunde;
• Repetați ultimii doi pași de aproximativ 8 ori.

În loc să săriți coarda, puteți să vă ghemuiți, să vă aruncați și să alergați pe loc timp de o jumătate de minut, apoi să lăsați încă un minut să vă odihniți și să vă recuperați. La sfârșitul lecției, nu trebuie să vă relaxați imediat și să mergeți la culcare, petreceți aproximativ 5 minute cu exerciții de întindere.

Un set de exerciții pentru creșterea în masă

Dacă doriți să pierdeți în greutate, dar, în același timp, să dezvoltați bine mușchii și chiar să îi creșteți în volum, puteți efectua antrenament de forță HIIT conform următoarei scheme:

• faceți 10 genuflexiuni rapide și adânci;
• ia gantere în mâini și ghemuiește-te în timp ce faci presări deasupra capului;
• fă deadlift cu gantere pe picioarele drepte și genunchii îndoiți;
• înclinați-vă trunchiul până când acesta ia o poziție paralelă cu podeaua, în timp ce țineți ganterele pe umeri;
• Din poziția aplecată, faceți rânduri cu gantere până la talie.

Faceți întregul set de exerciții fără întreruperi, apoi lăsați 3 minute să se odihnească și repetați ciclul din nou de 3 ori. Acest complex poate fi modificat și i se pot adăuga și alte exerciții, în timp ce condiția principală este respectarea principiului intervalelor.

Recomandări nutriționale

Indiferent de scopul dvs., rezultatul cursurilor va fi incomplet dacă nu respectați regulile importante de nutriție. Acordați atenție unor astfel de recomandări, a căror implementare vă va permite să obțineți rezultatul maxim din instruire:

1. Anrenamentul intens epuizează organismul și, prin arderea rezervelor de carbohidrați, îi afectează într-o oarecare măsură funcționarea. Prin urmare, la un sfert de oră după un antrenament, se recomandă să bei un pahar de suc proaspăt stors, cea mai bună alegere fiind citrice sau măr.
2. După 40 de minute după curs, ar trebui să mănânci o cantitate mică de alimente proteice, cum ar fi un ou fiert sau brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.
3. După 1,5 ore după antrenament, ar trebui să mănânci o masă completă de carbohidrați complecși și proteine.