Întărirea mușchilor abdominali, recomandări și exerciții

Regulile activității fizice asupra mușchilor abdominali

În viața unei persoane obișnuite, mușchii abdominali sunt implicați destul de puțin, în timp ce mușchii laterali practic nu sunt incluși în muncă, deoarece sunt responsabili de întoarcerea corpului.

Mușchii oblici laterali includ mușchii externi și interni. Primii aleargă de la piept până la abdomenul inferior, în timp ce cei din urmă sunt sub ei și, prin urmare, este imposibil să le vezi. Ambele necesită activitate fizică regulată pentru a le menține în formă, pentru a arde grăsimea în exces, pentru a da stomacului și taliei un aspect încordat.

Puteți obține toate beneficiile exercițiilor abdominale descrise urmând aceste reguli simple:

1. Dieta pre-antrenament joacă un rol important. Ultima masă, dar nu grea, ar trebui să fie cu 2 ore înainte de curs. Exercițiile pe stomacul gol vor fi ineficiente, iar exercițiile fizice imediat după masă pot provoca disconfort.
2. Înainte de a începe să efectuați un set de exerciții pentru presă, asigurați-vă că ați încălzit toți mușchii. Pentru a face acest lucru, efectuați o încărcare cardio ușoară și faceți mai multe repetări ale celor mai simple mișcări, cum ar fi înclinări și genuflexiuni.
3. Antrenează-te cu moderație. Sarcina insuficientă va da un efect minim, în timp ce sarcina excesivă poate afecta negativ sănătatea. Prin urmare, se recomandă să te antrenezi de cel mult 3-4 ori pe săptămână, permițând mușchilor să se odihnească timp de cel puțin două zile.
4. Fiecare exercițiu ar trebui să contracte și să întindă mușchii. Dacă acest lucru este dificil de realizat, atunci la sfârșitul antrenamentului puteți efectua mai multe elemente de întindere pentru mușchii abdominali.
5. Este probabil să vă simțiți foame imediat după curs și să puteți mânca numai după o oră. Mănâncă un măr sau bea apă pentru a reduce senzația de stomac gol.

Chiar și la începutul antrenamentului, s-ar putea să vă simțiți obosit și ars în abdomen. Această situație este destul de normală, deoarece mușchii nu sunt încă obișnuiți cu o nouă activitate fizică și necesită o creștere treptată a intensității acesteia. Ar trebui să începeți să pompați presa cu cele mai simple exerciții și să le creșteți treptat complexitatea, adăugați altele.

Exerciții simple pentru începători

Următorul set de exerciții va ajuta la tonifierea mușchilor abdominali, îi va face puternici și flexibili și îi va pregăti pentru stres mai serios. Acest antrenament este ideal pentru începătorii în sală și pentru cei care decid să se antreneze singuri acasă. În timpul exercițiilor, este important să vă asigurați că mușchii sunt în permanență tensionați. Descărcați-le astfel:

• Stai drept cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, mâinile strânse în spatele capului. Fără să vă aplecați, efectuați înclinări fără grabă ale trunchiului clar în lateral, fără a cădea înainte sau înapoi. În punctul de înclinare maximă, țineți scurt poziția. Completați 20 de astfel de repetări în 5 seturi în total. În timp, o astfel de activitate fizică ți se va părea prea scăzută, așa că va trebui să iei o gantere ușoară într-o mână. Persoanele cu probleme cu coloana vertebrală și fetelor nu sunt recomandate să folosească greutăți în acest exercițiu, deoarece acestea creează compresie și favorizează creșterea musculară și, prin urmare, extinderea taliei.
• Întindeți-vă lateral pe o bancă de gimnastică, astfel încât partea superioară a corpului, împreună cu talia, să aibă greutate. Punând mâinile în spatele capului și fixând picioarele, efectuați ridicări și înclinări ale corpului de 30 de ori.
• Acest exercițiu versatil vizează majoritatea mușchilor corpului. Agățați de bara orizontală și ridicați genunchii sus, întorcându-i alternativ în direcții diferite.

Set complicat de exerciții

Merită să trecem la următorul bloc de exerciții când primul pare prea simplu, chiar și cu utilizarea greutăților. Practicând-o în mod regulat, poți reduce talia, elimina excesul de grăsime din ea și atrage frumos ușurarea. Pentru a face acest lucru, faceți fiecare exercițiu în 3 seturi a câte 15 repetări.

Un set de exerciții pentru mușchii abdominali laterali:

• Întins pe podea, așezați palma unei mâini pe ceafă, lăsați picioarele în poziție orizontală pe covoraș. Ridică corpul, ridicând omoplații de pe podea și atinge cu cotul genunchiul piciorului opus care se ridică spre tine.
• Rămânând în aceeași poziție, puneți picioarele pe podea și puneți ambele mâini pe ceafă. Ridicați corpul în sus, întorcându-l și atingând genunchiul opus cu cotul.
• Întinde-te pe o parte, încercând să nu te apleci înainte sau înapoi. Pune mâna superioară pe spatele inferior, pune mâna inferioară pe cot și sprijină-ți capul pe el. Îndoind genunchii, apăsați-i la piept.
• Puneți greutăți pe picioare, agățați-vă de bara orizontală și ridicați-vă genunchii la piept nu drepti, ci întorcându-i într-o parte.

antrenament pentru sportivi avansați

Exercițiile acestui bloc sunt potrivite pentru sportivii deja experimentați care lucrează de mult timp la mușchii oblici. Un astfel de antrenament le va face mai voluminoase, în timp ce nivelul de încărcare poate fi selectat independent, în funcție de condiția fizică.

Elemente de mare intensitate pentru presă:

• Acest exercițiu necesită mușchi bine dezvoltați ai spatelui și anume partea inferioară a spatelui, deoarece se realizează cu greutăți. Ridicați-vă drept și puneți o bară mică pe umeri, adăugându-i numărul necesar de clătite. Ținând-o de marginile gâtului, efectuați înclinări obișnuite în lateral, zăbovind în punctul cel mai de jos timp de câteva secunde.
• După ce ați luat poziția inițială a exercițiului anterior, aplecați-vă înainte până când corpul este orizontal. Faceți o răsucire ducându-vă cotul la genunchiul opus.
• Agățați-vă de bara orizontală și ridicați picioarele drepte orizontal, apoi descrieți un semicerc cu ele.