vin. nov. 8th, 2024

Majoritatea fetelor sunt destul de critice cu silueta lor. Ei sunt preocupați în special de forma și volumul șoldurilor. Și, într-adevăr, picioarele zvelte frumoase și fesele tonifiate formează o silueta atletică elegantă. Pentru a obține un astfel de rezultat, fetele sunt gata să se epuizeze ore întregi în sala de fitness. Din păcate, multe dintre ele nu obțin rezultatul dorit. Cert este că pentru antrenamentul picioarelor folosesc exerciții de forță care vizează creșterea volumului șoldurilor și exerciții aerobice menite să ardă grăsimile. Adesea, fetele întocmesc incorect un program de antrenament și combină antrenamentul de forță și aerobic.

Culturistii cu experiență știu că este imposibil să câștigi masă musculară și să arzi grăsimi în același timp. În primul rând, există un set general de greutate corporală împreună cu grăsime și apă, apoi se efectuează perioadele de uscare. În această secvență fetele trebuie să lucreze la partea inferioară a corpului. Dacă aveți nevoie de volum muscular – concentrați-vă pe exerciții de forță, apoi pe uscare. Dacă trebuie doar să arzi grăsimi – toată atenția este pusă pe antrenamentul aerobic și pe o alimentație adecvată.

În continuare, în articol, vor fi luate în considerare două seturi de exerciții pentru șolduri: unul pentru creșterea musculară, celălalt pentru pierderea în greutate. La final, se vor da recomandări nutriționale pentru fiecare opțiune de antrenament.

Complex de exerciții de putere

Complex de exerciții de forță

Înainte de a începe un antrenament, este necesar să se încălzească mușchii și ligamentele picioarelor. Pentru a face acest lucru, puteți efectua o alergare ușoară sau puteți pedala pe o bicicletă de exerciții. Setul de exerciții prezentat are ca scop creșterea volumului muscular al coapselor. În același timp, se antrenează și mușchii feselor.

  • Squats

Exercițiu de bază pentru dezvoltarea picioarelor și feselor. Se realizeaza atat cu greutate libera cat si cu izolat. În primul caz, ghemuitul se efectuează cu o mreană pe umeri, în al doilea caz, ghemuitul are loc în cadrul Smith. A doua opțiune este preferată pentru începători, deoarece este mai ușor de realizat din punct de vedere tehnic. De asemenea, aparatul Smith vă permite să vă concentrați asupra mușchilor țintă fără să vă faceți griji cu privire la mișcarea mrenei. Când faci genuflexiuni, trebuie să stai cât mai jos posibil, întinzând astfel mușchii coapselor și feselor cât mai mult posibil;

  • Fandare înainte

Poate fi executat fie cu o mreană, fie cu gantere. Făcând lungi cu o mreană, sportivul încarcă suplimentar mușchii brațelor și umerilor. Când efectuați, este necesar să vă asigurați că corpul nu se aplecă înainte, iar atacurile în sine sunt cât mai profunde posibil;

  • Hack Press

Datorită faptului că sportivul se sprijină cu întregul corp pe spatele înclinat al simulatorului, iar presa de bancă se efectuează numai cu picioarele, devine posibilă efectuarea exercițiului cu greutăți destul de mari, ceea ce are un efect pozitiv asupra creșterea mușchilor;

  • Extensie pentru picioare în timp ce ești așezat.

Pentru a îndrepta picioarele sub sarcină, se folosește un simulator special. La executarea elementului, părțile din față și laterale ale coapselor sunt bine lucrate. La ridicare, este necesar să vă asigurați că mișcarea este lină; smuciturile și „aruncarea” opririi în sus nu sunt permise;

  • Tragere românească.

Acționează eficient pe spatele coapsei. Nu este recomandat pentru începători din cauza complexității tehnicii. Când executați, trebuie să acordați atenție mai multor puncte importante. Mai întâi, în punctul de sus, trebuie să vă îndoiți spatele și să luați pelvisul înapoi. Această poziție a corpului trebuie menținută la scăderea greutății. În al doilea rând, omoplații trebuie reuniți, prinderea mâinilor trebuie să fie unilaterală. În al treilea rând, la scăderea greutății, picioarele ar trebui să fie practic drepte. Bara în sine cade chiar sub genunchi, iar dacă totul este făcut corect, sportivul ar trebui să simtă o întindere puternică în spatele coapselor.

Pentru un antrenament complet pentru picioare, terminați-vă antrenamentul cu ridicări ale gambei la aparatul vertical pentru gambe. Acest set de exerciții este recomandat să fie făcut nu mai mult de două ori pe săptămână. În același timp, între antrenamente ar trebui să existe cel puțin două zile de odihnă. În fiecare exercițiu, trebuie să efectuați 3 seturi de 6-8 repetări.

Exerciții de slăbire a șoldurilor

Exerciții de slăbire a șoldurilor

Pentru a arde grăsimea de pe coapse, poți pur și simplu să alergi sau să mergi pe bicicletă. Shaping, Pilates și step aerobic sunt și ele eficiente în ceea ce privește scăparea de excesul de greutate. În general, nu contează ce sistem de slăbit alegeți; principalul lucru este să adere la 2 principii: intensitatea și multi-repetiția. Mai jos sunt exerciții aerobice care vizează corectarea formei șoldurilor.

  • Genuflexiuni fara greutati.

Când executați, trebuie să vă desfășurați picioarele larg și să vă întindeți picioarele în lateral. Când te ghemuiești, asigură-te că genunchii nu converg spre interior, iar spatele nu este rotunjit;

  • Ridicarea picioarelor

Pune-te în patru labe, cu antebrațele pe podea. În timp ce inspirați, ridicați piciorul cât de sus puteți și îndreptați genunchiul. Efectuați ridicări alternative ale picioarelor într-un ritm rapid;

  • Ridiri de genunchi

Întinde-te pe o parte, cu o mână ținându-ți capul, cealaltă pe partea inferioară a spatelui. Îndoiți genunchii într-un unghi drept. Începeți să faceți ridicări ale membrelor superioare. Când ați terminat, schimbați părțile și repetați elementul;

  • Ridicări de genunchi în picioare

Stai drept. Începeți să faceți ridicări viguroase alternante de genunchi. Încercați să vă duceți genunchiul până la piept. Asigurați-vă că corpul nu se aplecă înainte;

  • Salt lungi

Efectuați o pasă înainte. Din punctul de jos, sari in sus si in acelasi timp schimba picioarele la aterizare. În acest caz, nu trebuie să faci cea mai adâncă fantezie.

Înainte de a începe acest complex, asigurați-vă că vă încălziți. De exemplu, puteți sări frânghie timp de 5 minute sau puteți pedala pe o bicicletă de exerciții. De asemenea, nu va fi de prisos să tragi ligamentele picioarelor.

Antrenamentul prezentat trebuie efectuat într-un ritm rapid, cu pauze minime. În fiecare exercițiu, se recomandă efectuarea a 6 seturi cu 15-20 de repetări.

Sfaturi de nutriție

Alimentația corectă este cheia corectării eficiente a formei șoldurilor. Fiecare tip de antrenament are propriile sale caracteristici.

  • Forță.

Trebuie să consumați multe proteine pentru creșterea mușchilor. Elimina carbohidratii simpli din dieta, consuma carbohidrati complecsi dimineata. Asigurați-vă că mâncați salate de legume;

  • Aerobic

Este de dorit să se minimizeze consumul tuturor carbohidraților. Hrana cu proteine este necesara, dar baza dietei ar trebui sa fie legumele si fructele. Asigurați-vă că beți multă apă curată.

Ca supliment al dietei, este permisă utilizarea nutriției sportive. Pentru antrenamentul de forță, câștigătorii și creatina sunt potrivite, pentru antrenamentul aerobic – proteine din zer și complexe de ardere a grăsimilor.


Citeste si:
Dieta de slabit fulger – cea mai rapida
Injectii gonartroza
Tratament contuzie genunchi
Joc operatie la genunchi
Unguente artroza
Celebritatea zilei, 15 lucruri despre frumusețe despre Adriana Lima
Nouă alimente care îți potolesc setea
Soția lui Tom Hanks vorbește despre „mușchi la tăiței” din tratamentul coronavirusului
Soră cu soră, povești ale antreprenorilor, politicienilor și IT girl urilor care te inspiră să realizezi
Restricția calorică a promovat îmbătrânirea sănătoasă
Unde se depune grăsimea în laterale sau șolduri este determinată de gene
10 alimente pentru sănătate și longevitate
Exerciții pentru umeri, formăm figura unui atlet
7 alimente care te ajuta sa slabesti
Ca o armată la război, Bill Gates îndeamnă să se pregătească pentru epidemiile globale
Oaspete neinvitat, angină
Vreau sa slabesc dieta
Oamenii de știință au descoperit de ce nu poți mânca proteine imediat după un antrenament
Ce va spune sângele
Hepatită acută misterioasă la copii, ceea ce se știe despre noua boală