Un set de exerciții de balet pentru corp pentru a întări întregul corp

Regulile orelor de fitness cu elemente de balet corporal

Stăpânirea dansului clasic începe cu un set simplu de exerciții, care este completat treptat cu noi elemente complicate. La antrenament, se recomandă să urmați ordinea indicată de execuție: primele trei elemente sunt efectuate în poziție culcat sau așezat. Ele ajută la încălzirea și întinderea mușchilor și îi pregătesc pentru lucrul lângă mașină, făcându-i mai elastici și mai moi. Aceste exerciții acționează ca un fel de încălzire, care pregătesc articulațiile și ligamentele pentru activitatea fizică viitoare.

Exercițiile zilnice sunt considerate cele mai productive, deoarece mușchii tind să se contracte fără întindere sistematică și, prin urmare, progresul va fi mai lent. Dar dacă nu există nicio posibilitate de antrenament zilnic de fitness, atunci este necesar să ne străduiți să vă asigurați că intervalul dintre ele nu este mai mult de o zi.

Un element important al dansului clasic este muzica potrivită, care creează atmosfera potrivită și îmbunătățește calitatea orelor: pentru exercițiile nr. 1, 3, 5, 6, 7, 8, muzica activă energică este potrivită, de exemplu, cea a lui Bach „. Glumă”; pentru elementele nr. 2 și 4, este mai bine să alegeți o melodie lină și calmă, de exemplu, „Dunărea albastră” a lui Strauss.

Atunci când alegeți haine, ar trebui să se acorde preferință unui costum care nu va constrânge și nu va împiedica mișcarea. Materialul nu trebuie să interfereze cu circulația aerului și să absoarbă bine umezeala. Pantofii trebuie să fie moi și confortabili, piciorul nu trebuie să simtă disconfort sau durere.

Pentru a face descrierile exercițiului mai ușor de înțeles, trebuie să cunoașteți termenii folosiți în balet:

• „la barre” – mașină unealtă;
• „a terre” – pe podea;
• „exercițiu” – exercițiu;
• „demi-plié” – jumătate ghemuit și ridicare;
• „batman” – acțiunea efectuată de piciorul de lucru;
• „batman tandyu” – întinderea piciorului de lucru;
• „batman zhete” – un leagăn al membrului inferior cu o aruncare de 45 °;
• „grand batman jet” – o balansare a membrului inferior cu 90 °;
• „releve” – ridicarea corpului pe podea cu degetele;
• „pas” – pas.

În plus, atunci când se lucrează la mașină, se folosesc diferite poziții, care diferă între ele în rotirea picioarelor sau lățimea picioarelor. În raport cu aparatul, vă puteți poziționa spatele, ținându-vă cu două mâini, sau lateral, aplecat cu o mână. Prima variantă este de preferat pentru sportivii începători.

Complex de exerciții pe podea

Baletul clasic a fost întotdeauna caracterizat de elemente în picioare, dar în ultimul secol o nouă abordare a tehnicii de mișcare a câștigat o popularitate deosebită, în care exercițiile sunt efectuate în poziție culcat sau așezat. Această abordare vă permite să mențineți corpul într-o poziție de nivel, fără a aplica un efort suplimentar, și să antrenați mușchii picioarelor cu o calitate înaltă, făcându-i mai puternici și mai rezistenți.

• „La barre a terre”.

Se așează pe podea, își pun picioarele împreună și le îndreptă în fața lor. Brațele sunt trase în sus, rotunjind coatele, umerii sunt trași în jos. Spatele ar trebui să fie drept. Ei trag șosetele spre ei înșiși, apoi pe cât posibil înainte, răspândindu-le prin laterale și descriind un cerc în aer. Efectuați într-un ritm lent de 4 ori, apoi încă 6 într-un ritm mai rapid. Pe tot parcursul exercițiului, călcâiele trebuie să fie ușor ridicate de pe podea.

• Înclinări înainte

Ei stau pe podea, întinzându-și picioarele unite în fața lor. Mâinile sunt ridicate, rotunjindu-le la coate. Aplecă-te încet înainte, întinzând degetele de la picioare departe de tine. Apoi repetați mișcarea, îndreptând degetele de la picioare spre corp.

• Ridicarea picioarelor

Sarcina fizică din acest element cade asupra mușchilor coloanei vertebrale, a abdomenului și a membrelor inferioare. Se întind pe podea pe spate, membrele inferioare sunt conectate între ele, picioarele sunt ținute pe greutate, degetele de la picioare sunt trase înainte. Membrele superioare sunt crescute în lateral, întorcându-se palmele cu partea din spate în sus. Legănați fiecare picior de 3 ori, ridicând membrele la un unghi de 45 °. Apoi repetați mișcarea, ridicând picioarele perpendicular pe podea. Repetați întregul complex într-un ritm mai rapid.

La executarea elementelor, toate mișcările sunt efectuate mai întâi lent, apoi într-un ritm rapid. După ce au finalizat programul de elemente de pe podea, aceștia trec la lucru lângă mașină.

Caracteristici ale activității fizice atunci când lucrați la mașină

Pentru antrenament, puteți alege diferite poziții: stați cu spatele sau lateral la mașină, țineți cu una sau două mâini. Capul este ținut drept sau, dacă este necesar, rotit după cum cere exercițiul. Omoplații trebuie să fie în jos, gâtul relaxat.

• „Demi-plie”.

Aceștia stau în poziția aleasă lângă mașină și efectuează o serie de semi-genuflexiuni, asigurându-se că sarcina fizică este distribuită uniform, corpul nu cade în lateral. Spatele ar trebui să se miște pe o cale verticală, genunchii deschiși în lateral.

• Tandyu Batman

Stați în lateral față de mașină, ținând-o cu o mână. Ei iau piciorul în lateral, apoi îl întorc imediat la locul său, fără pauză. În procesul de mișcare, nu puteți înclina corpul. Repetați de 8 ori pentru fiecare picior.

• „Batman tendyu jate”.

Din aceeași poziție, se face o balansare ascuțită a piciorului în lateral, ridicând membrul la un unghi de 45 °. Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul din nou.

• Marele Batman Jete.

Ridicarea piciorului se efectuează într-un unghi drept și, dacă este posibil, mai sus. Mișcarea în jos trebuie făcută fără probleme și cu grijă.

• „Eliberați”.

Ridică-te de 6 ori, schimbând pozițiile. La început, toate mișcările sunt efectuate încet, apoi ritmul exercițiului trebuie crescut.

Un astfel de antrenament de fitness crește rezistența musculară, face picioarele mai zvelte și mai tonifiate și ajută la consolidarea grației și netedei mișcărilor.