joi. iun. 13th, 2024

Mâinile atletului sunt una dintre cele mai „vizibile” părți ale corpului. Exercițiile regulate de fitness întăresc și strâng mușchii brațelor, dar pentru a crește volumul mușchilor, exercițiile de forță sunt necesare special pentru acest grup.

Reguli de fitness pentru creșterea mușchilor brațelor

Principalii mușchi care formează un relief volumetric frumos al mâinilor sunt:

  • deltoid;
  • biceps brahial (biceps);
  • umăr cu trei capete (triceps);
  • grupul muscular anterior al antebratului;
  • grupul de mușchi ai spatelui a antebrațului.

Pentru fiecare dintre acești mușchi, există mai multe opțiuni pentru exerciții, dar regulile de antrenament de fitness pentru toți sunt aceleași:

  • Mișcare lentă. Acest lucru va ajuta la evitarea inerției, care va absorbi o parte din sarcină.
  • Tensiune constantă în mușchi în momentul mișcării.
  • Amplitudinea trebuie să fie extremă. Pentru biceps se foloseste metoda supinatiei cand, la atingerea punctului limita, peria este usor rasucita spre sine, crescand tensiunea.
  • Respirația este corectă: inspirați pe nas, expirați pe gură. La începutul mișcării expiră, când revin în poziția inițială, inspiră.
  • Perioada de recuperare necesară: cel puțin 1-2 zile.
  • Exercițiile ar trebui să fie variate prin alternarea sarcinii.

Greutatea greutăților este selectată independent, astfel încât să poată fi efectuate 12 repetări. Numărul de abordări pentru fiecare exercițiu este de cel puțin 2.

Antrenamentul de fitness al fanilor unui stil de viață sănătos cu un expander și gantere

Antrenament de fitness pentru fanii unui stil de viață sănătos cu un expander și gantere

Pentru a face orele de fitness acasă productive, cel mai bine este să cumpărați un expander și gantere pliabile. Acest lucru va ajuta la variarea sarcinii și la diversificarea programului. Exercițiile cu un expander au ca scop antrenarea tuturor grupelor musculare necesare:

  • Pentru a lucra mănunchiurile deltoide, ei se ridică drept, desfășoară picioarele pe lățimea secțiunii umărului, țin mânerele expansoare în mâini și le trage afară în fața lor. Ridicați brațele îndreptate în lateral.
  • Următorul exercițiu de fitness are, de asemenea, ca scop exersarea deltelor. Ei stau pe mânerul expansorului cu picioarele, îl iau pe al doilea cu palmele și întind proiectilul spre piept.
  • Pentru a încărca bicepsul, stai pe mânerul proiectilului, apucă-l pe al doilea cu o palmă. Ei îndoaie brațul la articulația cotului astfel încât pumnul să atingă umărul.
  • Pentru triceps: stând drept, picioarele sunt distanțate la 40-45 cm.Palma stângă este așezată pe coapsă, cotul drept este îndoit, plasând palma la umăr. Expansorul trece în spate. Desfaceți și îndoiți cotul mâinii drepte. Schimbați mâinile.
  • Pentru a lucra tricepsul se folosește și următoarea mișcare: expansorul este adus în spatele spatelui, brațele sunt îndoite la coate. Își întind brațele în lateral, apoi le revin la starea inițială cu tensiune musculară.
  • Pentru antrenamentul antebrațelor, este eficient un expandor carpian, care este strâns și desprins prin eforturile degetelor.

Antrenamentul fitness cu gantere nu este mai puțin eficient, ele ajută și la creșterea semnificativă a volumului mușchilor brațelor.

  • Stai drept, cu ganterele prinse în palme. Mâinile – de-a lungul corpului, partea din spate a palmelor privește înainte. Își întind brațele în lateral, apoi le coboară încet pe spate.
  • Se ridică drept, corpul este înclinat înainte, astfel încât spatele să formeze o linie paralelă cu suprafața podelei. Păstrând poziția corpului, brațele sunt depărtate, ridicându-le la nivelul umerilor.
  • În poziție în picioare, picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, spatele este îndreptat, ganterele sunt prinse cu o prindere deasupra mâinii. Brațele îndreptate sunt ridicate în fața ta până la nivelul secțiunii umerilor, apoi coborâte în poziția de pornire.

Aceste exerciții de fitness sunt ușor de făcut acasă și nu necesită echipament suplimentar în afară de cele enumerate mai sus. Cursurile din sala de sport ofera mai multe optiuni pentru exercitii pentru incarcarea musculara izolata, dar daca se doreste, acestea pot fi adaptate pentru uz casnic.

Exerciții de fitness izolate

Exercițiu de fitness izolat

O sarcină concentrată pe un anumit mușchi vă permite să o lucrați mai eficient. Când vă deplasați, ar trebui să vă concentrați asupra fasciculului încărcat, eliminând senzațiile inutile.

Pentru a pompa bicepșii, utilizați următoarele opțiuni de exerciții, alegând dintre ele 2-3 dintre cele mai potrivite:

  • Așezați pe marginea băncii, ganterele sunt prinse în palme cu o prindere de jos, iar brațele sunt coborâte în jos pe lateralele scaunului. Ei ridică încet cojile până la umeri, simțind munca mușchilor, fac o scurtă pauză și, de asemenea, revin calm la poziția inițială.
  • Se așează pe marginea scaunului băncii, iau haltera cu mânerul inferior, își sprijină cotul pe suprafața coapsei. Cealaltă mână se sprijină pe genunchi cu palma. Ei îndoaie și desfășoară brațul cu o ganteră, apoi efectuează o serie de mișcări pentru celălalt braț.
  • Stând pe o bancă, ganterele sunt așezate în brațele îndoite la nivelul părții inferioare a feței. La expirație, își ridică cochilii deasupra capului, în mișcare, întorcându-și palmele pe dos.
  • Stând drept, luați ganterele cu o prindere mai mică și întindeți-vă brațele în părțile laterale depărtate la lățimea umerilor. Îndoiți mâinile spre umeri, apoi întindeți brațele înapoi.

Pentru pomparea tricepsului, există o serie de elemente de fitness diferite, dintre care puteți alege cel mai eficient pentru dvs.

  • Fotări. Aceste exerciții de fitness sunt efectuate în trei versiuni: pe paralele; în sens invers, rezemat cu palmele pe bancă stând în spate; priză îngustă, așezând palmele unul lângă celălalt.
  • Răpire cu gantere. Pentru a efectua exercițiul, un genunchi și un sprijin de palmă pe scaunul băncii, astfel încât corpul să formeze o paralelă cu suprafața podelei. Al doilea picior se sprijină ferm pe podea. Greutatea este prinsă în mâna a doua, iar mișcarea este efectuată, mutând brațul înapoi, apoi readucendu-l în poziția inițială.
  • Presă de bancă. Pentru triceps, este eficient în două variante: în prima, ganterele sunt așezate la nivelul pieptului, picioarele se sprijină pe podea. Îndreptați-vă brațele în sus, apoi aplecați-vă înapoi. A doua opțiune: brațele sunt îndreptate și din această poziție sunt luate în jos până la cap, iar apoi ganterele sunt din nou strânse în sus.

Pentru a întări antebrațele și încheieturile, se folosesc următoarele elemente de fitness:

  • În poziție așezată, mâinile ponderate sunt așezate pe șolduri, astfel încât încheieturile să atârnă de genunchi. Se desfac și îndoaie articulația carpiană într-un ritm lejer.
  • Stai drept, cu mâinile cu greutăți la spate. Îndoiți încet încheietura până la limită, apoi desfășurați ușor.
  • Stând drept, ganterele se apucă de sus. Brațele sunt îndreptate în fața lor, iar într-un ritm lent se îndoaie și desfac încheieturile.

Antrenamentul de forță implică utilizarea de greutăți mari. Pentru a evita rănile atunci când lucrează cu ei, un fan al stilului de viață sănătos trebuie să își întărească și mai mult mâinile. Aceasta va ajuta:

  • atârnare și trageri pe bară;
  • exerciții cu ridicarea clătitelor din bar cu degetele;
  • rupând coli grele de hârtie.

Încheieturile și brațele puternice vă ajută să efectuați în siguranță rutine complexe de fitness, inclusiv trageri grele, flotări și apăsări cu mreană.


Citeste si:
Bananele modificate genetic au stârnit dezbateri aprinse în rândul oamenilor de știință
Cum să menții greutatea după o dietă, o pușculiță de idei sănătoase
Produse slabit herbagetica
Totul despre scabie
Ingrediente neașteptate pentru prânz
Abordare corectă, motivație de fitness
Varza pentru apa la genunchi
Tromboza flebitica
Planuri pentru vară, ce proceduri să faci înainte de vacanță
Scorțișoară pt slabit
Antrenament pe intervale, fitness de viteză pentru pierderea în greutate
Mananci la ore fixe si slabesti
Varici faringee
Astmul și stresul, o legătură directă
Cum se schimbă capacitatea unei persoane de a vedea binele de a lungul vieții
Întregul adevăr despre margarină
Dieta pentru sănătatea intestinală și prevenirea depresiei
Căderea părului, modificări ale scalpului cu alopecie
Slabesti la picioare rapid
Banda suport genunchi