Dieta pentru slabit si sanatate, meniu pentru saptamana

Ce dietă să aleg?

Rezonabil și rațional. Vă sfătuim să aveți grijă de metodele expres. Pierderea cardinală în greutate într-un timp scurt este rareori durabilă și sigură pentru sănătate.

O dietă echilibrată cu alimente funcționale este cea mai bună opțiune. Un meniu variat ar trebui să includă grăsimi sănătoase, proteine slabe și carbohidrați „lenti”.

Baza dietei ar trebui să fie:

• legume;
• leguminoase;
• verde cu frunze;
• cereale integrale;
• semințe și nuci;
• fructe;
• carnuri slabe și pește;
• produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi;
• uleiuri vegetale nerafinate.

O nutriție adecvată: 7 sfaturi

Mulți dintre noi sunt atât de ocupați încât nu au timp să gătească. Și cu atât mai mult, după cum cred ei, despre prepararea alimentelor sănătoase. Vă oferim câteva sfaturi care vă vor facilita foarte mult sarcina și puteți face ajustări la dieta dumneavoastră obișnuită fără prea multe dificultăți.

1. Pregătiți boabele și fasolea din timp

Gătiți orez, quinoa, hrișcă și alte cereale, precum și fasole, năut și alte fasole duminică, păstrați-le la frigider. Daca gatesti suficient, le poti folosi la pranz si cina pe tot parcursul saptamanii, iar daca congelezi in portii mici, le poti folosi mult mai mult timp.

Cu ajutorul acestor semifabricate, te vei elibera de o mulțime de necazuri zilnice, vei face mai ușor să urmezi o dietă. Doar proiectați-vă planul de masă ținând cont de cereale și leguminoase pre-gătite și vă veți economisi tone de timp, energie și beneficii pentru sănătate.

2. Folosiți bănci

Faceți parfaituri cu iaurt și salate la borcane în borcane pentru micul dejun, gustări și altele asemenea. Există nenumărate opțiuni!

• De exemplu, la micul dejun seara, se pune un strat de iaurt într-un borcan, apoi straturi de fructe, nuci, musli, se închide ermetic și se da la frigider. Dimineața, tot ce trebuie să faci este să deschizi capacul.
• Pentru prânz, pregătiți aceeași salată de borcan seara, puneți un strat de dressing pentru salată pe fundul borcanului și stratificați nuci, cereale, morcovi rasi, roșii, ierburi sau orice alte ingrediente. Când este timpul să vă împrospătați, veți avea la îndemână o masă gustoasă și sănătoasă.

3. Curățați și tăiați în prealabil legumele și ierburile

O dietă sănătoasă necesită multe legume și legume cu frunze verzi. După cumpărare, se spală fasole verde, conopida, morcovi, dovleac, ardei, spanac, pătrunjel, mărar etc. Se curăță, se toacă (puteți folosi un robot de bucătărie) și se pliază în porții mici, contand pe pregătirea unui fel de mâncare, apoi pliați în recipiente sau pungi de congelare și puneți-l în congelator.

Deoarece unele legume își pierd valoarea nutritivă și aroma atunci când sunt tăiate și înghețate, acest sfat nu este potrivit pentru salată fragedă, vinete și altele asemenea. Dacă urmează să folosiți legumele a doua zi, puteți să le păstrați pur și simplu într-un recipient pe raftul frigiderului.

Cu ajutorul semințelor de legume, puteți găti cina în 10 minute prin tocănirea legumelor sau gătind supă, ouă omletă etc.

4. Coaceți legumele

Acesta este un mare economisire de timp! Dupa intoarcerea de la munca, scoatem legumele pretaiate, le intindem pe o tava de copt, le stropim cu ulei de masline, sare si le dam la cuptor. După 40 de minute, în timp ce faci niște treburi casnice sau petreci timp cu copiii, vei avea cina gata. Puteți păstra câteva pentru prânzul de mâine la serviciu punând legumele într-un borcan sau recipient împreună cu orez fiert, quinoa sau hrișcă și lăsați până dimineața la frigider.

5. Gatiti mai mult

Dacă gătiți cina azi timp de două zile, nu va trebui să o faceți mâine. Alege doar acele feluri de mâncare care pot fi reîncălzite fără a sacrifica gustul.

• De exemplu, „lasania” de legume cu carne tocată (vițel sau curcan), în care dovleceii și vinetele tăiate în farfurii subțiri joacă rolul de straturi de aluat.
• Pieptul de pui la cuptor, iepurele înăbușit, carnea de vițel fiartă sunt bune atât calde cât și reci.
• Dacă faci o baie de vinete sau hummus în ziua ta liberă, atunci vei avea o opțiune grozavă de gustare în timpul unei diete săptămânale, deoarece această gustare, udă în ulei de măsline, se păstrează perfect la frigider.

6. Păstrați ceaiul într-un termos

Dimineața, când urmează să luați micul dejun, fierbeți multă apă și preparați ceai verde sau din plante cu mentă, măceș, ghimbir, scorțișoară etc. Fă-o într-un termos. Așa că vei economisi multe minute prețioase în timpul zilei, pentru că vei avea mereu la îndemână o băutură plăcută, revigorantă, care te va ajuta să înlocuiască cafeaua, ceaiul tare și sifonul dulce.

7. Planificați-vă meniul din timp

Și faceți liste de cumpărături. Acest lucru vă va ajuta să nu întrerupeți dieta în timpul săptămânii. De exemplu, sâmbătă dimineața, planificați toate mesele pentru săptămâna următoare, notați o listă de cumpărături și mergeți la cumpărături la magazine, piața fermierilor sau supermarket.

Vă sfătuim să respectați următoarea schemă atunci când alcătuiți meniul pentru săptămână: 4 repetări și 3 feluri de mâncare noi. Te poți simți o persoană fericită atunci când, după o zi plină de muncă într-o seară de marți, găsești legume tocate în frigider, o garnitură gata preparată (cereale fierte, fasole etc.).

O mostră de meniu de slăbit timp de o săptămână

Ideile noastre vor diversifica dieta, vor aduce ceva nou în dieta obișnuită și vor inspira mici fapte culinare. Și, cel mai important, vă vor ajuta să vă mențineți dieta.

luni

• Mic dejun: o cana de fulgi de ovaz cu un mar verde ras si o lingura de miere (se poate prepara seara), o cana de ceai verde.
• Prânz: dovlecei înăbușiți cu ceapă și morcovi și 150 g de piept de pui fiert sau copt (pe care l-ați gătit duminica).
• Guscare: o ceașcă de ceai verde cu 4 buc. prune uscate sau caise uscate.
• Cină: supă de dovleac, crutoane (pâine integrală) cu hummus.

marţi

• Mic dejun: smoothie cu iaurt natural, afine sau orice alte fructe de pădure, semințe de in sau semințe de chia (fără zahăr adăugat).
• Prânz: supă de legume de casă.
• Guscare: o ceașcă de ceai verde cu 2-3 bucăți de ciocolată neagră (din 75% conținut de cacao).
• Cina: o bucată de pește la abur, legume la abur, quinoa (aburită) cu ierburi proaspete.

miercuri

• Mic dejun: quinoa cu semințe de rodie sau 3 curmale și un invitat migdale zdrobite, o ceașcă de ceai verde sau de plante.
• Prânz: Sandwich din pâine integrală sau pita cu hummus, salată verde, morcovi rasi, fasole, castraveți și felii de roșii.
• Guscare: măr copt cu scorțișoară și o lingură de miere.
• Cină: tocană de dovlecei cu usturoi și orez brun fiert, 150 g piept de pui fiert sau copt.

joi

• Mic dejun: omletă cu proteine, smoothie verde (avocado, spanac, suc de lămâie sau lime).
• Prânz: fasole cu roșii, salată verde și guacamole de casă
• Guscare: o ceașcă de brânză de vaci, o piersică sau o mână de fructe de pădure.
• Cina: pește la grătar, tocană de legume.

vineri

• Mic dejun: fulgi de ovaz cu 3-4 fructe uscate, scortisoara si nuci, ceai verde
• Prânz: borcan-salata de piept de pui fiert, orez, spanac cu mărar, mere tocate și 2-3 buc. nuci cu dressing lămâie-măsline.
• Guscare: iaurt natural cu o mână de fructe de pădure.
• Cină: quinoa cu fasole și piure de micog

sâmbătă

• Mic dejun: clătite din grâu integral cu iaurt natural și fructe de pădure proaspete sau congelate.
• Prânz: tocană (ceapă, morcovi, dovlecel) cu file de curcan, orez brun și sos de susan-ghimbir.
• Guscare: înghețată cu șerbet de casă sau salată de fructe
• Cină: file de somon aburit cu broccoli sau conopidă înăbușită.

duminică

• Mic dejun: fulgi de ovaz cu fructe de padure proaspete sau congelate si seminte de in sau chia, ceai verde
• Prânz: lasagna de legume cu vinete cu sos bolognez cu carne tocată (curcan sau vițel), brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și ierburi proaspete.
• Gustare: smoothie de fructe cu semințe de in sau chia
• Cina: o felie de cod la abur cu praz si dovlecei sotati