Exercițiu „deep squat”, tehnică și nuanțe de sarcini

Tehnica exercițiului

Începătorii sunt sfătuiți să ia o perioadă lungă de timp pentru a studia genuflexiunile, de la 1 la 3 luni. În această perioadă, exercițiul se efectuează cu o greutate mică, concentrându-se pe tehnica corectă a mișcărilor și exersând-o până la automatism. Pe viitor, baza corectă va ajuta la menținerea progresului activității fizice fără a compromite tehnica.

Exercițiul începe prin ridicarea mrenei în conformitate cu următoarele puncte:

• Bara este scoasă din suport datorită rezistenței picioarelor, ghemuindu-se sub proiectil și îndreptând picioarele la articulațiile genunchilor. Nu trebuie să efectuați această acțiune din cauza mușchilor extensori ai spatelui.
• Retrageți-vă din rafturi cu 2-3 pași înapoi, economisind puterea cât mai mult posibil.
• Bara barei trebuie să se afle pe mușchii trapez sau deltoizi, pentru a nu provoca disconfort.
• În poziția de pornire, corpul este ușor înclinat înainte, linia bărbiei este paralelă cu podeaua.
• Degetele de la picioare și genunchii ușor întoarse în lateral.

Când te ghemuiești, este important să păstrezi greutatea corpului în mijlocul picioarelor, fără a permite ca punctul de sprijin să se deplaseze către călcâi sau degete de la picioare.

1. Ei iau o poziție de pornire cu o mreană pe umeri.
2. La expirare, ei încep să se miște în jos, păstrând același punct de sprijin și nepermițând corpului să cadă înapoi sau înainte. Este necesar să se controleze poziția corpului pe tot parcursul mișcării; cel mai important segment al amplitudinii este atunci când fesele sunt paralele cu linia podelei. Abaterea de la o anumită traiectorie și o schimbare a greutății corporale vor duce la faptul că sportivul va trebui să facă eforturi pentru a menține echilibrul și nu pentru a lucra mușchii țintă. După trecerea unei linii paralele cu podeaua, pelvisul va începe să se rotunjească în mod natural. După ce ați ajuns la punctul de jos al genuflexiunii, nu puteți ușura tensiunea în mușchi, deplasând sarcina asupra articulațiilor și ligamentelor.
3. La deplasarea înapoi în sus, este necesar să se mențină aceeași traiectorie a mișcărilor, păstrând greutatea corpului în mijlocul picioarelor. Nu puteți zăbovi într-o ghemuire profundă, mișcarea în jos ar trebui înlocuită cu o îndreptare puternică și rapidă a corpului. O mișcare puternică vă va ajuta să ocoliți cu ușurință secțiunea dificilă a exercițiului, care se încadrează în mijlocul segmentului.

Când stăpâniți exercițiul, este important să vă asigurați că sarcina fizică nu este excesivă. Greutățile mari cu tehnică de execuție necorespunzătoare cresc semnificativ riscul de rănire și contribuie la uzura rapidă a articulațiilor.

Caracteristici ale exercițiului pentru picioare

Genuflexiunile adânci diferă de cele clasice prin aceea că sportivul coboară fesele sub genunchi, mărind amplitudinea de mișcare. Odata cu aceasta creste si sarcina fizica exercitata asupra muschilor tinta. Când executați un element, este important să nu uitați că complexitatea acestei versiuni a exercițiului pentru picioare este mult mai mare, așa că sportivul trebuie să-și amintească câteva dintre nuanțe:

• Sportivii cu picioare subțiri, fără mușchi dezvoltați, se recomandă să înceapă cu genuflexiuni clasice. Genuflexiunile adânci necesită mușchi puternici care pot scoate corpul din ghemuire fără a deplasa punctul de sprijin și a menține greutatea de lucru dorită.
• Pentru a efectua genuflexiuni adânci, un atlet trebuie să aibă mușchi elastici și articulații și ligamente flexibile. Pentru a crește flexibilitatea, se recomandă efectuarea exercițiilor de întindere după fiecare sesiune de antrenament de forță.
• Pentru a evita rănirea mușchilor gambei, este necesar să mențineți tibiei cât mai verticale posibil, împiedicând genunchii să se încline prea mult înainte.

Dacă genuflexiunile adânci par prea dificile, trebuie să utilizați versiuni mai ușoare ale diferitelor exerciții pentru picioare.

Opțiuni fizice în genuflexiuni profunde

Genuflexiunile adânci pot fi efectuate atât într-o versiune ușoară, cât și într-o variantă complicată. Este recomandat să începeți cu genuflexiuni pe perete, pe care orice începător le poate face. Pentru a le executa, ei stau lângă perete, așezând picioarele depărtate la lățimea umerilor. Brațele sunt extinse în fața corpului. Liniile de podea cad la paralela șoldurilor, corpul și capul ating ușor peretele. Menține poziția adoptată pentru o perioadă limitată de timp. Este necesar să vă străduiți să mențineți poziția timp de 60 de secunde. În timp, șoldurile vor trebui coborâte sub nivelul genunchilor și, de asemenea, să mențină această poziție timp de un minut.

După ce stăpânesc genuflexiunile pe perete, ei trec la genuflexiuni adânci pe platforma de trepte. Din poziție în picioare, ei se coboară pe un suport (înălțimea acestuia ar trebui să fie astfel încât în poziție șezând șoldurile să fie puțin mai jos decât genunchii). Atingându-i ușor pelvisul, ei îngheață în această poziție, ținând mușchii în tensiune. Apoi înclină corpul înainte și se ridică datorită muncii mușchilor fesieri. După ce sportivul poate efectua mai multe seturi a câte 10 repetări, se va putea trece la genuflexiuni profunde clasice.

Pentru a crește sarcina de genuflexiuni adânci, folosesc o versiune mai dificilă a acestora – genuflexiuni adânci cu brațele întinse deasupra capului. Datorită brațelor ridicate, poziția corpului se modifică, iar pentru a evita devierea spatelui și a pieptului, este important să tragi umerii în jos în momentul ridicării. Pentru a efectua exercițiul corect din punct de vedere tehnic, aceștia stau într-o poziție pentru ghemuiri adânci, își întind brațele deasupra capetelor, coborând umerii cât mai mult posibil și evitând o deviere puternică a spatelui. Ele coboară, trăgând foarte puternic pelvisul înapoi. Ghemuit, mentineti pozitia cateva secunde si, incordand fesele, reveniti la pozitia initiala.

După ce stăpânești tehnica unei genuflexiuni complicate și ai adus-o la automatism, poți trece la sărituri dintr-o ghemuire profundă: coboară într-o ghemuire profundă, întinzându-și brațele în fața lor, se opresc în punctul de jos timp de 4-5 secunde, apoi sari in sus cu o impingere puternica a picioarelor. Aterizează ușor, recăpătând echilibrul și repetă exercițiul.