Top 5 greșeli pe care alergătorii le fac

Prea multă sarcină

Mulți alergători, când simt pentru prima dată euforia antrenamentului sau doresc să obțină rezultate mai repede, încep să se antreneze peste norma. Ritmul rapid și volumul mare de antrenament duc la suprasolicitare și durere la nivelul mușchilor și articulațiilor.

Din cauza încărcărilor de impact, apare adesea sindromul femural patello, simptomul său este durerea sub rotula. Țesutul cartilaginos al articulației sub influența sarcinilor constante începe să se uzeze lent, ca urmare, genunchiul își pierde amortizarea la alergare. O astfel de accidentare te poate scoate din procesul de antrenament pentru o lungă perioadă de timp.

Cum să o evitați. Creșteți volumul antrenamentului treptat, mai ales în primele 4-6 luni, când începătorii sunt deosebit de vulnerabili la riscul de accidentare. Dacă obiectivul tău sunt distanțe lungi, nu adaugă mai mult de 10% din distanță pe săptămână.

Pantofi greșiți

Când vine vorba de alergare, primul lucru la care să te gândești sunt pantofii de antrenament. Mulți începători cred că, deoarece alergarea este cel mai familiar și natural sport, atunci îl puteți practica chiar și desculț. Acest lucru este doar parțial adevărat – alegerea pantofilor depinde de suprafața pe care alergați. Dacă este nisip moale, atunci poți alerga desculț.

Pentru un antrenament de cincisprezece minute pe banda de alergare, pantofii de antrenament obișnuiți se vor descurca bine. Dar dacă plănuiești să te apuci de alergat temeinic, făcând exerciții de mai multe ori pe săptămână pe stradă, nu te poți lipsi de pantofi speciali. Asfaltul și betonul sunt suprafețe dure care pun o presiune enormă asupra articulațiilor când aterizați. În acest caz, adidașii selectați incorect pot duce la răni.

Cea mai frecventă leziune care apare din cauza pantofilor nepotriviți este fasciita plantară. Aceasta este o inflamație a țesuturilor din partea inferioară a piciorului, al cărei simptom principal este durerea la călcâi, agravată de exerciții fizice. Mulți oameni numesc acest fenomen neplăcut pinten călcâian, deși excrescența osoasă (pintenul) se formează din cauza fasciitei.

Cum să o evitați. Cumpărați pantofi din magazinele specializate care au benzi de alergare, de unde puteți încerca orice pereche doriți. Acordați o atenție deosebită selecției de pantofi pentru alergat pe asfalt. Când vă antrenați pe suprafețe dure, evitați pantofii plati și căutați pantofi cu o bună susținere a arcului.

Fără încălzire și răcire

Lipsa încălzirii și a răcirii este o greșeală comună nu numai pentru începători, ci și pentru alergătorii experimentați. Mulți nu înțeleg pe deplin importanța întinderii și a legăturii. Întinderea pregătește mușchii pentru sarcina viitoare, îi face mai elastici, mai ales în timpul antrenamentelor de dimineață, când mușchii nu s-au „trezit” încă. Așchiul va ameliora amețelile, va încetini ușor ritmul cardiac și va relaxa mușchii încordați.

Cum să o evitați. Doar 10 minute de încălzire înainte de antrenament vă vor ajuta să evitați probleme precum inflamația (tendinita) tendonului lui Ahile (manifestată prin durere la nivelul mușchiului gambei).

Hurație și deshidratare necorespunzătoare

Aceasta este cea mai frecventă greșeală în rândul fetelor care încep să alerge pentru a pierde în greutate. Temându-se să se îngraşe de kilograme în plus, se chinuiesc cu antrenament, preferând să nu bea sau să mănânce după ei. Din cauza lipsei unui regim de băut și a unei alimentații bune, rinichii suferă adesea, iar lipsa oligoelementelor duce la defecțiuni funcționale ale organismului.

Cum să o evitați. Fără o alimentație adecvată, organismul nu se va recupera. În plus, lipsa alimentelor după antrenament nu garantează pierderea în greutate. Mănâncă după fiecare antrenament, creează-ți regimul de băut – începe să bei puțin în timpul alergărilor: dacă antrenamentul este scurt, bea puțină apă înainte și după antrenament: este mai bine să iei apă cu tine pentru antrenamentele mai lungi de 90 de minute.

Băuturile speciale pentru sport – izotonice – vor ajuta la eliminarea deshidratării după un antrenament, ele conțin săruri minerale necesare organismului.

Supraantrenament

În căutarea rezultatului, mulți alergători, în special începătorii, încep să se antreneze cu zel, ceea ce provoacă supraantrenament – o stare fizică și psiho-emoțională cauzată de sarcini excesive. Semnele sale: insomnie, pierderea poftei de mâncare, senzație constantă de oboseală, răceli frecvente, iritabilitate, stagnarea rezultatelor.

Supraantrenamentul afectează întregul corp – la fete ciclul menstrual este perturbat, la bărbați – apar scăderi ale libidoului, depresie și apatie. Din fericire, acesta este un fenomen temporar, iar după o odihnă bună, simptomele supraantrenamentului dispar.

Cum să o evitați. Lăsați-vă corpul să se odihnească — aranjați zile și săptămâni fără antrenament, mergeți la baie și faceți un masaj relaxant. Nu mergeți la alergat dacă vă simțiți foarte obosit și odihniți-vă cel puțin trei zile după curse, apoi antrenamentele vă vor aduce bucurie.