Ce exerciții să faci după cezariană

Zile după operație

În prima săptămână după cezariană, se recomandă o activitate fizică ușoară sub formă de mers la aer curat. Este recomandabil să folosiți un bandaj de tracțiune. Acesta va proteja sutura postoperatorie și va susține mușchii slăbiți.

Gimnastica, care se începe la câteva zile după naștere, constă în exerciții simple care îmbunătățesc tonusul muscular. Se efectuează stând sau culcat, fără grabă și mișcări bruște. Complexul este format din 5 exerciții, fiecare dintre ele repetate de 10 ori:

1. Degetele picioarelor sunt trase spre ele însele și departe de ele însele. Funcționează fără probleme, dar dinamic.
2. Efectuați rotații ale picioarelor într-o direcție și în cealaltă.
3. Strângeți și relaxați fesele.
4. Își apasă genunchii pe suprafața pe care stau întinși.
5. Îndoiți și îndreptați un picior, apoi celălalt.

Astfel de exerciții după cezariană sunt efectuate timp de 1-2 luni, după care trec la sarcini mai serioase. La gimnastica de mai sus, este imperativ să adăugați exerciții pentru a întări mușchii podelei pelvine:

1. Strângeți și relaxați mușchii planșeului pelvin și ai anusului. În primul rând, aceștia contractă mușchii timp de 1-2 secunde, dar măresc treptat durata exercițiului.
2. Strângeți mușchii vaginului. Ei încearcă să crească tensiunea – ar trebui să existe o senzație de ridicare a mușchilor vaginului.

La o lună de la naștere

Starea de sănătate a majorității femeilor permite de obicei o lună mai târziu să înceapă antrenamentul presei. Nu trebuie să faceți mai mult de 20 de minute pe zi, evitând supraîncărcarea. Poziția de pornire în toate exercițiile este aceeași: culcat pe spate, picioarele îndoite.

1. Gunchii ușor depărtați. Mâinile sunt așezate în cruce pe stomac. Expirați – ridicați capul și umerii, strângeți părțile laterale cu mâinile. Rămâneți în această poziție pentru câteva secunde. Inspiră – relaxează-te.
2. Respiră adânc, rotunjind stomacul. Expirați complet, atragând stomacul și apăsând spatele pe suprafață.
3. Puneți mâinile pe stomac. Inhala. Pe măsură ce expirați, ridicați capul. La fiecare antrenament următor, ei încearcă să se ridice puțin mai sus până pot ridica întregul corp.
4. Trageți alternativ genunchii spre piept. Ridicând piciorul, ei rămân în această poziție pentru o scurtă perioadă.
5. Piciorul îndoit este ridicat la piept și îndreptat. Ei zabovesc 2-3 secunde, coboară piciorul și repetă exercițiul cu celălalt picior.

Acest set de exerciții trebuie efectuat zilnic, monitorizându-ți în permanență starea de bine. După 2-3 luni, programul se poate complica prin adăugarea altor exerciții pentru dezvoltarea mușchilor abdominali. Ei bine întărește partea inferioară a corpului „bicicletă”: imitație de pedalare în timp ce stați pe spate.

Pe lângă gimnastică, poți merge la înot. Acest tip de cardio este potrivit pentru aproape toată lumea. Înotul ameliorează stresul, arde caloriile, îmbunătățește circulația sângelui, întărește mușchii.