Exerciții pentru o siluetă subțire, un complex pentru slăbirea abdomenului și a părților laterale

O abordare integrată pentru slăbirea abdomenului și a părților laterale

• Restricție în dietă.

Pentru a pierde în greutate în abdomen, trebuie să urmezi o dietă nestrictă. Formează-ți obiceiurile alimentare, concentrându-te pe prevederile unei alimentații adecvate. Evita alimentele care retin apa in tesuturile organismului, si anume alimentele excesiv de sarate sau alimentele care au fost afumate. De asemenea, ar trebui excluse zahărul, sarea, alcoolul și carbohidrații rapizi. Concentrați-vă pe consumul de cereale, fructe și legume care sunt bogate în fibre. De asemenea, dieta presupune includerea în alimentație a preparatelor din carne și pește, aburite sau gătite.

• Modul de antrenament.

Pentru o pierdere eficientă în greutate a abdomenului și a părților laterale, nu ar trebui să o faci doar când poți, ci să elaborezi un plan clar de antrenament. De exemplu, ai fost de acord să te antrenezi de trei ori pe săptămână timp de 40 de minute. Încercați să nu săriți peste antrenamente. Cursurile neregulate nu vă vor aduce efectul așteptat. Amintiți-vă că atunci când faceți exerciții pentru abdomen și laterale, sunt necesare diligență și constanță.

• Diagrama pas cu pas a antrenamentului de fitness.

Încălziți-vă înainte de a face exerciții. O soluție excelentă ar fi un cardio de cinci minute. De exemplu, alergând pe loc. O alternativă ar fi săritul sau săritul cu coarda. Pentru mai multă intensitate, ridicați genunchii sus.

O astfel de încălzire va provoca o respirație rapidă, corpul va fi îmbogățit cu oxigen. Țesutul adipos va începe să se oxideze sub acțiunea sa. Deci, exercițiile vor aduce și mai mult efect.

Exercițiile în sine durează aproximativ 10-15 minute. Puteți alege un program de fitness cu elemente de callanetică, atunci când vă întindeți ligamentele pe lângă pomparea mușchilor și arderea grăsimilor. Sau vă puteți concentra pe antrenamentul tabata. Acesta este un complex de mare intensitate care vă va accelera metabolismul timp de câteva ore după curs.

După exerciții fizice, ar trebui să faci și un mic antrenament cardio. Astfel, corpul tău va continua să ardă grăsimi chiar și la sfârșitul ședinței.

Nu uitați să respectați regimul de băut și nu numai în timpul antrenamentului. În fiecare zi, un adult trebuie să consume cel puțin 2 litri de apă pură necarbogazoasă.

Exerciții pentru abdomen și laterale

1. Poziția inițială: stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Aplecați alternativ stânga și dreapta. Apoi înainte și înapoi. Nu îndoim partea inferioară a spatelui, nu deplasăm bazinul. Mâinile pot fi plasate fie pe centură, fie îndepărtate în spatele capului. Efectuăm 20 de repetări pe fiecare parte.
2. Poziția de pornire este aceeași. Mâna dreaptă este întinsă în sus. Ne aplecam spre stanga. Tragem brațul întins în lateral, întinzând mușchii abdominali laterali. Facem 20 de repetări, schimbăm mâinile și ne aplecăm spre dreapta. La ultima repetiție, zăbovim într-o poziție înclinată timp de 30 de secunde (puteți face balansări de amplitudine mică).
3. Poziția de pornire: întinde-te pe o parte. Începem cu o mână în spatele capului, ne sprijinim pe cealaltă (este îndoită la articulația cotului). Picioarele împreună. Efectuăm ridicări ale piciorului superior pe o distanță scurtă. Mușchii laterali ai presei lucrează. Facem 20 de repetări, apoi schimbăm poziția și facem același număr de ori pentru cealaltă parte.
4. Rămânem în aceeași poziție de start. Efectuăm leagăne cu piciorul superior. Încercăm să extindem cât mai mult membrele inferioare. Nu luăm pelvisul înapoi. Repetați de 30 de ori pentru fiecare picior. La ultimul leagăn, zăbovim în poziția picioarelor depărtate, bazându-ne doar pe cotul îndoit și pe degetul membrului inferior. Țineți suportul timp de 30 de secunde.
5. Planck. Punem accent pe culcat. Brațele sunt îndreptate. Ne bazăm pe șosete și palme. Țineți suportul timp de 30 de secunde. Apoi coborâm. Facem 5 repetări ale exercițiului. Poți schimba poziția, concentrându-te nu pe palme, ci pe coate.
6. Schimbăm poziția mâinilor, rămânând în scândură. Adică stăm într-o poziție tradițională, îndoim un braț și îl punem pe cot, apoi îl atașăm pe celălalt, apoi îl desfacem pe primul, îl punem pe palmă și îl atașăm pe al doilea.
7. Poza de pornire: bridge clasic. Încercăm să ne mișcăm în această poziție. Acest exercițiu antrenează toate grupele musculare ale abdomenului, spatelui și feselor. De asemenea, ajută la formarea unei posturi frumoase.

Complex Tabata pentru întărirea mușchilor abdominali

Următorul set de exerciții se efectuează conform sistemului tabata, care câștigă popularitate. Particularitatea sa este că trebuie să facem numărul maxim de repetări timp de 40 de secunde, apoi să ne odihnim timp de 20 de secunde și așa mai departe timp de 4 minute. Pentru a pierde în greutate pe abdomen și pe laterale, este necesar să se facă cât mai multe repetări ale elementelor, dar în același timp respectând tehnica executării corecte a acestora.

1. Întinde-te pe spate, cu mâinile pe ceafă. Ridicați corpul și membrele inferioare drepte. Începem să îndoim piciorul drept și brațul stâng, ajungând cu cotul până la genunchi. Apoi facem același lucru cu cealaltă pereche de membre. Mușchii oblici ai presei lucrează.
2. Poziția de pornire este aceeași. Ridică-ți picioarele la câțiva centimetri de pe podea. Facem leagăne cu picioarele încrucișate aproape paralele cu podeaua. Puteți schimba direcția și efectua un exercițiu de fitness într-un plan vertical.
3. Stăm drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu mâinile pe talie. Facem o fante laterală. Îndoim piciorul la articulația genunchiului și transferăm greutatea pe acesta. Celălalt rămâne drept. Ne întoarcem la poziția de start. Efectuăm o aruncare pe cealaltă parte. Coasa nu se îndoaie. Spatele rămâne drept.
4. Picioarele împreună, trunchiul înclinat paralel cu podeaua. Întindem brațele în lateral. Începem balansări alternative ale mâinii din această poziție în același plan. Când o mână atinge podeaua, cealaltă este întinsă în sus, apoi se schimbă. Întoarceți corpul spre dreapta când mâna dreaptă este ridicată și invers.