Fitness pentru femei, un set universal de exerciții de forță

Exerciții pentru partea inferioară a corpului

Un loc cheie în antrenamentul de fitness pentru picioare și fese este acordat genuflexelor. Acest exercițiu include mai multe grupe musculare mari în același timp: cvadriceps, mușchi fesieri, grup muscular ischio-tibial. Sunt implicați și mușchii spatelui și ai picioarelor. Dezavantajul exercițiilor fizice este un risc ridicat de rănire. Dacă efectuați genuflexiuni cu erori, este posibil să aveți dureri la genunchi și partea inferioară a spatelui, este posibilă deteriorarea articulațiilor genunchilor și a coloanei vertebrale. Pe măsură ce sarcina crește, crește riscul de rănire. Prin urmare, este mai bine pentru cursanții neavansați să facă genuflexiuni fără greutăți. Dacă genuflexiunile clasice cu greutatea corporală sunt deja stăpânite și par prea ușoare, poți să te ghemuiești pe un picior.

Stăpânirea tehnicii ghemuit pe un picior pas cu pas:

1. Stai lângă mingea de fitness, cu spatele la ea. Întinde-ți brațele înainte. Ridică un picior de pe podea. Îndoiți încet piciorul de susținere și coborâți pelvisul în jos până când fesele ating suprafața fitball-ului. Repetați elementul de 5-10 ori cu fiecare picior. Faceți 3-4 seturi în total.
2. După 3-4 săptămâni de antrenament, treceți la genuflexiuni cu o minge mai mică. Tehnica de execuție nu se schimbă, dar va trebui să te ghemuiești mai adânc.
3. După încă o săptămână, începeți să utilizați o bancă de sport în loc de un fitball.
4. Când ești gata, încearcă să te ghemuiești fără sprijin. Așezați-vă adânc, echilibrându-vă pe un picior și extinzându-l pe celălalt în fața dvs.

Cea mai probabilă greșeală în acest exercițiu este înclinarea capului. Pe tot parcursul abordării, capul trebuie menținut drept, privind înainte.

Un alt exercițiu eficient pentru antrenamentul corpului inferior este liftingurile pelvine. Această mișcare de antrenament întărește fesele, picioarele, abdomenul. Luați în considerare o varietate de ridicări efectuate cu un fitball. Practic, este o combinație de trei exerciții într-unul singur. Performanţă:

• Partea 1.

„Pod”. Stați pe spate. Îndreptați-vă picioarele, puneți picioarele și gleznele pe fitball. Întindeți-vă brațele în lateral, la nivelul umerilor. Odihnește-ți palmele pe podea. Strângând mușchii abdominali, ridicați pelvisul. Ca rezultat, trunchiul și membrele inferioare ar trebui să formeze o linie dreaptă. Repetați ridicarea de mai multe ori. La început, folosește o minge mare, dar după un timp, ia o minge cu un diametru mai mic.

• Partea a 2-a.

Îndoind genunchii. Luați aceeași poziție de pornire ca în prima parte. Ridicați-vă pelvisul, îndoiți picioarele și rotiți fitball-ul spre tine. Ținând pelvisul sus, rotiți mingea înapoi. Repetați de mai multe ori. Rotiți mingea spre dvs., sprijiniți-vă călcâiele pe ea.

• Partea a 3-a.

Ridicarea pelvisului. Poziția de pornire rămâne aceeași. Ridică pelvisul cât mai sus posibil și rostogolește mingea spre tine, dar acum stai de el nu cu călcâiele, ci cu degetele de la picioare. Coborâți-l, dar nu atingeți podeaua. Faceți câteva repetări.

Activitatea fizică ar trebui să fie adecvată capacităților corpului. Începătorii ar trebui să înceapă cu 3 seturi de 5 repetări. După fiecare parte, trebuie să vă odihniți un minut. După o săptămână, numărul de repetări în abordare ar trebui să fie crescut la 7 și apoi continuați să adăugați 2 repetări în fiecare săptămână. Începând din săptămâna a șaptea, exercițiul se efectuează cu un picior. Acum nu mai sunt pauze de odihnă. Numărul de repetări crește conform schemei aplicate mai devreme.

Complex de fitness pentru partea superioară a corpului

Pentru a da o linie frumoasă umerilor, apăsarea cu gantere peste cap va ajuta. Exercițiul pompează bine mușchii deltoizi, întărește mușchii tricepși și toracici. Se efectuează în poziție în picioare sau așezat. Greșeli tipice: aplecarea și ridicarea ganterelor nu pe verticală, ci cu o abatere în lateral. Va fi mai ușor să efectuați corect exercițiul dacă vă așezați pe un fitball. La menținerea echilibrului pe un suport instabil, spatele este automat nivelat, iar ganterele sunt îndreptate drept în sus.

Tehnica: Stai pe minge, coboară brațele cu gantere în lateral. Deschide-ti picioarele. Îndreptați-vă umerii, îndreptați-vă spatele. Ridicați ganterele pe umeri și întoarceți-vă brațele astfel încât palmele să fie orientate înainte. Întindeți ambele brațe în sus – aceasta este poziția de pornire. Efectuați presiuni alternative: coborâți o ganteră pe umăr și strângeți-o imediat, repetați cu mâna a doua. Faceți 8-10 apăsări cu fiecare membru, odihniți-vă și repetați setul. Faceți 2-3 seturi în total.

Pentru a întări bicepsul, trebuie să efectuați îndoirea alternativă a brațelor cu greutăți. Posibile greșeli: înclinarea corpului înainte, ridicarea ganterei în sus. Tehnica corectă: Îndoaie brațele în fața ta, aducând greutăți pe umeri. Mâinile trebuie întoarse cu palmele spre interior (spre corp). Îndreptați ușor brațul, coborâți haltera. Îndoiți-vă din nou. Faceți același lucru cu cealaltă mână. Sarcina fizică optimă în acest exercițiu: 2-3 seturi a câte 10 repetări pentru fiecare membru.

De asemenea, este recomandat să includeți o presa de bancă ghemuit în antrenamentul dvs. de fitness. Această mișcare combinată lucrează atât partea superioară, cât și cea inferioară a corpului. Greutatea din el este un băț de gimnastică (bodybar). Tehnica: coboara proiectilul pe umeri, indrepta spatele. Ridicați bastonul pe brațele drepte în sus. Ținând-o deasupra capului, ghemuiește-te încet. Este posibil să faci o presa pe piept, dar în acest caz, un începător poate începe să-și cocoșeze spatele. Când bodybar se sprijină pe umeri, spatele este aliniat automat. Faceți 3 seturi de 12-15 repetări.

Monotonia activității fizice

Antrenamentul nu trebuie să fie monoton și monoton, altfel eficacitatea lor va scădea. În cele din urmă, mușchii se obișnuiesc cu același tip de activitate fizică și nu mai răspund la ele sau răspund slab. Monotonia sarcinilor obosește sistemul nervos și reduce motivația de a face mișcare. Pentru a preveni acest lucru, trebuie să faceți periodic modificări în programul de antrenament.

Un set de exerciții de fitness își păstrează de obicei eficacitatea timp de o lună și jumătate. Un antrenor cu experiență poate ajuta la prelungirea duratei sale de viață cu încă o lună și jumătate, dar apoi vechiul complex trebuie actualizat sau înlocuit complet. Microperiodizarea ajută, de asemenea, la evitarea monotoniei claselor – alternarea sarcinilor de complexitate variabilă. Pentru incepatori, aceasta poate fi o alternanta de antrenamente usoare si grele in timpul saptamanii, pentru sportivii avansati, poate fi o alternanta de doua saptamani de antrenament, grele si usoare.