Exerciții de yoga pentru întinderea coloanei vertebrale

Yoga împotriva durerii

Puteți ameliora durerea de spate acută cu următoarele exerciții:

1. Întinde-te pe spate, îndoaie genunchii și pune-ți tibia pe un suport – în acest scop, poți folosi un taburet sau o canapea joasă. Întinde-ți genunchii la o distanță confortabilă și încrucișează-ți picioarele. Ne relaxăm și zăbovim în această poziție pentru o vreme. Poziția ameliorează bine spatele, ameliorează tensiunea din mușchii lombari și ajută la reducerea durerii acute de radiculită.
2. După relaxare, efectuăm un exercițiu de respirație: inspirăm calm și profund, extinzând cavitatea abdominală și expirăm complet, atragând ușor stomacul. Repetăm acest ciclu de respirație cât mai mult timp posibil, făcând periodic pauze de odihnă. În respirația diafragmatică (abdominală), pieptul nu participă – nu se ridică și nu cade atunci când inspiră și expiră. Pentru a face mai ușor să vă concentrați asupra activității mușchilor abdominali, puteți pune mâna pe burtă sau vă puteți îmbrățișa umerii. Exercițiile fizice stimulează organele abdominale și pelvine, așa că poate fi necesar să faceți o pauză pentru a urina sau pentru a face mișcarea intestinului.

Această tehnică de relaxare ameliorează tensiunea din mușchi, cartilaj și tendoane, reduce umflarea și durerea în zonele cu probleme ale coloanei vertebrale. Cu ajutorul acestuia, puteți opri manifestările acute ale bolii și apoi treceți la exerciții mai complexe. Scopul lor principal este de a întinde coloana vertebrală, de a elimina rigiditatea în secțiunile sale și de a o readuce într-o poziție corectă din punct de vedere anatomic. Cel mai simplu mod de a se întinde:

• Asumați o poziție în decubit dorsal. Ne punem mâinile pe părțile laterale ale corpului, ne sprijinim palmele pe podea lângă fese și începem să întindem corpul într-un plan orizontal.

După câteva zile, exercițiul poate fi complicat:

• Fiind în decubit dorsal, ridicați un picior și întindeți-l înainte. Coborâți acest picior și repetați mișcările cu celălalt picior.
• O opțiune ceva mai complicată: ridicăm simultan piciorul și brațul (opus) și le întindem, ca și cum am întinde trunchiul în diagonală.

După ce ați stăpânit toate variantele anterioare de întindere, puteți încerca să vă întindeți cu brațul și piciorul ridicat în timp ce stați întins pe burtă. Gimnastica care întinde coloana vertebrală oferă un efect terapeutic bun dacă este efectuată timp de 30 de minute de 3-6 ori pe zi. Dar ar trebui să începeți cu un antrenament scurt timp de 2-3 minute. Durata cursurilor ar trebui mărită treptat.

Terapia cu yoga a coloanei vertebrale: exerciții de răsucire

Pentru tratamentul cifozei și lordozei se folosesc complexe de asane de yoga, care conțin mișcări de răsucire și întindere, precum și diverse înclinații ale trunchiului.

• Ne așezăm pe podea, ne întindem picioarele înainte și ne aplecăm puțin. Ne punem palmele pe ceafă. Efectuăm viraje lin în diferite direcții. Apoi facem pante.
• Întinde-te pe podea. Îndoiți-vă picioarele sau țineți-le drepte. Făcând răsuciri și îndoituri.

Pe lângă exercițiile simple, asane mai complexe pot fi stăpânite în timp, cum ar fi:

• Poza câinelui în jos

Ne coborâm în patru picioare, ne depărtăm picioarele, genunchii și palmele la lățimea umerilor. La expirație, după o deviere în partea inferioară a spatelui, ridicăm pelvisul în sus, îndreptând picioarele și întinzând brațele, capul și spatele într-o linie. Nu rupem călcâiele de pe podea.

• Poza cobra

Întinde-te pe burtă, pune-ți palmele sub umeri. Inspirând, ridicăm corpul și încercăm să ne îndreptăm complet brațele. Tragem capul în sus, încordăm fesele, ținem picioarele închise.

• Poza lăcustei

Ne întindem pe burtă. Ne luăm mâinile înapoi, ținându-le în greutate. Pe măsură ce expirați, ridicați picioarele, capul, pieptul, strângeți-vă fesele.

• Poza pisicii

Ne punem în patru picioare – genunchi sub articulațiile șoldurilor, palmele sub articulațiile umerilor. La inhalare, ne îndoim puternic în spate și întindem coroana capului până la tavan. Pe măsură ce expirați, rotunjiți-vă spatele și întindeți-l. Presăm bărbia de piept.

• Poza copilului

Ne așezăm pe picioarele îndoite. Ne aplecăm și încercăm să ne întindem cu stomacul și pieptul pe șolduri și cu capul pe podea. Ne întindem brațele înainte (palmele cu fața în jos) sau le așezăm pe părțile laterale ale corpului (palmele cu fața în sus).

Când faceți exerciții de yoga, nu uitați de respirația corectă. Tehnicile de respirație întăresc mușchii și oxigenează toate țesuturile corpului, inclusiv cele care formează structurile coloanei vertebrale. Respirația ritmică calmează nervii, ajutând la ameliorarea clemelor și blocajelor musculare.