Caracteristici ale antrenamentului de fitness pe o minge de fitness
Corpul uman este format din mulți mușchi mari și mici, fiecare dintre care necesită studiu și activitate fizică constantă. Atunci când alcătuiește un program de antrenament, un atlet acordă în primul rând atenție grupelor mari de mușchi care sunt responsabile pentru anumite mișcări, uitând complet de numeroasele mănunchiuri mici responsabile de stabilizarea corpului. Și dacă atunci când lucrezi cu greutăți libere, cum ar fi o mreană, acești mușchi vor primi sarcina necesară, atunci când te antrenezi pe simulatoare, ei rămân practic neutilizați. Dacă antrenamentul are loc acasă, atunci lucrul cu mreana devine deosebit de dificil și, uneori, nu toată lumea este disponibilă din motive de sănătate. În acest caz, efectuarea exercițiilor pe un fitball va ajuta – nu necesită o forță fizică mare, dar sunt destul de dificile din cauza necesității de a menține constant poziția corectă pe o suprafață instabilă.
Fitball-ul a apărut relativ recent, în jurul a doua jumătate a secolului XX, și a fost dezvoltat pentru reabilitarea persoanelor care suferă de paralizie cerebrală. Pe măsură ce popularitatea sa a crescut, s-a răspândit în alte domenii: mai întâi la reabilitarea după leziuni ale sistemului musculo-scheletic, la terapia cu exerciții fizice, la cursuri pentru femeile însărcinate și apoi în lumea fitness-ului. În consecință, programul de exerciții poate fi împărțit în următoarele grupuri:
- Elemente sportive pentru reabilitare. Astfel de activități ar trebui efectuate numai sub îndrumarea unui instructor de terapie cu exerciții sau după consultarea acestuia. Nu este recomandat să se angajeze în auto-corectarea oricăror defecte sau răni.
- Activitate fizică extrem de activă: dans, jocuri, masaj. Cel mai des folosit la cursurile cu copii, mai ales la evenimentele competitive. Există jocuri precum săritul la poartă cu un fitball, rostogolirea pe mingi sau trecerea lui de la copil la copil.
- Cursuri care vizează îmbunătățirea forței, flexibilității și echilibrului. Vor avea nevoie de un fitball cu un diametru de 45 până la 85 cm, selectat individual pentru înălțime. Un set de exerciții poate fi alcătuit cu o singură minge, sau cu implicarea unor echipamente sportive suplimentare, de exemplu, gantere.
Primul lucru pe care o persoană trebuie să învețe să-l facă este să mențină echilibrul în timp ce stă pe minge. Pentru a face acest lucru, se așează pe minge, picioarele se sprijină ferm pe podea, cu o mână te poți ține de suport. Ei își scot picioarele de pe podea și, încordând mușchii corpului, încearcă să rămână în picioare cât mai mult posibil. La căderea înapoi, se recomandă să întindeți mâinile pentru a înmuia lovitura; rostogolirea laterală se înmoaie și cu palmele, în timp ce căderea înainte poate fi corectată cu picioarele.
Complex de exerciții pentru începători
Cursurile de fitball pentru începători nu necesită o încălzire specială, dar dacă trebuie să încălziți puțin corpul, se recomandă efectuarea unei serii de rostogolire și sărituri pe minge, cu o durată de la 3 la 5 minute. Sportivilor începători li se recomandă următorul set de exerciții:
- Rotațiile șoldurilor. Se așează pe minge, coloana vertebrală este îndreptată, degetele sunt strânse la ceafă. Ei sprijină ferm picioarele pe podea, așezându-le unul lângă celălalt și încep să rotească șoldurile în sensul acelor de ceasornic de 20 de ori, apoi același număr – împotriva. Mișcarea este efectuată exclusiv de pelvis, corpul rămâne nemișcat.
- Așezați pe minge, mențineți echilibrul trăgând alternativ genunchii spre piept. Dacă nu puteți ridica picioarele sus, atunci la început puteți reprezenta un marș, aruncând genunchii sus.
- Se așează pe minge, cu palmele sprijinite pe suprafața acesteia în spatele spatelui. Faceți câțiva pași înainte, deplasând mingea sub spate, supraîncercând pelvisul. Apoi, cu pași atenți, revin la poziția de început a exercițiului.
- Ei stau cu spatele la perete, mingea este plasată între corp și suprafața sa, apăsându-i. Se ghemuiesc, rostogolind fitball-ul.
- Întindeți-vă pe minge cu omoplații, cu picioarele pe podea. Coborâți pelvisul pe podea, apoi reveniți la poziția inițială. În viitor, puteți folosi greutăți, plasându-le în coapse.
Numărul de repetări și abordări este determinat independent, în funcție de propriile capacități; în medie, în exercițiu se execută 3-4 seturi a câte 15-20 de repetări.
Exerciții de fitball complicate
După ce stăpânesc elementele de fitness pentru începători, ele complică programul de antrenament, realizând o creștere a indicatorilor de forță. La antrenament, se recomandă utilizarea ganterelor pentru a antrena calitativ mușchii.
- Hiperextensie. Se întind pe minge cu stomacul, astfel încât corpul să rămână în greutate. Mâinile încrucișate în spatele capului, coborâți corpul în jos. Încordați mușchii, îndreptați-vă la o linie dreaptă cu picioarele. Mișcările trebuie făcute încet și cu grijă.
- Răsucire. Își sprijină picioarele pe podea, iar partea inferioară a spatelui pe minge. Palmele sunt strânse în spatele capului. Răsuciți coloana vertebrală, îndreptând umerii și capul înainte, apoi reveniți la poziția inițială.
- Presă de bancă. Ei iau o pereche de gantere, se întind cu spatele pe minge, coatele sunt întinse pe spate, ganterele la piept. Strângeți, apoi reveniți la poziția inițială.
- Creșterea ganterelor. Rămânând în poziție culcat pe minge, îndreptați-vă brațele cu gantere deasupra pieptului. Ele sunt despărțite, apoi conectate înapoi. Când executați acest element de fitness, este necesar să vă asigurați că coatele rămân întotdeauna ușor îndoite: acest lucru va ușura sarcina asupra articulațiilor.
- Palmele se sprijină pe podea, picioarele sunt așezate pe minge, fitball-ul este rulat până la mâini, în același timp ridicând șoldurile în sus și îndoind corpul în jumătate.
- Își sprijină palmele pe podea, își pun picioarele pe minge. Flotări care încearcă să mențină echilibrul.
Unele elemente ale acestui set de exerciții necesită concentrare și execuție atentă, așa că este recomandat să le stăpânești cu un partener care se va asigura dacă este necesar.
Citeste si:
Poliartrita reumatoida este boala autoimuna
Balonare, eructații, durere, cauze ale simptomelor
Cele mai delicioase 10 citrice și beneficiile lor pentru sănătate
Slabeste 10 kg in 15 zile
Efectele bulimiei asupra sănătății, riscuri și consecințe
5 semne că nu bei suficient
Utilizarea pietrelor prețioase în Ayurveda
Într un mediu plăcut, cum să creezi o stare de spirit cu mirosuri
Medicul resuscitator îi ajută pe cei fără adăpost
Mâncăruri gourmet cu quinoa, 6 rețete sănătoase
Pastile diuretice pt slabit
Calitatea somnului mamelor depinde de numărul de copii
Retete salate de slabit
5 boli indicate de sete constantă
Rețete de ciuperci sărate crocante și picante
Slabit la menopauza
Presiune, presiune, presiune
Vase capilare sparte pe picioare
Gheata entorsa
10 aditivi alimentari legali, dar foarte periculoși