Superaliment cu acid folic

Un alt nume pentru acidul folic este vitamina B
₉
. Este implicat în multe procese necesare vieții, inclusiv sinteza nucleotidelor în celule, sinteza și restaurarea ADN-ului, crearea de globule roșii (prevenirea apariției anemiei). Acidul folic contribuie, de asemenea, la dezvoltarea normală a fătului. În plus, acidul folic, calciul și fierul au fost considerate de mult timp „sfânta treime” a sănătății fetale. Lipsa acestei vitamine la femeile gravide poate afecta semnificativ dezvoltarea creierului fetal.

Din fericire, multe alimente sunt surse naturale de acid folic. O dietă bine aleasă vă poate oferi cu ușurință această vitamină în cantitatea potrivită.

Acid folic sau acid folic?

Adesea, folatul și acidul folic sunt promovate pentru aceleași efecte, dar efectele lor reale asupra metabolismului pot fi diferite. Folatul este o formă naturală a vitaminei B
₉
găsit în multe alimente de origine vegetală și animală. Acidul folic, deși este ușor de absorbit de organism, este o formă artificială a acestei vitamine. Acidul folic se găsește adesea în suplimentele nutritive și alimentele fortificate. Organismul este mai bine adaptat la aportul de acid folic și își menține concentrația la niveluri normale prin trimiterea excesului de acid folic în urină. În cele ce urmează, nu vom acorda importanță diferenței dintre acidul folic și acid folic.

Așadar, alimente care conțin o mulțime de acid folic (sau acid folic):

Verzi

Este greu să fii surprins că unul dintre cele mai sănătoase alimente este, de asemenea, bogat în acid folic. Adăugarea mai multor spanac, guză, gură, frunze de nap și salată verde în dieta ta va crește dramatic aportul de acid folic. Doar un castron mare din aceste verdeturi delicioase aproape că vă acoperă necesarul zilnic de acid folic.

250 g de verdeață conțin:

• spanac – 263 mcg folat sau 65% DV
• cale – 177 mcg sau 44% DV
• frunze de nap – 170 mcg sau 42%
• frunze de muștar – 103 mcg sau 26%
• sapata verde – apoi 76 mcg sau 19% din norma.

Citiți mai multe: Vitaminele K, N și U sunt rare, dar necesare

Sparaanghel

Sparaanghelul este una dintre cele mai bogate plante în folați. Doar un pahar de sparanghel fiert vă oferă 262 de micrograme de acid folic, ceea ce reprezintă aproximativ 65% din valoarea dumneavoastră zilnică. Sparanghelul nu este doar gustos – este și plin de componente alimentare valoroase, cum ar fi vitaminele K, C și A, precum și mangan.

Citiți mai multe: Vitamine și minerale care nu au sens să le cumpărați

Broccoli

Broccoli este unul dintre cele mai bune alimente de detoxifiere, dar este și o sursă excelentă de acid folic. Doar 250 de grame de broccoli conțin aproximativ 26% din valoarea zilnică a acidului folic, ca să nu mai vorbim de alte substanțe benefice. Broccoli organic este cel mai bine consumat crud sau ușor aburit.

Citiți mai multe: Vitamine prenatale

Citrice și alte fructe

Multe fructe conțin acid folic, dar mai ales printre fructele citrice. Portocalele sunt deosebit de bogate în acid folic. O portocală conține aproximativ 50 de micrograme din această vitamină, iar un pahar mare de suc de portocale proaspăt stors poate conține și mai mult. Fructele precum papaya, grapefruitul, strugurii, bananele, pepenele galben și căpșunile sunt, de asemenea, bogate în acid folic.

250 g de fructe conțin:

• Papaia – 115 mcg de folat, adică 29% din valoarea zilnică
• portocale, grepfrut sau căpșuni – 40 micrograme de acid folic, adică 10% din normă
• Zmeura – 14 micrograme de acid folic, adică 4% din normă.

Citiți mai multe: Oligoelemente, a căror deficiență duce la lăcomie

Fasole, fasole, mazăre și linte

Din leguminoase, fasolea pinto, fasolea lima, mazărea verde, cowpea și fasolea verde sunt deosebit de bogate în acid folic. În ceea ce privește lintea, toate soiurile sunt bogate în folați.

250 mg de leguminoase conțin:

• Linte – 358 mcg folat (90% DV)
• Fasole Pinto – 294 mcg (74% DV)
• nut – 282 mcg (71%)
• fasole neagră – 256 mcg (64%)
• Fasole roșie – 254 mcg (64%)
• fasole – 229 mcg (57%)
• fasole de lima – 156 mcg (39%)
• crupe de mazăre – 127 mcg (32%)
• mazare verde – 101 mcg (25%)
• fasole verde – 42 mcg (10%).

Citiți mai multe: Supervitamina D

Avocado

Avocado favorit al mexicanilor conține 110 mcg de acid folic la 250 g de pulpă, ceea ce reprezintă aproximativ 28% din valoarea zilnică. Și asta nu este tot: avocado este bogat în acizi grași, vitamina K și fibre. Adăugați un avocado la un sandviș sau salată pentru un prânz sănătos.

Citește mai mult: Cum să învingi beriberiul de primăvară?

Bame

Una dintre cele mai slabe legume din lume este, de asemenea, una dintre cele mai bogate în nutrienți. Conține vitamine și minerale care ajută la curățarea organismului. Când vine vorba de acid folic, bame este o sursă excelentă. Doar o jumătate de cană de bame conține 103 micrograme de acid folic.

Citiți mai multe: Lipsa acestei vitamine este motivul pentru excesul de greutate!

Varză de Bruxelles

Fără îndoială, varza de Bruxelles este una dintre cele mai bune surse de acid folic. Doar 250 g de varză fiartă – și obțineți 25% din valoarea zilnică a acidului folic. În plus, este bogat în vitamina C, vitamina K, vitamina A, mangan și potasiu.

Citiți mai multe: Frumusețe și îngrijire a pielii. De ce vitamine și antioxidanți are nevoie?

Semințe și nuci

Crude, încolțite sau în salate, semințele sunt o sursă excelentă de acid folic. Există în special o mulțime de folați în semințele de floarea soarelui și de in – 250 g conține până la 300 mcg. Nucile sunt, de asemenea, bogate în acid folic, în special alunele și migdalele.

• Un sfert de cană de semințe de floarea soarelui conține 82 de micrograme de acid folic, sau 21% din valoarea zilnică
• Un sfert de cană de arahide conține 88 de micrograme de folat, sau 22% din valoarea zilnică
• 2 linguri de semințe de in oferă 54 de micrograme de acid folic sau 14% din DV
• 250 g de migdale furnizează 54 mcs de acid folic sau 12 % din DV

Citește mai mult: Ce îți lipsește? Vitamina D

Conopida

Considerate adesea una dintre cele mai bune surse de vitamina C, alimentele crucifere sunt, de asemenea, bogate în acid folic. Doar 250 g conțin 55 mcg de acid folic, aproximativ 14% din doza zilnică recomandată. Încercați să adăugați conopidă proaspătă în salată.

Citiți mai multe: Planta miraculoasă a lui Bill Gates

Sfeclă roșie

Sfecla roșie este o sursă excelentă de antioxidanți și este, de asemenea, unul dintre cei mai buni asistenți ai ficatului în detoxifierea organismului. Și există un alt motiv pentru a adăuga sfecla în dietă: sunt bogate în acid folic. 250 g de sfeclă conțin 148 micrograme de folat, ceea ce reprezintă 34% din valoarea zilnică.

Citiți mai multe: Proprietăți neobișnuite ale vitaminei A

Porumb

Porumbul conține o mulțime de folați. 250 de grame de porumb fiert conțin 34 de micrograme de acid folic, aproximativ 9% din valoarea zilnică. Este mai bine să alegeți porumb proaspăt decât conservat.

Citiți mai multe: Deficit de vitamina B1

Telina

Țelina este adesea prezentată ca o legumă care luptă împotriva pietrelor la rinichi, dar știai că este și bogată în acid folic? 250 g de țelină crudă conțin 36 de micrograme de acid folic, ceea ce reprezintă aproximativ 9% din valoarea zilnică.

Citiți mai multe: Ce este mai sănătos? portocale vs mandarina

Morcovi

Morcovii sunt o altă legumă populară pe care probabil o aveți în frigider chiar acum. Un pahar plin de morcovi cruzi reprezintă aproape 5% din necesarul zilnic de acid folic. Așa că gustați un morcov sau puneți-l într-o salată – o explozie de vitamine este garantată.

Citește mai mult: Ce îți lipsește? Pentru ce este vitamina E?

Dovleacul

Dovleacul nu este doar foarte frumos, ci și foarte util. Și gustos – dacă știi să-l gătești. Atât soiurile de dovleac de vară, cât și cele de iarnă de pe masa ta sunt o sursă excelentă de acid folic:

• 250 g de dovleac de iarnă conțin 41 de micrograme de acid folic, care reprezintă 10% din valoarea zilnică.
• 250 g de dovleac de vară conțin 33 de micrograme de acid folic, care reprezintă 8% din valoarea zilnică

Citiți mai multe: Secretele gătirii legumelor