Exerciții de fitness eficiente cu mingea elvețiană

Pentru cursurile de fitness, vizitarea unei săli specializate, deși de dorit, nu este deloc necesară. Fitness-ul acasă aduce și rezultate pozitive. În plus, acest lucru vă permite să economisiți timp și să reglați individual sarcina, în funcție de caracteristicile corpului dumneavoastră și de bunăstarea actuală.

Utilizarea unei mingi de fitness și a ganterelor face posibilă exercitarea tuturor grupelor musculare majore fără simulatoare speciale. Iar includerea suplimentară de alergare, sărituri, flotări și exerciții abdominale în orele de fitness este mai mult decât suficientă pentru antrenamentele de zi cu zi concepute pentru fanii unui stil de viață sănătos.

Fitness cu o minge – cum să te antrenezi?

Eficacitatea antrenamentului cu mingea elvețiană constă în necesitatea de a menține echilibrul și echilibrul în timpul exercițiului, ceea ce te obligă să ții mușchii în tensiune. Începând cursurile cu un fitball, trebuie să decideți asupra dimensiunii mingii. Informații despre raportul optim între înălțime și diametrul bilei necesar pot fi adunate din următoarea listă:

• Înălțime până la 160 cm – diametrul proiectilului 55 cm
• Înălțime 160 – 170 cm – diametrul proiectilului 65 cm.
• Înălțime de la 171 și mai sus – diametrul proiectilului 75 cm.

După ce te-ai hotărât asupra mingii, poți începe cursurile de fitness. Luați în considerare câteva tipuri de exerciții care oferă, în primul rând, posibilitatea de a vă strânge picioarele și de a scăpa de celulită.

• Genuflexiuni cu mingea.

Când executați elementul, puteți ține mingea atât direct deasupra capului, cât și la nivelul pieptului, cu brațele întinse. Rezultatul va fi ușor diferit, dar ambele soiuri ale elementului de fitness acordă prioritate sarcinii de pe picioare.

• Fandarea fitball.

În timpul exercițiului, un picior trebuie să fie întotdeauna pe minge.

• Se ghemuiește cu un fitball pe perete.

Sensul acestei mișcări de antrenament este de a menține spatele apăsat tot timpul pe proiectil, care se mișcă de-a lungul peretelui în timpul exercițiului.

Acestea sunt cele mai simple exerciții pentru a antrena mușchii picioarelor. Fitnessul la domiciliu poate fi diversificat prin adăugarea de elemente la alte grupe musculare în program, pe care este de dorit să le alegeți în funcție de preferințele și nevoile în rezolvarea anumitor zone cu probleme.

Fitness acasă: exerciții suplimentare

Mai jos ne vom uita la exerciții cu un fitball pentru a încărca presa și înapoi. Pentru a efectua aceste elemente de fitness, este necesară o încălzire preliminară. O alegere bună ar fi să alergi sau să sari pe loc, poți folosi o frânghie.

1. Lifting pelvin – în timpul elementului, mușchii feselor și coapselor lucrează, în plus, partea inferioară a presei este încărcată. Este necesar să stai întins pe podea, să te sprijini de minge cu picioarele. Ridicand bazinul, este necesar sa tragi mingea spre tine cu picioarele, apoi sa revii in pozitia initiala. Începeți antrenamentul cu 10 repetări.
2. Picioarele întinse în lateral folosind o minge. Șoldurile sunt încărcate, la fel și mușchii abdominali. Exercițiul de fitness se efectuează culcat pe podea. Ridicați ambele picioare în sus cu proiectilul prins între ele, unghiul optim de ridicare este de 45 de grade. Apoi mișcă-ți picioarele în direcții diferite, coborându-le în lateral, dar fără a atinge podeaua cu membrele. Când efectuați exercițiul, este important să respectați ritmul – oscilațiile ar trebui să aibă loc aproximativ în același ritm.
3. Răsuciți cu o minge pentru a pompa mușchii abdominali inferiori. Exercițiul se efectuează culcat pe spate. Este necesar să prindeți mingea cu picioarele și apoi să ridicați încet bazinul. Picioarele trebuie să fie drepte, partea superioară a corpului nu trebuie să se desprindă de podea. La început, puteți sprijini corpul cu mâinile pentru a facilita exercițiul.

Există multe alte exerciții cu un fitball pentru fitness acasă. Indiferent de mișcările de antrenament alese, rezultatul, în primul rând, depinde de starea de spirit, dorința și regularitatea orelor de fitness.

Cursuri de fitness cu gantere – exerciții de forță

Fitness-ul cu gantere este cea mai populară metodă de a antrena întregul corp în rândul femeilor de orice vârstă. Puțini dintre cei din sexul frumos iubesc să facă antrenament de forță cu kettlebell sau cu mreană. Pe partea rațională, ganterele sunt adesea alegerea naturală pentru fitness acasă – aceste cochilii sunt accesibile, compacte și multifuncționale.

În orice caz, cursurile de fitness cu gantere vor beneficia doar dacă executați corect exercițiile, urmați tehnicile necesare și vă controlați respirația.

Luați în considerare cele mai simple exerciții cu gantere disponibile pentru femeile cu orice nivel de fitness.

1. Genuflexiuni cu gantere in mana. Este posibil să se efectueze exercițiul în mai multe moduri – gantere în brațe întinse înainte, în brațe întinse în diferite direcții, cu coatele apăsate pe piept, cu cochilii ridicate deasupra capului. Aceste nuanțe fac o oarecare diferență în ceea ce privește mușchii care sunt mai încărcați în timpul antrenamentului, dar toate metodele de execuție acordă prioritate sarcinii de pe picioare.
2. Lucrați la bicepși – apăsați cu gantere îndoind brațele de jos în sus. Acest element clasic de fitness, la fel ca în cazul precedent, are o mulțime de opțiuni de performanță, ceea ce duce la diverse nuanțe de distribuire a sarcinii pe anumite grupe musculare.
3. Antrenament pentru triceps – ridicarea ganterelor deasupra capului și extinderea brațelor.

De asemenea, cu ajutorul ganterelor, puteți antrena următorii mușchi:

• Umerii și mușchii deltoizi ai spatelui – desfășurarea brațelor cu gantere în lateral și revenirea la poziția inițială.
• Mușchii pieptului deltoizi – întindeți brațele cu gantere drept în fața dvs.
• Abs – scratch-uri cu greutăți. Este suficient să apăsați ganterele la piept și să efectuați exercițiul. O încercare de a crește sarcina prin întinderea brațelor în fața dvs., în cel mai bun caz, nu va duce la nimic, în cel mai rău caz, poate provoca leziuni ale regiunii cervicale.

Pentru mai multă varietate, puteți folosi acasă un inel de fitness izotonic. Utilizarea sa este optimă pentru identificarea celor mai problematice zone. Cu ajutorul unui inel de fitness, nu va fi dificil să eliminați grăsimea corporală și să creșteți tonusul muscular, ceea ce este foarte important pentru femei.