mie. nov. 6th, 2024

Exercițiile de bază de forță sunt baza oricărui antrenament. Aceste mișcări de antrenament sunt cele care întăresc fibrele musculare, stimulează în mod activ creșterea musculară, cresc indicatorii de forță fizică și cresc nivelul general de condiție fizică. Începătorii ar trebui cu siguranță să stăpânească elementele de bază și să construiască suficient volum muscular înainte de a se angaja în antrenamentul de fitness, al cărui scop este acela de a forma ușurarea musculară.

Antrenament de bază de fitness pentru piept și umeri

Pentru a crește masa musculară a pieptului, începătorii pot desfășura următoarele cursuri de fitness pe baza mișcărilor de antrenament de bază:

  • Presă pe bancă

Pentru a-l efectua, trebuie să stai întins pe o bancă, să scoți mreana din rafturi și să apropii bara de piept. Apoi trebuie să inspirați și să ridicați proiectilul cu brațele întinse. În partea de sus a liftului, trebuie să zăboviți o secundă și, expirând, coborâți încet mreana la piept pentru a efectua următoarea repetiție.

  • Presă de bancă înclinată

Tehnica acestui element de bază al antrenamentului de fitness pentru piept este identică cu presa standard pe bancă, dar prin schimbarea poziției corpului, sarcina cade pe mușchii pectorali superiori sau inferiori, în funcție de unghiul băncii.

  • Presă cu gantere

Utilizarea ganterelor în timpul orelor de fitness face posibilă creșterea amplitudinii de mișcare, implicarea suplimentară a mușchilor stabilizatori în muncă și, de asemenea, să elaboreze diferite segmente musculare ale mușchilor pectorali prin schimbarea traiectoriei proiectilelor. Din punct de vedere tehnic, acest exercițiu este similar cu presele cu mreană.

  • Ridicare de gantere

Întins pe o bancă, trebuie să fixați cochiliile la piept pe brațele întinse, să inspirați și să întindeți membrele superioare în lateral, rotunjind ușor îndoirile cotului în poziția inferioară. Apoi, în exercițiu, trebuie să faceți pauză și să reduceți ganterele. Astfel, părțile interioare și centrale ale mușchiului pectoral mare sunt pompate.

Pentru a obține o creștere a volumului mușchilor umerilor, este necesar să efectuați următorul complex de antrenament în timpul orelor de fitness:

  1. Presă de bancă. Trebuie să te ridici sau să te așezi, ținând mreana în spatele capului. Inspirați și ridicați proiectilul, fixați-l în poziția superioară pentru o secundă și coborâți bara, mișcând-o din nou în spatele capului. Prin includerea unei astfel de presă de bancă într-un antrenament de fitness, puteți antrena principalii mușchi ai centurii scapulare.
  2. Un rând cu mreană până la nivelul gâtului, care poate întări și stimula dezvoltarea deltului mijlociu și a majorității trapezului.
  3. Ridică din umeri. Acest exercițiu se efectuează după cum urmează: ridicați-vă drept, ridicați greutăți, care pot fi fie echipamente sportive speciale (gantere, greutăți, o mreană sau clătite din el), fie obiecte grele improvizate dacă orele de fitness se desfășoară acasă. Când inspirați, trebuie să ridicați umerii până la înălțimea maximă posibilă și, pe măsură ce expirați, să-i coborâți.

Exerciții pentru membrele superioare

Exerciții pentru membrele superioare

Mâinile în timpul antrenamentului fizic de bază pot fi antrenate prin efectuarea unui număr de astfel de mișcări de antrenament:

  • Fotări pe bare

Agățați de barele transversale, încrucișând membrele inferioare în tibie. Îndoiți coatele și coborâți-vă în faza negativă a exercițiului. Apoi, trebuie să inspirați și să îndreptați membrele superioare, ridicând greutatea propriului corp pe mâini. Pe măsură ce expirați, coborâți-vă în poziția de jos.

  • Presa franceză

Obiectivul principal al acestei mișcări de antrenament este de a antrena mușchii tricepși ai umerilor. Efectuând-o în mod regulat, puteți crește rapid și eficient volumul și masa tricepsului. Tehnica poate diferi ușor în funcție de proiectilul folosit în exercițiu ca agent de greutate, dar principiul de funcționare rămâne același: trebuie să ridicați una sau ambele mâini, să aduceți greutatea în spatele capului și să îndoiți și să dezlegeți încet coatele. .

  • Presă cu bară cu prindere apropiată

Această poziție a palmelor pe gât vă permite să încărcați partea superioară a tricepsului. Din acest motiv, volumul părții superioare a mâinilor crește rapid și semnificativ. Și anume, aceasta este sarcina principală a pregătirii de bază. Antrenamentul fizic de izolare pentru ușurare și separarea mușchilor poate fi început doar după dobândirea unei experiențe suficiente.

  • Biceps Curl

Tehnica de execuție este îndoirea membrelor superioare la nivelul coatelor la un unghi de aproximativ 45 de grade cu apropierea simultană a proiectilelor de piept. Dacă exercițiul este efectuat cu gantere, atunci datorită rotației naturale a încheieturilor la ridicarea greutăților, puteți obține un studiu maxim al bicepșilor și al mușchilor sinergici.

Sesiune de fitness de bază pentru mușchii abdominali și ai spatelui

Fitness de bază pentru abdomene și spate

Mușchii presei, împreună cu unii mușchi ai spatelui, formează un corset muscular, care îndeplinește funcția de fixare a coloanei vertebrale și de stabilizare generală a corpului. Mușchii de bază nu sunt predispuși la creșterea semnificativă a volumului, precum deltele și trapezul sau bicepșii și tricepșii, dar trebuie antrenați în timpul orelor de fitness pentru a obține cuburi frumoase pe stomac. Un antrenament de bază pentru abdomene ar putea arăta astfel:

  • Ridicări agățate ale piciorului

Când efectuați această mișcare de antrenament, sarcina nu este numai asupra mușchilor abdomenului inferior, ci și asupra mușchilor corpului superior, deoarece trebuie să vă mențineți greutatea propriului corp pe mâini pentru o lungă perioadă de timp. În funcție de nivelul de pregătire fizică, puteți ridica fie membrele inferioare îndoite, aducând genunchii la piept (versiunea ușoară), fie picioarele drepte, fixându-le în unghi drept de corp pentru câteva secunde (versiunea mai dificilă).

  • Răsucire.

Acest exercițiu are multe variații, iar toate acestea, supuse unor performanțe regulate, contribuie la întărirea efectivă a mușchilor abdominali, de aceea trebuie incluse în antrenamentul de bază. Pentru o schimbare, puteți efectua răsucirea pe un scaun roman, excluzând astfel de la lucru mușchii extremităților inferioare.

Pentru a oferi o sarcină de înaltă calitate asupra mușchilor spatelui, trebuie să efectuați următorul set de bază de exerciții:

  1. Diferitele tipuri de trageri. Schimbând natura prinderii în timpul tragerilor pe bara orizontală, puteți antrena majoritatea mușchilor din partea superioară a corpului.
  2. Un deadlift care necesită să vă aplecați ușor și să vă îndoiți ușor genunchii pentru a ridica mreana și a vă îndrepta. Când ridicați proiectilul, trebuie să îl țineți cât mai aproape de membrele inferioare.
  3. Ciena de bloc vertical în spatele capului. Atunci când efectuați acest element de antrenament de fitness, trebuie amintit că spatele trebuie să fie drept, prinderea nu trebuie să fie prea largă, iar coatele trebuie să se miște în planul corpului fără a ieși spre spate.

Citeste si:
Atenție la pierderea bruscă în greutate
Activitate sexuală la vârsta adultă
Machiaj ca Selena Gomez, 3 super hack uri
Vaksina kunder variceles
Injectii cu acid hialuronic pentru articulatii
Medicamente pentru insuficienta venoasa cronica
Puteți lua medicamente împotriva alergiilor în timpul sarcinii
Dresuri varice
Am slabit cu ceai verde
Spitalul de chirurgie vasculara bucuresti
Un nou butic de parfumerie selectivă Boutique de parfums s a deschis în centrul comercial european
Pisicile sunt purtătoare de tuberculoză
Tratament cu laser pentru coxartroza
Tendinita achiliana ce este
De la Peștii anxioși până la Scorpionul activ, 5 zodii care trebuie să aibă mai multă grijă de sănătatea lor în săptămâna 21 27 februarie
Ce este mai rău, autoizolare sau coronavirus
Nutriție adecvată, proprietăți benefice ale peștelui
Vitamine și minerale importante pentru un somn bun
10 look uri neobișnuite de la petrecerea Fund Fair a Nataliei Vodianova din New York
Cauzele creșterii în greutate la femeile lider