Fitness pentru mușchi frumoși: instrucțiuni în detaliu
Bărbații participă cel mai adesea la antrenamentele de fitness în sală pentru a-și dezvolta masa musculară. Sarcina principală este să alegeți tipul potrivit de antrenament, altfel există posibilitatea de a pierde masa musculară acumulată, a pierde timp și bani. Prin urmare, programul de fitness ar trebui să țină cont de principiile principale ale construcției musculare.
- Timp de antrenament.
Cursurile de fitness din sala de sport sunt cel mai bine petrecute nu mai mult de o oră. În caz contrar, există riscul de a fi suprasolicitat și, în loc să se acumuleze, arderea mușchilor va dispărea. Timpul de pauză dintre seturi pentru a restabili forma este de la unu la patru minute. Dacă te odihnești mai mult, fluxul de oxigen către mușchi se va slăbi, iar aceștia vor reveni la starea în care se aflau înainte de antrenamentul de fitness.
- Frecvența de fitness
Pauza dintre antrenamente ar trebui să dureze cel puțin 48 de ore. Prin urmare, exercițiile nu ar trebui să fie mai mult de 3 ori pe săptămână.
- Încărcare.
Elementele de fitness sunt efectuate în 3 seturi, de la 8 la 12 ori pe set. Antrenează mușchii încet, măsurat, concentrează-te pe perfecționarea tehnicii exercițiului. Dacă urmați această setare, rezultatul va apărea mult mai devreme decât cu acumularea sarcinii și antrenamentele lungi și epuizante.
- Trage.
Un program de fitness eficient pentru creșterea masei musculare include exerciții cu mreană, gantere. Ele dau sarcina necesara cresterii musculare. Cu toate acestea, nu trebuie să faceți exerciții folosind o anumită greutate: creșteți în mod constant sarcina, astfel încât mușchii să nu se oprească din creștere.
Cursuri de fitness și elementele de bază ale unui program de antrenament
Merită să începeți antrenamentele de creștere a mușchilor cu un program de fitness de bază. Acesta va servi ca bază înainte de a pompa volumul și de a modela relieful mușchilor. Exercițiile multi-articulare există pentru a angaja mai multe grupuri musculare în același timp. Printre acestea se numără exerciții cu mreană și flotări. La următoarea etapă a antrenamentului de fitness, sarcina este de a calcula masa mușchilor specifici și numai în finală se câștigă masa musculară a antebrațelor și a tricepsului.
Programul de fitness pentru mușchi trebuie suplimentat / schimbat la fiecare 3-4 săptămâni: adăugați noi exerciții, modificați intensitatea, greutatea. Apoi mușchii obișnuiți cu o anumită sarcină vor începe să experimenteze stres și antrenamentul nu va pierde în eficiență.
Este un fapt binecunoscut că masa musculară nu crește în timpul antrenamentului, ci între antrenamente. Astfel, hipertrofia musculară de înaltă calitate poate fi obținută doar dacă organizezi complexul de recuperare potrivit, care include o dietă de fitness, suplimente sportive și un somn bun.
Evitați supraîncărcarea, mușchii au nevoie de odihnă. Cea mai bună soluție este să alegi un program de fitness în care fiecare grupă musculară este activată doar o dată pe săptămână. În acest caz, puteți elabora toate direcțiile necesare fără stres inutil.
Program de fitness pentru creșterea mușchilor (program de exerciții și odihnă)
Programul de fitness recomandat pentru creșterea mușchilor este optim pentru sportivii de nivel mediu până la avansați. Cursurile de fitness durează 6 săptămâni. La începutul antrenamentului, efectuați exerciții de 8 până la 10 ori în trei seturi, apoi sarcina poate fi mărită (până la 10-12 repetări în 4 seturi).
Prima zi. Antrenament pentru triceps.
- Ridicare larg a barei cu prindere
În timp ce stați întins pe o suprafață orizontală, apucați mreana cu palmele îndreptate înainte. Țineți proiectilul direct deasupra pieptului, nu vă îndoiți brațele. Pe măsură ce inhalați, coborâți proiectilul în jos spre partea inferioară a pieptului. Pe măsură ce expirați, încordând mușchii, ridicați mreana. Mișcarea în sus ar trebui să fie mai mică în timp decât mișcarea în jos, de aproximativ 2 ori.
- Ridicare cu gantere pe bancă înclinată
Așezați ganterele în fața dvs., la nivelul pieptului, la lățimea umerilor, cu palmele înainte. Pe măsură ce expirați, coborâți încet ganterele în lateral. La o inspirație, ridicați ganterele.
- Ridicarea și retragerea ganterelor în timp ce vă culcați pe o suprafață orizontală.
- Ridicarea mrenei în timp ce stați întins pe o bancă orizontală.
În timpul acestui element de fitness, ar trebui să simți tensiune în piept.
- Presa franceză
Ridică ștacheta în timp ce stai întins pe burtă pe o pantă.
- Ridiri înalte pentru genunchi
Cu brațele larg depărtate, atârnă de bara orizontală. Îndreptați-vă picioarele și ridicați-vă într-un unghi drept cu corpul, apoi coborâți încet.
A doua zi este recuperarea musculară.
Luați această zi pentru odihnă: vizitați o sală de masaj, pregătiți nutriția sportivă. Puteți face yoga, gimnastică ușoară, stretching. Nu uitați de un somn complet, de cel puțin opt ore.
A treia zi. Fitness pentru spate și bicepși.
- Tracții cu bară
- Stă în picioare și aplecat deasupra barbelei de ridicare
- Trasări cu bară inversă
- Ridicând ștacheta în poziție în picioare până la nivelul șoldului.
- Ridicați bara cu o prindere inversă de umeri.
- Ridicare gantere
În poziție așezată, expiră, ridică ganterele, în același timp întoarce-ți mâinile cu palmele îndreptate spre tine. Strângeți bicepșii, fixați poziția pentru o secundă. La o inspirație, coborâți ganterele în jos.
- Răsucire.
Întins pe marginea unei bănci orizontale, încrucișează-ți brațele peste piept. Pe măsură ce expirați, îndoiți ușor corpul în talie, ținând spatele drept. Pe măsură ce expirați, luați din nou o poziție orizontală.
A patra zi este recuperarea musculară și relaxare.
A cincea zi. Fitness pentru mușchii umerilor și picioarelor.
- Alergați pe o bandă de alergare timp de 15 minute.
- Squats. Pentru o încărcare optimă, faceți acest exercițiu cu o mreană. Ține-ți spatele drept.
- Ridicarea mrenei în timp ce stai pe o bancă.
- Ridicând ștacheta din spatele capului. Efectuat în poziție ghemuită.
- Extensie de gantere în lateral până la înălțimea umerilor într-o ipostază în picioare.
Zilele a șasea și a șaptea sunt dedicate odihnei și refacerii musculare.
Citeste si:
Boli de la piscină decât te poți îmbolnăvi după înot
Medicii din Altai au restaurat esofagul unui nou născut
Policlinica unicamp reumatologia
Microflora te salvează de pericol
Supa de varza acra pentru slabit reteta
Arde corpul, avocado va ajuta la eliminarea grăsimii de pe burtă
Antiinflamatoare artroza
Cum să îndepărtezi oja cu gel de pe unghii acasă
Cât de ușor este să te alături unui stil de viață sănătos
Urcă te pe încărcător! Beneficiile exercițiilor fizice
Cum să dezvolți feminitatea prin yoga
Plasma la genunchi
Cum să tratezi o cataractă
Creme pentru artrita
Proteine de slabit pentru fete
Tipuri de anduranta si un program de exercitii pentru dezvoltarea acesteia
Cura de slabire a antoniei
Emoții negative, cum să faci față epuizării
Insuficienta venoasa glezne umflate
„Mahmureala” emoțională și cum să o gestionezi