Exerciții pentru slăbirea picioarelor și șoldurilor, caracteristici ale programelor de fitness

Slăbire eficientă a șoldurilor și picioarelor

În mod tradițional, se crede că, pentru o pierdere eficientă în greutate a extremităților inferioare, cel mai bine este să efectuați diverse balansări. Dar s-a dovedit empiric că astfel de exerciții pot obține rezultate dacă cantitatea de grăsime din coapse și picioare este mică. Cu o cantitate mare de grăsime subcutanată, exercițiile ar trebui să vizeze pierderea generală în greutate, fără o concentrare pronunțată pe zonele cu probleme. Și numai după pierderea în greutate puteți începe exerciții specializate pentru picioare.

Prin urmare, pentru a obține un corp subțire, este necesară o abordare integrată. Și ar trebui să începeți cu antrenamentul cardio, adăugându-le treptat sarcini de putere. Un program aproximativ de cursuri: de 3 ori pe săptămână – încărcări cardio pentru pierderea eficientă în greutate și de 2 ori – exerciții de forță pentru dezvoltarea musculară.

O condiție prealabilă pentru un astfel de program este respectarea unei diete cu conținut scăzut de calorii și a unei alimentații adecvate. Dacă țineți de o dietă este dificil, atunci ar trebui să încercați să excludeți cel puțin alimentele grase și carbohidrații rapizi din dietă. Fără aceasta, pierderea eficientă în greutate este imposibilă, deoarece caloriile cheltuite în sală se vor întoarce imediat sub formă de depozite de grăsime pe șolduri.

Picioare cardio

Exercițiile pentru picioare care favorizează scăderea în greutate necesită utilizarea unor echipamente sportive suplimentare atunci când executați: săriți coarda și orice aparat cardio. Un antrenament ideal ar consta dintr-o succesiune a următoarelor exerciții:

• Încălzire cardio de 5 minute, 100 de sărituri cu coarda;
• În continuare, efectuăm 50 de genuflexiuni rapide: picioarele sunt paralele cu podeaua, spatele este uniform, presa este retrasă și tensionată;
• 5 minute din nou pe aparatul cardio;
• 100 de sărituri cu frânghie;
• Efectuăm lungi de bază fără greutate pentru 25 de repetări pe fiecare picior;
• Întoarceți-vă la aparatul cardio și antrenați-vă timp de 5 minute;
• La sfârșitul antrenamentului, efectuăm 50 de răsuciri pentru presa abdominală.

Pentru începători, puteți reduce numărul de repetări și le puteți crește în momentul în care mușchii se obișnuiesc cu sarcina. Femeile nepregătite nu ar trebui să muncească din greu – acest lucru nu contribuie la eficiență. Este mai bine să creșteți treptat sarcina, ducând ulterior durata exercițiilor la 1 oră.

Exerciții de forță pentru picioare

Pentru a efectua exerciții de forță, este nevoie și de echipament sportiv. Sunt ideale ganterele de 6-12 kilograme și o bandă de cauciuc amortizoare. Antrenamentul include următoarele exerciții pentru picioare:

• Încălzire

Pentru o încălzire este suficientă o alergare de 10 minute sau 250-300 de genuflexiuni rapide.

• Genuflexiuni ponderate

Cu ganterele în mână, trebuie să efectuați 12 genuflexiuni cu o pauză între seturi de cel mult un minut. Numărul de abordări este de cel puțin trei. Trebuie să te ghemuiești încet, pentru cel puțin 4 puncte, fără a-ți lua călcâiele de pe podea, trăgând în stomac și ținând spatele drept până când șoldurile sunt paralele cu podeaua. Din acest punct inferior, trebuie să vă ridicați încet la poziția de pornire.

• Aducerea picioarelor cu un amortizor.

După ce ați fixat banda pe piciorul unui picior, ar trebui să o luați încet înapoi și să îndoiți celălalt picior (de susținere). Apoi, la fel de încet, întoarceți piciorul în poziția inițială. Numărul de repetări ale acestei mișcări de antrenament este de 20 pentru fiecare picior. Este important să o efectuați încet și cu sârguință, astfel încât mușchii să fie antrenați în mod conștient.

• Fange cu greutăți

Poziția de pornire este similară cu poziția de pornire pentru genuflexiuni. În mâinile unei gantere. Trebuie să luați un picior înainte și să îndoiți celălalt la genunchi. În punctul cel mai de jos, coapsa piciorului întins trebuie să fie paralelă cu podeaua. Numărul de fante – 3 seturi de 12 ori pe fiecare picior.

• Retragerea membrelor inferioare.

Acest exercițiu pentru picioare se efectuează cu o bandă de absorbție a șocurilor în timp ce stați în patru picioare. Este necesar să puneți o margine a benzii și să o fixați sub genunchi, să fixați cealaltă margine pe picior, apoi să îndreptați încet piciorul și să-l luați înapoi și în sus. Spatele inferior în timpul exercițiului trebuie încercat să nu se arcuiască. Fiecare picior trebuie luat de 20 de ori în 3 seturi.

• Exercițiu plie

Acest exercițiu pentru picioare este similar cu genuflexiunile, doar că trebuie să coborâți pelvisul cu genunchii larg depărtați și degetele de la picioare întoarse în lateral. Trebuie să te ghemuiești până când coapsele tale sunt paralele cu podeaua. Această mișcare de antrenament funcționează bine pe partea interioară a coapsei. Dacă o executați corect, atunci munca mușchilor poate fi simțită imediat.

Toate aceste exerciții pot fi completate cu altele, cum ar fi scânduri sau abdomene. Acest lucru va crea o sarcină suplimentară asupra mușchilor și corpului și va accelera semnificativ procesul de pierdere eficientă în greutate.

Exerciții pentru reducerea volumului muscular

Adesea, partea inferioară a corpului poate părea voluminoasă nu din cauza depozitelor de grăsime, ci din cauza tipului de corp cu oase mari și a volumului muscular mare. În astfel de cazuri, renunțarea la antrenamentul de forță, așa cum fac mulți, este o greșeală. O respingere completă a sarcinilor de putere duce la o scădere a tonusului muscular și la lăsarea acestora. Volumul nu scade din aceasta, dar atractivitatea estetică are de suferit. Pentru a elimina problema plinătății picioarelor și șoldurilor cu acest tip de fizic, este necesar să se efectueze exerciții de „uscare” cu rezistență minimă. Un set de astfel de exerciții ar putea arăta cam așa:

• Încălzire frânghie
• Exerciții ale complexului pentru pierderea în greutate: de 50 de ori fără greutăți și pauze de odihnă.
• Alergare intensivă de jumătate de oră

Puteți completa complexul de „uscare” cu ciclism sau patinaj cu role.