Slăbiți 20 kg până la vară, un adevărat plan de la nutriționistul Alla Manaykina

Ddietologul Alla Manaykina a spus cum este utilă regula „duminică dulce” și a explicat cum să o calculăm aportul corect de calorii. O schemă detaliată de pierdere în greutate timp de 4 luni – pe BeautyHack!

Alla Manaykina

Dietician (@your_figure_designer)

20 kg în 4 luni este mai mult decât o cifră reală. În medie, veți slăbi 3-5 kg pe lună, iar dacă construiți corect o schemă de slăbire, este complet sigur pentru organism.

Conform statisticilor, o persoană poate pierde 200 g de grăsime pură pe zi. Un punct important: cu cât greutatea este mai mare, cu atât este mai ușor să slăbești (din cauza pierderii rapide de lichide). Dacă cântărești aproximativ 70 kg, va fi mai greu să slăbești, deoarece organismul nu consideră aceste kilograme în plus și este reticent să se despartă de ele.

Însă înainte de a începe să slăbești, recomand să te consulți cu un specialist, deoarece există multe caracteristici individuale. Și există boli care necesită o anumită dietă.

Nu tratați noul dvs. model alimentar ca pe o dietă

Aceasta este una dintre principalele probleme ale celor care vor să slăbească un număr mare de kilograme într-un timp scurt. Și duce la faptul că imediat după pierderea în greutate, greutatea revine.

Există chiar și statistici: doar 5% dintre cei care slăbesc reușesc să păstreze noua greutate timp de 12 luni.

Nu tratați noul plan de masă ca pe ceva temporar: „Voi mânca ca să slăbesc 20 kg și apoi voi începe să mănânc normal”. Nu va merge! Chiar daca slabesti, revenind la dieta obisnuita, te vei ingrasa foarte repede.

4 luni este timpul de care aveți nevoie pentru a vă schimba obiceiurile alimentare și pentru a vă regândi propria filozofie alimentară. Noua dietă este sistemul la care vei continua să adere.

Conținutul zilnic de calorii

Există un număr mare de formule pentru calcularea numărului de calorii. Ei iau în considerare greutatea, înălțimea, sexul, vârsta, coeficientul de activitate fizică, dar nu iau în considerare cel mai important lucru – viteza proceselor metabolice. Și acesta este cel mai important lucru în procesul de pierdere în greutate. Vă sfătuiesc să calculați mai întâi rata metabolică folosind formula Harris-Benedict.

Pentru femei: 447.593 + (9.247 x greutate în kg) + (3.098 x înălțimea în centimetri) – (4.330 x vârsta în ani)

Apoi înmulțiți această cifră cu coeficientul de activitate fizică și obțineți aportul zilnic de calorii. Dar acesta nu este cifra finală: vei mânca cu deficit de calorii, astfel încât organismul să cheltuie mai mult decât primește.

Important: reducerea totală a caloriilor nu trebuie să depășească 15-20%. În caz contrar, te confrunți cu niveluri crescute de hormoni de stres, metabolism lent și pierderea masei musculare, nu a grăsimii. Nu poți muri de foame!

brățările de fitness ajută la calcularea conținutului caloric individual al dietei zilnice. De asemenea, vă sfătuiesc să țineți un jurnal alimentar cel puțin pentru prima dată pentru a evalua vizual cât și ce mâncați. Aplicațiile pot fi folosite pentru aceasta: ele disciplinează și arată câte calorii sunt conținute într-o anumită cantitate dintr-un produs.

Recalculați-vă caloriile zilnice în fiecare lună.

Concentrează-te pe sațietate și foame

Se întâmplă că, conform tuturor calculelor, a ieșit 1600 kcal, dar pentru tine este catastrofal de mic, simți foame, nu poftă. Așa că trebuie să-ți crești caloriile. O masă normală ar trebui să se sature timp de 2-3 ore.

Tot cu apă: dacă ți-e sete, bea! Dacă nu, nu trebuie să te forțezi. Este bine dacă reușești să bei 1,5-2 litri de apă pe zi.

Trei mese principale pe zi + 1-2 gustări

Este mai mult decât suficient. Încercați să nu mâncați prea des (cu un interval de 1-1,5 ore). Acest lucru provoacă o creștere a nivelului de glucoză din sânge și crește producția de insulină, care, la rândul său, încetinește procesul de ardere a grăsimilor. Intervale lungi între mese (aproximativ 3-4 ore), dimpotrivă, începe acest proces. În acest moment, puteți bea apă, dar nu gustați.

Micul dejun reprezintă 25% din totalul de calorii, prânzul reprezintă 30%, cina reprezintă 20%, gustările sunt de până la 20%.

Mic dejun

Alegeți mese care vă săturați bine. Pentru unii, acesta este un aliment proteic (omletă, brânză de vaci, iaurt grecesc), pentru cineva – carbohidrați (cereale). Vă sugerez să începeți dimineața cu un pahar cu apă și apoi să faceți un smoothie de fructe și legume (cum ar fi spanac, banane și kiwi). Apoi, după 30-50 de minute, puteți începe un mic dejun complet. După aceasta, nu vei mai dori să mănânci timp de 2-3 ore.

Opțiune de mic dejun: omletă cu roșii și broccoli (puteți adăuga puțină brânză rasă), pâine integrală.

Guscare

O opțiune bună este fructele. Dar este mai bine să nu le combinați cu alte produse, altfel digestia este inhibată și începe procesul de fermentație. Puteți adăuga o jumătate de măr la caș, dar o salată de fructe sau un smoothie este o gustare de la sine.

Îți poți potoli foamea cu nuci și produse lactate.

Prânzul

Prânzul trebuie să conțină proteine, grăsimi și carbohidrați. Și este mai bine să o începeți cu o salată, pentru că este o sursă de fibre (da o senzație de plenitudine). De regulă, după aceasta vei mânca mai puțin decât de obicei.

Dacă sunteți obișnuit să mâncați supă la prânz, atunci alegeți mâncăruri ușoare de legume, evitând borșurile grase, bogate, bulionurile, amestecurile etc. De asemenea, aveți grijă la supele cremă – sunt foarte bogate în calorii.

Pentru o garnitură, sfătuiesc preparate cu proteine animale sau vegetale. Aici este importantă compatibilitatea produsului. Carnea roșie se consumă cel mai bine cu legume, orez brun sau quinoa cu pește.

După prânz, puteți lua o a doua gustare, apoi la cină nu veți mai avea poftă sălbatică.

Opțiune de prânz: orez brun, pește și salată proaspătă îmbrăcate cu ulei vegetal nerafinat.

Cina

La cină, puteți mânca legume (gătite sau crude) și carne de pasăre, pește sau leguminoase – un amestec de fibre și proteine. Recomand să mănânci cina cu 3 ore înainte de culcare. De asemenea, în acest moment, trebuie să renunțați la carbohidrați pentru a nu crește nivelul de insulină și pentru a nu interfera cu producția de somatotropină – la adulți, aceasta este responsabilă de arderea grăsimilor. Producția de vârf a acestui hormon este la 1-2 ore după adormire.

Opțiune de cină: piept de curcan și tocană de legume.

Regula dulce de duminică

O dată pe săptămână, permiteți-vă orice fel de mâncare în afara dietei. Când o persoană știe că are o astfel de îngăduință, îi este mai ușor să se mențină în formă bună. În caz contrar, riscul de eșec este mare. Mai mult, o masă pe săptămână nu va afecta global procesul de slăbire.

După două luni, rata de scădere în greutate poate încetini

Acesta se numește „efectul de platou” – greutatea se oprește la un singur punct. Există mai multe motive: ați încetat să mai respectați regimul sau organismul s-a obișnuit cu activitatea fizică, iar metabolismul – cu energia consumată.

Reîncărcați! De exemplu, aranjați o „leagăn de energie”: mâncați mai mult decât de obicei timp de câteva zile și apoi mâncați mai puțin timp de câteva zile. Sau practică zilele cu proteine și carbohidrați.

Corpul va experimenta un stres ușor, iar procesul de pierdere în greutate se va relua.

Important: dacă dieta pe care am descris-o mai sus funcționează pentru tine și continui să slăbești, nu trebuie să experimentezi cu alimentația.

Ține cont de faza ciclului menstrual

În a doua fază și în timpul menstruației, greutatea tinde să crească din cauza acumulării de lichide și a redistribuirii hormonale. Acesta este un fenomen normal din punct de vedere fiziologic și poate fi asociată cu o încetinire a procesului de pierdere în greutate (pentru alte informații despre menstruație, citiți link – ed.).

Zile de post – o dată pe săptămână

Aceasta este o repornire bună a corpului! Este indicat să alegi zile ușoare, fără antrenament și să mănânci legume, verdeață și fructe, renunțând la produsele de origine animală.

Dar dacă zilele de post provoacă în tine un sentiment teribil de foame după aceea, este mai bine să le refuzi. Deci această metodă nu ți se potrivește.

Instruire

Exercițiile aerobice ar trebui să fie o prioritate. Antrenamentul cardio crește consumul de calorii, întărește sistemul cardiovascular și crește eficiența. În timpul antrenamentului, pulsul ar trebui să fie la aproximativ 60-70% din frecvența maximă. Acesta din urmă este determinat de formula: 220 – (vârsta ta). Acest lucru este necesar pentru arderea normală a grăsimilor.

Durata cursurilor este de asemenea importantă – 60 de minute (de 3-4 ori pe săptămână). Poate fi alergare ușoară sau mers rapid.

La 2-3 luni, puteți conecta antrenamentul de forță (începeți cu circular pentru toate grupele musculare) – de 1-2 ori pe săptămână. Slăbirea a 20 kg este stresantă pentru organism, așa că pentru a preveni vergeturile și lăsarea pielii, vă sfătuiesc să faceți masaje regulat.