mar. mai 28th, 2024

Exercițiile de fitness la domiciliu sunt destinate mai mult începătorilor care, din diverse motive, nu se pot antrena în sală. Programul pentru începători include exerciții sportive care vă vor permite să vă implicați eficient în fitness fără echipament și echipament de exerciții. Instruirea este disponibilă pentru oameni de toate vârstele, principalul lucru este că starea de sănătate permite. Exercițiul vă permite să înlocuiți echipamentul sportiv cu propria greutate. Antrenamentul va ajuta corpul să se adapteze la stres, să scape de excesul de greutate, să întărească mușchii și ligamentele și să vă îmbunătățească sănătatea.

Eficacitatea programului și beneficiile acestuia

Avantajul programului de antrenament fitness propus este următorul:

  • Nu aveți nevoie de echipament de exerciții sau de o cameră mare pentru a face exerciții;
  • risc minim de rănire;
  • ușurința exercitării.

Exercițiile de fitness cu greutatea corporală, atunci când sunt efectuate în mod regulat, vor arde eficient grăsimea corporală. Toate grupele musculare vor fi implicate în antrenament, ceea ce contribuie la dezvoltarea armonioasă și la întărirea corpului.

Reguli de bază de antrenament de fitness pentru începători

Antrenamentul de fitness ar trebui să aibă loc într-un sistem circular (cicluri). Fiecare ciclu este format din mai multe exerciții care se execută pe rând cu o scurtă pauză (1-2 minute). Antrenamentul constă în 2-3 cicluri la etapa inițială, în viitor numărul de cercuri poate fi crescut treptat la 5-6. Între cicluri există o pauză de odihnă – 3-5 minute. O încălzire ar trebui să fie un element esențial al oricărui antrenament de fitness. Jogging ușor, ghemuit sau sărituri cu coarda timp de 7-10 minute vor crește fluxul de sânge către mușchi, vor pregăti corpul pentru exerciții fizice și vor reduce riscul de rănire. Toate exercițiile trebuie făcute încet, fără mișcări bruște, pentru a evita entorsele.

La început, va fi dificil să te antrenezi, durerile sau durerile musculare severe nu sunt excluse, dar toate aceste fenomene sunt temporare, în timp ce organismul se obișnuiește cu stresul serios.

Exerciții de fitness cu propria greutate pe bara orizontală și paralele

Cu ajutorul unei bare orizontale și a unor bare, toate grupele musculare ale corpului superior sunt pompate perfect. Cele mai comune tipuri de exerciții de fitness pe astfel de cochilii sunt tragerile și flotările. În procesul de tractări, bicepșii și mușchii spatelui primesc o sarcină uriașă, în procesul de flexionări, mușchii tricepși și pectorali sunt antrenați. Cursurile cu simulatoare nu vor oferi astfel de întinderi musculare ca în timpul antrenamentului pe bara orizontală, acest lucru justifică avantajul imens al echipamentului stradal față de sălile de sport. Există programe speciale de antrenament atât pentru începători, cât și pentru profesioniști, dar toate au ca scop creșterea masei musculare și a sănătății generale a corpului.

Un set de exerciții pe bara orizontală și bare inegale

Antrenamentul pe bara orizontală și barele neuniforme vă permite să formați o ușurare frumoasă a corpului, dar numai dacă exercițiile sunt regulate. Este indicat să o faci o dată la două zile, fără să iei pauze lungi, atunci vei obține rezultatul pe care te bazezi.

  • Tracții pentru piept.

​Este necesar să prindeți bara barei orizontale, brațele larg depărtate, degetele privind înainte. Respiră adânc și trage-te în sus, astfel încât pieptul să fie la nivelul proiectilului, fixăm coatele. Reveniți încet la poziția inițială.

  • Trageri pe bare neuniforme.

Prindeți barele astfel încât palmele să fie întoarse una spre cealaltă, picioarele ar trebui să fie și ele aruncate pe proiectil. Agățați-vă de brațele drepte cu spatele întins și trageți-vă cât mai sus posibil.

  • Fotări pe barele denivelate.

Țineți proiectilul cu brațele drepte, apoi îndoiți ușor coatele și coborâți, aplecându-vă puțin înainte, mutați coatele în lateral. Apoi, încet, reveniți la poziția inițială.

  • Ridicarea picioarelor pe bara orizontala.

Prinde proiectilul cu o prindere directă și atârnă de el. Apoi ar trebui să îndoiți genunchii și să-i ridicați ușor spre corp, încordând toți mușchii cât mai mult posibil. De asemenea, puteți complica antrenamentul de fitness îndreptând genunchii în direcții diferite.

Exemplu de exerciții pentru ciclul de antrenament

Dacă din anumite motive este problematic să faci exerciții pe bara orizontală, următorul set de exerciții de fitness ți se va potrivi:

  • genuflexiuni de la podea – 20 de repetări;
  • push-up-uri de la podea – 10 repetări;
  • fandari adânci înainte – 20 de repetări;
  • rândurile înclinate – 10 repetări;
  • exercițiu cu scândură – 15 secunde;
  • săritul pe loc cu balansarea brațelor – 30 de repetări.

La sfârșitul ciclului, ar trebui să faceți o pauză de 7-10 minute pentru a restabili respirația și puterea. Apoi repetați ciclul de încă 1 sau 2 ori. După un antrenament de fitness, ar trebui să restabiliți respirația, ritmul cardiac și exercițiile de întindere.

Sfaturi pentru fanii de fitness începători

  • Pentru a menține echilibrul atunci când faceți genuflexiuni, vă puteți sprijini mâna pe un suport adecvat (scaun, perete).
  • Când stați ghemuit, mențineți corpul drept, mișcându-vă vertical, nu înainte.
  • În timpul flotărilor, ține-ți corpul drept, genunchii și spatele nu se îndoaie.
  • Când efectuați tracțiune înclinată, puteți folosi gantere, dacă acestea nu sunt disponibile, articolele improvizate (sticle de apă, saci de nisip) vor fi potrivite.

Antrenamentele de fitness trebuie efectuate de 3 ori pe săptămână, lăsând zile de odihnă și refacere a corpului. Pentru a crește eficacitatea antrenamentului, trebuie să respectați dieta potrivită.

Antrenament pentru toate grupele musculare


Citeste si:
Renașterea unei legende
Ceai de slabit favisan forum
Durere în piept, este întotdeauna inima
Chips uri lavash, bombe energetice și terci de quinoa cu pere, 5 mic dejun pentru copii și gustări pentru cei mici
Ciuma bubonică, semne de infecție
Boli ale sistemului cardiovascular și ale altor sisteme
Ulcer de stomac, simptome, tratament și dietă
Meditație relaxare și autocunoaștere
Despre ce tace ficatul, cum să nu ratezi patologia
Cererea pentru aceeași rochie de la „Euphoria” a crescut cu 890%, ce ne mai amintim de continuarea seriei
Amigdalele la copii, caracteristicile și semnificația lor
Minus plus, ce câștigăm prin despărțirea de o persoană
Ce să faci dacă copilul refuză să mănânce
Temperatura cu angină la copii
Dieta slabire extrema
Cum să faceți față obezității la adolescenți
Diete de slabire rapida
Slabeste nemancand dupa ora 6
Alegerea bloggerului de unghii, top 5 cele mai durabile acoperiri pe termen lung
Vreau sa slabesc 17 kg