vin. iul. 12th, 2024

A face progrese în ceea ce privește pierderea în greutate și arderea grăsimilor poate fi incredibil de frustrant dacă interiorul coapselor arată încă voluminos și flasc. Interiorul coapselor este o zonă cu probleme pentru multe femei. Dar MedAboutMe are răspunsul! Aceste exerciții pentru interiorul coapsei sunt incredibil de eficiente și necesită echipament minim, așa că nu trebuie să vă faceți griji dacă vă puteți antrena doar acasă.

Planul interior al coapsei

Interioarele coapselor sunt adesea subdezvoltate, dar întărirea lor este importantă pentru a stabiliza șoldurile, genunchii, partea inferioară a spatelui și nucleul. Doar efectuarea unor exerciții standard pentru picioare, cum ar fi genuflexiuni, fandari și ridicări în picioare, nu vă va ajuta să vă întăriți șoldurile. Pentru multe femei, interiorul coapselor poate rămâne fără tonul dorit chiar și după întărirea mușchilor picioarelor.

Acest lucru se datorează faptului că exercițiile standard pentru picioare nu se concentrează pe mușchii interiori ai coapsei. Includeți următoarele seturi pe parcursul antrenamentului sau încheiați cu lucrări suplimentare pe această zonă cu probleme.

Plan de antrenament pentru interiorul coapsei de 10 minute:

  • Alegeți trei până la cinci exerciții din listă.
  • Fă fiecare exercițiu timp de 45 de secunde.
  • După ce ați terminat toate cele trei mișcări, odihniți-vă timp de un minut.
  • Repetați modelul de încă două ori pentru un total de trei.
  • Schimbați opțiunile de exerciții fizice o dată pe săptămână pentru un efect maxim.

Realitate!

Cercetare în Sport Medicina, Fizica & Fitness demonstrează că o combinație de exerciții cardio care vizează părți ale corpului cu antrenamentul de forță rezolvă problemele în anumite zone mult mai rapid. Așa că includeți munca interioară a coapselor în rutinele dvs. de antrenament!

Ridicarea picioarelor

Ridicarea picioarelor

Versiunea clasică a exercițiului Pilates vizează direct interiorul coapselor. Deși se efectuează culcat, nu vă lăsați înșelați: va necesita o concentrare și un control deosebit.

Ce să fac?

  • Întindeți-vă pe partea stângă și asigurați-vă că capul, fesele și călcâiele sunt în același plan.
  • Lăsați-vă brațul stâng să se îndoaie la cot pe podea, cu dreapta pe podea în fața dvs., sprijinindu-vă pe degete pentru echilibru.
  • Îndoiți piciorul drept la genunchi într-un unghi ascuțit, piciorul este pe podea.
  • Ridică piciorul drept stâng cu 5-10 centimetri în sus, apoi coboară-l în jos. Nu schimbați poziția feselor și nu lăsați piciorul să se odihnească pe podea.
  • Când ați terminat, repetați același lucru pe cealaltă parte.

Ridică ambele picioare pe lateral

Deși exercițiul este din nou efectuat în decubit pe o parte, experții de seamă jură că tonifică nu numai interiorul coapselor, ci și fesele și chiar mușchii nucleului.

Ce să fac?

  • Întins pe o parte, întindeți-vă într-o linie dreaptă.
  • Brațul inferior este extins în spatele capului și palma este apăsată pe podea, cea de sus ajunge la tavan (dacă este dificil, sprijină-l pe podea – dar numai cu vârful degetelor!).
  • Strângeți mușchii feselor, coapselor și abdomenului, conectați călcâiele împreună, degetele de la picioare sunt extinse.
  • Ridicați ambele picioare simultan cu 5-10 centimetri, țineți-le astfel timp de 10 secunde, apoi coborâți-le. Amintiți-vă de linia dreaptă a corpului și a brațelor!
  • Asigurați-vă că repetați pe cealaltă parte.

Realitate!

Oamenii de știință au demonstrat că pierderea în greutate este o parte importantă a scăpării apneei în somn și a sforăitului: atunci când corpul pierde în greutate, scapă și de grăsimea din tractul respirator, ceea ce ajută aerul să intre și să iasă mai ușor ( American Jurnal of Respiratorii < strong>Îngrijire Medicina).

Squat-uri de balet

Acestea nu sunt genuflexiuni obișnuite: cu această variație a mișcărilor, creșteți gama de încărcare pe fese și, de asemenea, întăriți nu numai picioarele superioare și interiorul coapselor, ci și gambele.

Ce să fac?

  • Stai drept, cu picioarele cât mai depărtate posibil, cu picioarele în afară.
  • Impinge coccisul și fesele înainte, spatele este drept, mușchii abdominali sunt încordați.
  • Concentrați-vă pe senzația interioară a coapselor și începeți să vă ghemuiți încet până când genunchii sunt aproape în unghi drept.
  • Când ridicați, nu vă încordați picioarele, ci mușchii feselor.

Pentru a crește munca mușchilor, puteți legăna ușor în sus și în jos când sunteți complet ghemuit.

Geume lateral

Side Squat

În acest exercițiu, nu se lucrează doar suprafața interioară a coapsei, ci și fesele. Cea mai bună opțiune este să o efectuați cu o bandă elastică de cauciuc.

Ce să fac?

  • Dacă aveți bandă, purtați-o chiar deasupra genunchilor sau înfășurați-o în jurul gleznelor, în funcție de nivelul de fitness.
  • Întindeți-vă picioarele la lățimea umerilor.
  • Spatele drept, pieptul înainte.
  • Gleuiește-te încet cât mai jos posibil, împingându-ți fesele înapoi.
  • Rămâneți în ghemuit, faceți 10 pași într-o parte și apoi înapoi.

Dacă folosiți bandă, asigurați-vă că rămâne întinsă.

Fandari laterale

Suntem atât de obișnuiți să ne mișcăm înainte și înapoi încât uităm adesea de mișcările laterale – și sunt necesare pentru șolduri puternice și sculptate atât pe suprafața externă, cât și pe cea interioară!

Ce să fac?

  • Stai în picioare cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, spatele drept, brațele în lateral sau unite la palmele la nivelul pieptului.
  • Fângeți în lateral cu un picior cât mai departe posibil.
  • Împingându-ți fesele înapoi, așează-te pe acest picior cât mai jos posibil.
  • Pentru a te ridica, strânge-ți fesele.
  • Repetați din diferite părți.

Trăgește!

Acest exercițiu unic este unul dintre cele mai importante din listele de experți. Ajută la stabilizarea articulațiilor șoldurilor, întărește fesele și suprafața țintă a coapsei noastre. Se poate face si cu gantere.

Ce să fac?

  • Stai drept cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
  • Puneți piciorul drept înapoi în spatele piciorului stâng, așezându-l pe degetul de la picior cât mai mult posibil.
  • Fandare – îndoiți piciorul stâng la genunchi, astfel încât genunchiul drept să fie la 10-15 centimetri deasupra solului.
  • Reveniți încet la poziția de pornire.
  • Dacă incluzi gantere în exercițiu, mai întâi ține-ți brațele în jos, pe o parte, iar când te arunci, ridică-le la piept.
  • Repetați cu ambele picioare.

Realitate!

Adăugarea antrenamentului cu greutăți și forță vă ajută să pierdeți în greutate – dar numai după ce v-ați construit deja mușchi. Dar nu vă verificați progresul față de cifrele de pe scară: datorită faptului că țesutul muscular este mai greu decât țesutul adipos, rezultatul poate să nu fie pe plac.

În schimb, fă-ți un selfie pe lungime completă (în profil și față) o dată pe săptămână într-o oglindă mare sau măsoară-ți corpul cu o bandă de măsurare. Deci progresul va fi cu siguranță vizibil!

Strângeți mingea cu picioarele

Strânge mingea cu picioarele

Acest exercițiu este puțin demodat – dar îl face doar mai valoros! Nimic altceva nu afectează astfel interiorul coapselor!

Ce să fac?

  • Stai drept cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
  • Puneți o minge de exerciții între coapse.
  • Împingându-ți fesele înapoi, fă o ghemuială adâncă fără a elibera mingea.
  • În punctul de jos, strângeți mingea cu șoldurile cât mai tare posibil timp de 10-15 secunde, apoi ridicați-vă și repetați din nou.

Comentariu expert
Megan Rupe, antrenor de fitness certificat

Știu că ați putea crede că a scăpa de grăsimea încăpățânată și ondulată din interiorul coapselor este aproape imposibil. În mare parte, este adevărat că nu poți identifica cu precizie reducerea grăsimii, dar poți tonifica această zonă. Mai ales dacă lucrezi la corpul ca întreg.

Va trebui să depășești genetica care se încăpățânează să păstreze grăsimea în interiorul coapselor: la femei, acest lucru este inerent naturii însăși. Este important să rețineți că antrenamentul la fața locului nu funcționează întotdeauna și urmați un program de exerciții pentru întregul corp care include atât exerciții cardio, cât și exerciții de întărire.

În plus, avem un truc de viață: nu faceți exercițiile doar mecanic, ci amintiți-vă de legătura dintre creier și mușchi. „Activează” în mod activ grupele musculare necesare, iar rezultatele reale nu te vor face să aștepte!


Citeste si:
Artroza cervicala
Semne de diabet la femei
Tratament reumatologic statiuni
Ce se pune la glezna umflata
Fase elastice genunchi
De ce COVID 19 este mortal, dar nu pentru toată lumea.
S a găsit o altă cauză a bolii Alzheimer
Slăbire și ciclism, antrenament de fitness și nutriție pentru bicicliști
Beneficiile pentru sănătate ale cântării pentru corp și minte
Masaj pentru un copil, care sunt beneficiile procedurii
Filme rusești din 2018 despre dragoste pe care trebuie să le vezi
Vinisoare sparte pe picioare tratament
Cistita și pielonefrita la copii, cauze ale dezvoltării
Istoricul cazurilor de reumatologie, analize și simptome
Popularitatea dietelor, pe care să o alegeți
Un vin atât de profitabil
Reumatologia cu ce se ocupa
Flebologie policlinica bistrita
Dezvoltarea emoțională a copiilor în jocuri
Sincronizarea menstruației a fost numită un mit