Pilates pentru pierderea în greutate, un set de exerciții pentru presă și picioare

Eficacitatea sistemului Pilates pentru pierderea în greutate

Pilates pentru pierderea în greutate nu este mai puțin eficient decât alte domenii sportive. Munca regulată, negrabită și atentă cu propria greutate vă permite să pierdeți în greutate în mod sistematic și uniform și să întăriți mușchii întregii greutăți, precum și să antrenați rezistența, forța și coordonarea mișcărilor. În plus, rezultatul obținut rămâne mult timp.

Desigur, în comparație cu alergarea sau mersul pe bicicletă, atunci când se efectuează un set de exerciții Pilates, consumul de energie nu este atât de impresionant – doar 250-300 de calorii. Dar efectul pierderii în greutate și vindecării în acest sistem are loc datorită accelerării metabolismului, dezvoltării mușchilor și întăririi cadrului muscular. Ca urmare, pierderea în greutate este mai lentă, dar are un rezultat mai stabil, organismul învață să cheltuiască rațional energia chiar și în afara antrenamentului.

Exercițiile Pilates au, de asemenea, o serie de efecte pozitive asupra organismului, printre care se numără:

• scaparea de muschi si dureri de cap;
• Îmbunătățiți funcționarea inimii, a vaselor de sânge și a plămânilor;
• reducerea impactului stresului;
• formarea unei posturi frumoase;
• întărirea mușchilor de bază.

Beneficiile exercițiilor fizice includ:

• abilitatea de a conduce cursuri oricând și oriunde;
• fără dificultăți de respirație, răni, epuizare fizică;
• dezvoltarea flexibilității și a forței.

Pentru ca Pilates pentru pierderea în greutate să dea un rezultat eficient, antrenamentul trebuie efectuat conform regulilor:

• nu uitați să respirați corect și măsurat;
• concentrează-te pe fiecare exercițiu și efectuează-l în mod conștient, simțind munca fiecărui mușchi;
• efectuați un set de exerciții în mod regulat;
• în timpul antrenamentului, încordați toți mușchii și lucrați la putere maximă;
• ar trebui să faceți exerciții pe stomacul gol și să nu mâncați timp de o oră după curs;
• trebuie să aveți grijă de un covoraș de fitness care nu alunecă pe podea în timpul exercițiilor fizice;
• Cel mai bine este să exersați desculț și să purtați îmbrăcăminte ușoară, elastică;
• Toate elementele de antrenament Pilates ar trebui să treacă fără probleme de la unul la altul, iar dacă se simte durere sau disconfort în timpul antrenamentului, trebuie să opriți sesiunea.

Exerciții de Pilates pentru presă

Respirația corectă este o componentă tehnică importantă de care depinde eficacitatea fiecărui exercițiu: respirația trebuie să fie cât mai profundă, iar atunci când expirați, mușchii pieptului ar trebui să se contracte. Este de dorit ca primele sesiuni de instruire pentru începători să fie efectuate sub supravegherea unui instructor cu experiență. Pe lângă tehnica corectă de respirație, există mai multe reguli care afectează semnificativ eficacitatea antrenamentului:

1. Poziția în punctele cheie ale mișcărilor de antrenament ar trebui să fie realizată în mod natural și să fie confortabilă, iar dacă posturile se simt inconfortabile, atunci cel mai probabil exercițiile sunt executate incorect.
2. Nu trebuie să ridicați și să vă încordați umerii, să vă aruncați pe spate sau să coborâți capul în timpul orelor de fitness – poziția greșită a umerilor, gâtului și capului blochează respirația corectă și împiedică funcționarea corectă a mușchilor.
3. Presa trebuie să fie tensionată pe toată perioada setului de exerciții.
4. Coana vertebrală trebuie să fie întinsă pentru a se antrena și a dezvolta flexibilitatea.
5. Pentru a pierde în greutate în abdomen și a forma o presa frumoasă, puteți efectua următoarele elemente de antrenament Pilates pentru pierderea în greutate:
6. Întindeți-vă pe podea, ridicați cât mai sus un membru inferior și efectuați 10 mișcări circulare cu el, fără a ridica partea inferioară a spatelui, pelvisul și celălalt picior de pe podea. Coborâți acest picior și repetați aceiași pași cu celălalt picior.
7. Întinde-te pe spate și ridică în același timp corpul, membrele superioare și inferioare, sprijinindu-se pe podea doar cu fesele. Apoi, în timp ce inhalați, trebuie să încercați să vă atingeți genunchii la piept și mâinile la tibie.
8. Așează-te, apasă genunchii îndoiți pe piept, înfășoară-ți brațele în jurul lor și rostogolește-te încet pe spate. Reveniți la o poziție șezând, încercând să utilizați puterea mușchilor abdominali în acest exercițiu, și nu impulsul corpului.
9. Întinde-te pe spate, ridică-ți membrele superioare și inferioare. Pe măsură ce expirați, efectuați ridicări corporale cu forța presei, menținând membrele pe greutate.

Exerciții de casă Pilates pentru picioare

Când faceți Pilates pentru pierderea în greutate a extremităților inferioare, este mai bine să lucrați mai întâi pe cei mai mari mușchi și apoi să treceți la studiul detaliat al fiecărei secțiuni a mușchilor picioarelor. Pentru armonia extremităților inferioare, sunt potrivite următoarele elemente de antrenament:

1. Întindeți-vă pe podea, ridicați un membru inferior, întindeți degetul de la picior și faceți o mișcare circulară cu el prin interior. Coborâți și schimbați piciorul.
2. Întindeți-vă pe spate pe o saltea de fitness, ridicați-vă corpul, sprijinindu-vă pe mâini și, de asemenea, ridicați-vă membrele inferioare până când se formează un unghi de 45 de grade între ele și trunchi. Descrieți cu picioarele împreună 10 cercuri într-o direcție și 10 în cealaltă.
3. Ridicați picioarele îndoite la genunchi (în unghi drept) și efectuați 10 mișcări de rotație cu picioarele într-o direcție și în alta.
4. Întindeți-vă pe burtă, ridicați brațul și piciorul opus și, încordând presa, în timp ce expirați, efectuați cu ele 5 mișcări elastice în sus. Schimbați membrele și repetați exercițiul.

Acest complex poate fi completat cu popularele „foarfece” și „biciclete”. Tehnica de efectuare a acestor mișcări de fitness este familiară tuturor încă din copilărie.

antrenament de fitness de 10 minute

Un set de exerciții de 10 minute este foarte popular, deoarece vă permite să oferiți cel mai pozitiv efect pentru organism cu costuri minime zilnice de timp. Un antrenament expres constă din următoarele mișcări:

1. Întinde-te pe podea pe spate, trage-ți picioarele până la fese, îndoind genunchii, pune-ți palmele pe abdomen. În continuare, trebuie să respirați cât mai adânc posibil și să umflați stomacul, tensionând mușchii abdominali, apoi expirați și trageți cavitatea abdominală în sine cu efortul mușchilor.
2. Fără a schimba poziția extremităților inferioare, o palmă trebuie plasată în spatele capului și, expirând, ridicați partea superioară a corpului și încercați să ajungeți la genunchi cu bărbia. La inspirație, reveniți la o poziție orizontală.
3. Ținând genunchii îndoiți, ca în exercițiile anterioare, trebuie să ridicați membrele inferioare, astfel încât coapsele să fie perpendiculare pe podea. Mâinile trebuie menținute în greutate de-a lungul corpului, cu palmele în sus. Din această poziție, ridicați corpul și, pe măsură ce expirați, efectuați 3-6 mișcări elastice de ridicare spre genunchi.
4. Păstrând poziția membrelor inferioare, puneți palmele pe genunchi, inspirați și, în timp ce expirați, descrieți un cerc de diametru maxim cu picioarele în aer.
5. Îndreptați-vă genunchii, dar continuați să mențineți în greutate membrele inferioare. Apoi, alternativ, trageți energic genunchii până la piept.
6. Întins cu picioarele drepte ridicate, puneți mâinile în spatele capului și întindeți coatele în lateral. La expirație, înclinând corpul în lateral, este necesar să ajungeți cu genunchiul până la cot în direcția căreia este întors corpul. Apoi trebuie să repetați acest element al setului de exerciții într-o oglindă.
7. În continuare, trebuie să coborâți membrele inferioare și, în timp ce expirați, să ridicați corpul de mai multe ori, aplecându-vă până la genunchi.
8. Următorul element de antrenament al Pilates pentru pierderea în greutate necesită poziția verticală a picioarelor drepte. Din această poziție, trebuie să prindeți o coapsă și să o trageți cât mai aproape de piept, ridicând partea superioară a corpului. În același timp, celălalt picior trebuie coborât în jos. În continuare, trebuie să trageți picioarele îndoite la piept conform aceluiași principiu.
9. Coborâți membrele inferioare, plasați-le pe cele superioare de-a lungul corpului. În timp ce inhalați, încordați mușchii presei și ai spatelui și vă sprijiniți pe picioare, ridicați pelvisul, în timp ce expirați – coborâți-l.
10. Ultimul exercițiu pentru un cârlig trebuie făcut încet. Este necesar să îndoiți un genunchi și să-l puneți pe podea pe partea opusă, încercând să simțiți tensiunea tuturor mușchilor. Repetați aceleași mișcări cu celălalt genunchi în poziția oglindă a corpului.