Multe programe standard cu exerciții de forță nu sunt în mod categoric potrivite pentru persoanele ectomorfe din cauza caracteristicilor lor fiziologice. Cei care sunt predispuși la subțire le este mai greu să câștige masa musculară decât cei care sunt înclinați să fie supraponderali. De aceea, ectomorfii ar trebui să adere la complexe speciale care vor salva corpul de dizarmonia generală, precum și să dezvolte mușchii eficient și eficient.
Cine sunt ectomorfii?
Conceptul de „ectomorf” include atât bărbații, cât și femeile – cei care sunt în mod natural zvelți și au membre lungi, subțiri și destul de slabe. De regulă, astfel de oameni au un metabolism foarte rapid, motiv pentru care fibrele musculare nu cresc, ci rămân la fel slăbite și nedezvoltate. Cu toate acestea, contrar miturilor, situația poate fi corectată. Cel mai bun asistent pentru o persoană slabă pentru a lua în greutate este un program de antrenament de fitness bine structurat, un program de antrenament clar și o dietă echilibrată.
Principalele probleme estetice ale oricărui ectomorf sunt umerii îngusti, pieptul plat, tonusul muscular slab, șoldurile subțiri și un procent foarte mic de grăsime corporală. Toate acestea și alte caracteristici pot fi corectate eficient, dar va trebui depus un efort.
Te poți antrena chiar și acasă, dar pentru a consolida rezultatele și a îmbunătăți performanța, este recomandat să achiziționezi un abonament la sală. Dacă este necesar, antrenorul va ajuta la corectarea programului, la corectarea greșelilor tipice în tehnica de execuție și va oferi recomandări adecvate atât cu privire la exerciții, cât și la dietă.
Reguli de antrenament de fitness ectomorf
Ectomorfii atunci când desfășoară antrenament de fitness pentru masă trebuie să țină cont de o serie de nuanțe importante. Acestea vor ajuta la creșterea eficienței antrenamentului de forță și, în plus, la asigurarea acestuia: datorită caracteristicilor fiziologice, persoanele slabe sunt cele mai des care primesc diferite tipuri de leziuni și entorse, în special atunci când efectuează exerciții fizice cu cochilii grele.
- Concentrați-vă pe intensitatea setului de exerciții, și nu pe cantitatea de activitate fizică efectuată. Pentru a crește volumul, este importantă tensiunea și gradul de rezistență cu care o persoană efectuează o muncă de putere. Din același motiv, se recomandă exersarea unui număr mic de repetări cu un număr crescut de seturi (de exemplu, 7-8 serii a câte 6 repetări sau 4-5 serii a 10 repetări). Toate mișcările trebuie efectuate încet, dar ritmic. În momentele de depășire, ar trebui să încordați mușchii țintă și să inspirați, iar în momentele de relaxare, să expirați.
- Pentru ectomorfi, regimul ideal de exerciții este un superset. Mai întâi se fac 3-5 exerciții unul după altul, apoi se observă o pauză de 30 de secunde, apoi se execută alte 3-4 încărcări fizice, iar după ele supersetul se termină cu o pauză de 60 de secunde. Un astfel de ciclu se efectuează în 3-4 apeluri.
- Este extrem de nedorit ca ectomorfii să-și supraîncărce mușchii, așa că antrenamentul de fitness nu ar trebui să dureze mai mult de 40 de minute. Acest lucru se datorează unei alte caracteristici importante a fiziologiei lor. Cu cât antrenamentul de forță este mai lung, cu atât ritmul cardiac începe să se accelereze mai puternic, provocând lansarea proceselor metabolice și arderea grăsimilor. Deoarece scopul unui ectomorf cu un metabolism rapid este de a crește volumul muscular și nu de a arde calorii, doar 30 de minute de muncă de forță vor fi suficiente pentru a obține ulterior atât mușchi voluminosi, cât și o ușurare atletică frumoasă.
Setul de bază de exerciții pentru masă
Setul standard de exerciții pentru un ectomorf este reprezentat de o varietate de activități fizice care asigură dezvoltarea armonioasă a tuturor zonelor corpului.
Este important ca persoanele cu tipuri de corp ectomorfe să se concentreze pe mișcările de bază pentru a nu pierde timpul cu exerciții izolate. Această abordare va economisi nu numai timp, ci și bani pe cochilii inutile sau pe un abonament suplimentar la sală.
Lista celor mai eficiente exerciții fizice pentru un ectomorf poate include:
- deadlift.
Activează un număr mare de fibre musculare, pompând simultan spatele, picioarele, mușchii trapezi. De asemenea, o sarcină statică implică centura scapulară superioară;
- genuflexiuni de sprijin (cutie, banca).
Avantajul acestei variante de genuflexiuni este ca suportul iti permite sa controlezi adancimea genuflexiunii si sa nu stai mai jos decat este necesar. Un astfel de exercițiu implică la maximum mușchii femurali și fesieri și, de asemenea, lucrează fasciculele superioare ale mușchilor gambei;
- Întins pe podea.
Poziția culcat pe podea, și nu pe o bancă orizontală, permite persoanelor slabe să controleze cu succes poziția coatelor în momentul coborârii barei: acestea nu pot fi coborâte fizic mai jos decât este necesar pentru pomparea pieptului, bicepsului și tricepsului;
- Army Rack Press.
Activitatea fizică din acest simulator permite chiar și unui ectomorf să ia mai multă greutate decât un lucrător. Mișcarea implică un volum mai mare de fibre musculare, obligându-le să se contracte la limită deja în 1-2 seturi. Pompează perfect centura scapulară superioară.
Program de masă
Pentru un câștig de masă cu succes, ectomorfii ar trebui să folosească un program de 4 săptămâni care include un set de exerciții de înaltă performanță. Încărcările sunt considerate de bază, așa că nici măcar începătorii nu vor avea întrebări atunci când sunt efectuate.
Programul este conceput pentru o lună cu 3 cursuri pe săptămână. Sarcina este distribuită uniform pe toate zonele principale, datorită cărora mușchii întregului corp sunt pompați cât mai armonios posibil.
Pentru a crește eficacitatea acestui program, ar trebui să creșteți treptat sarcina de putere. Pentru a face acest lucru, trebuie să creșteți greutatea scoicilor în fiecare săptămână sau să adăugați greutăți suplimentare elementelor. În condițiile sălii, acestea pot servi drept curele de cântărire sau manșete speciale cu greutăți pe glezne. Repetarea fiecărui exercițiu trebuie efectuată în amplitudine maximă – până când coatele sau genunchii sunt complet extinse.
Între zilele de curs ar trebui să treacă 1-2 zile, pentru ca în această perioadă fibrele musculare să aibă timp să se refacă și să se pregătească pentru încărcarea viitoare.
Ziua 1:
- deadlift;
- pull-up-uri cu prinderea inversă a barei orizontale;
- Ridicator bară înclinată
Fiecare element se execută în 2 seturi și 5 repetări (pentru prima săptămână de cursuri). La fiecare șapte zile, numărul de abordări trebuie crescut cu una, iar numărul de repetări cu 1-2, până la a patra săptămână de antrenament.
Ziua 2:
- presă bară de jos pe podea;
- presa de bancă cu mreană din armată într-un cadru;
- Presă de bancă cu gantere în poziție îngustă
Fiecare exercițiu se practică în 3 seturi a câte 5-6 repetări pentru prima și a doua săptămână de antrenament, iar în 4 serii a câte 8 repetări pentru a treia și a patra săptămână de antrenament.
Ziua 3:
- squats de sprijin;
- Squat-uri bulgare;
- Deadlift la bară
Fiecare element al complexului se efectuează în 3 seturi de 5-6 repetări – pentru prima săptămână de antrenament, în 4 seturi de 7-8 repetări – pentru a doua și a treia săptămână de antrenament și în 3 seturi de 10 repetări – pentru ultima, a patra săptămână de antrenament.
Unul dintre cei mai importanți factori de succes pentru orice ectomorf este alimentația sportivă echilibrată. Trebuie să includeți în dieta zilnică o mare varietate de alimente proteice (ouă, carne, pește, leguminoase, produse lactate), precum și fibre și grăsimi sănătoase.
Trebuie amintit că este proteina care vă permite să îngroșați calitativ și să construiți fibrele musculare, așa că, pe lângă dieta principală, nu neglijați gainerii de înaltă calitate – shake-uri proteice pentru a menține forma atletică necesară.
Citeste si:
Funcțiile și bolile glandei tiroide
Biomecanica gleznei
Tequila. Un leac pentru cancer
Infiltratii genunchi video
Astmul bronșic în timpul sarcinii
Afaceri ca femeie, cum să depășești stereotipurile de gen
Pastile de slabit alli
Unghii de catifea care este tendința și cum să faci o astfel de manichiură acasă
Dependența meteorologică și inima, cum ne afectează vremea
Culorile vieții, cele mai avansate metode de tratare a defectelor vasculare ale pielii
Cum să ridici picioarele pentru un bărbat, regulile antrenamentului acasă
Emma Watson și a schimbat părul
Curmalele și pierderea în greutate, este posibil să se combine
„Obișnuiam să profite de orice șansă, dar acum cred cu groază că mai este de lucru”, a discutat despre epuizarea emoțională și cum să trăiesc cu ea cu un blogger și un psiholog.
Ce cauzează obezitatea
Ne vom odihni, hrănind copilul pe drum
Mituri ale nutriției cu testosteron
Scopul evolutiv al orgasmului feminin este determinat
Oameni care au slabit
Plimbările cu montagne russe scot pietre la rinichi