Simulatoarele „periculoase” sunt cele care creează riscul de rănire și complicații de sănătate. Desigur, arată destul de inofensiv, iar sportivii cu experiență le folosesc în mod activ pentru a „pompa” anumite grupuri musculare. Dar începătorii ar trebui să fie totuși mai atenți – începeți antrenamentul pe unele simulatoare doar cu un antrenor!
Mașină de extensie a picioarelor așezat
Simulatorul preferat al multor fete din sala de sport. Deloc surprinzător, exercițiile sunt extrem de ușor de efectuat. Dar, așa cum se întâmplă întotdeauna – cu cât ceva este mai ușor, cu atât este mai puțin util. Mașina de curl/extensie a picioarelor așezat antrenează doar partea din față a coapsei! Nu-i crede pe cei care susțin că „mașina” dă ușurare tuturor mușchilor picioarelor și șoldurilor – de fapt, acesta este un exercițiu izolat obișnuit.
Pentru sportivii cu experiență care știu să stabilească corect sarcina și cunosc tehnica de a efectua exerciții, simulatorul este destul de sigur. Începătorii, pe de altă parte, fac adesea greșeala de a-și extinde genunchii cu forță în partea de sus a mișcării picioarelor, ceea ce crește semnificativ riscul de rănire a articulațiilor. Sarcina mare pentru picioare neantrenate!
Dacă trebuie să-ți „modezi” picioarele, a face genuflexiuni este mult mai eficient – util și fără riscuri. În acest caz, se ard mai multe calorii, iar mușchii abdominali lucrează suplimentar. V-ați săturat să faceți genuflexiuni „standard”? Încercați, de exemplu, să vă ghemuiți pe un picior. Întindeți un picior într-o poziție ghemuit standard înainte, astfel încât să fie paralel cu podeaua, apoi, sprijinindu-vă pe celălalt picior, luați poziția de pornire.
Exercițiu de aducție și de creștere a picioarelor
Acest antrenor este ușor de utilizat. Și, desigur, în special oamenii leneși vor avea impresia că zonele cu probleme se schimbă chiar în fața ochilor lor – picioarele lor devin umflate și zvelte. Un punct controversat – mulți profesioniști consideră astfel de exerciții a fi complet inutile! Simulatorul este potrivit doar pentru menținerea tonusului muscular, dar nu și pentru rezolvarea zonelor cu probleme și eliminarea excesului de greutate. Prea puțină sarcină pentru ca mușchii părții interioare a coapsei să se „schimbe”, dobândind forma dorită.
Și răul simulatorului constă în faptul că este destul de dificil să faci orice mișcare cu picioarele în poziție șezând. Drept urmare, sportivii începători împing adesea greutatea stabilită pe simulator în smucitură. Și aceasta este o sarcină destul de mare asupra mușchilor coapselor și feselor – este posibil ca în loc să pierzi în greutate în picioare, vei obține doar o creștere a volumului acestora. De asta ai venit la sală?
Fă un plie. Poziția de pornire – picioarele depărtate la lățimea umerilor, șosete în lateral, spatele îndreptat. În această poziție, faceți genuflexiuni – coapsele din genuflexiuni ar trebui să fie paralele cu podeaua.
Pomparea presei pe o bancă înclinată
S-ar părea că o bancă obișnuită înclinată cu suport pentru picioare nu poate suporta nici cel mai mic rău. Dar pentru începători, poate fi dificil să urmeze tehnica corectă de „pompare” a presei pe acest simulator. Spatele este rotunjit – în această poziție încarci foarte mult coloana vertebrală, mai ales dacă folosești în plus greutăți!
Dacă nu ați stăpânit încă tehnica corectă de crunch înclinat, încercați să faceți o scândură frontală. Poziția de pornire – pe podea, stați pe coate, îndreptați corpul, șoldurile „în linie”, stomacul este tras înăuntru, mușchii feselor sunt încordați maxim. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde.
Când fac abdomene pe o bancă înclinată pentru presă, mulți trag în mod obișnuit corpul spre șold, în timp ce se îndoaie în regiunea lombară. Nu este de mirare că mușchii abdominali nu sunt simțiți în același timp. Dar tensiune neplăcută în partea inferioară a spatelui – dimpotrivă, se poate transforma literalmente în dureri obsesive a doua zi după antrenament.
Pentru a efectua corect exerciții pentru presă pe o bancă înclinată, este necesar să vă asigurați că partea inferioară a spatelui este apăsată ferm pe baza simulatorului. În același timp, pelvisul poate fi ușor întors înainte, iar spatele poate fi rotunjit, coborând bărbia spre piept. Observând tehnica corectă de lucru pe acest simulator, chiar și un atlet cu experiență se va convinge că sarcina asupra mușchilor abdominali în acest caz este destul de gravă! Începătorii pot reduce amplitudinea de mișcare a corpului și, cel puțin la început, să nu se întindă complet pe bancă.
Geume cu mreană în Smith Machine
„Smith Machine” sună destul de amenințător. De fapt, acesta este un simulator familiar oricărui atlet, conceput pentru genuflexiuni cu greutăți, bench press în poziția culcat și în pantă. Gâtul barei este plasat între 2 plăci de fier și merge pe ele fără să se miște, în sus și în jos – este mult mai ușor să ridici „greutăți”. Despre asta este antrenorul.
Principala greșeală pe care o fac începătorii este să creadă că ghemuit pe un aparat Smith este mai sigur decât folosirea greutăților libere. Dar acest simulator este sursa multor probleme de sănătate! Și pentru cei care au venit pentru prima dată la sală, este în general contraindicat să se apropie de mașina lui Smith fără „supravegherea” unui antrenor cu experiență. Faptul este că o persoană pur și simplu nu poate să se ghemuiască strict pe verticală, iar simulatorul necesită acest lucru, ceea ce înseamnă că tehnica exercițiului în sine suferă. O sarcină semnificativă (în special cu o greutate mare a mrenei) este experimentată de spate – exercițiile necontrolate vor aduce un mare rău coloanei vertebrale cândva sănătoase.
Proeminența discurilor intervertebrale, deplasarea vertebrelor, hernia intervertebrală – aceasta nu este o listă completă a problemelor cu partea inferioară a spatelui pe care le poate da genuflexiunile în mașina Smith. Poziția incorectă a picioarelor și genunchii „inversați” măresc sarcina asupra articulațiilor. De asemenea, vasele tale nu vor fi încântate de genuflexiuni cu greutăți – mai ales dacă există o predispoziție la varice.
Chiar și genuflexiunile clasice cu mreană sunt mai sigure decât exercițiile cu mașina Smith. Dar asta doar dacă antrenorul explică tehnica corectă de ghemuit! Principala regulă care trebuie respectată cu strictețe pentru a evita problemele de spate este să nu te ghemuiești „la podea”, limitându-te la poziția șoldurilor față de podea la 90 de grade.
Există o mulțime de controverse în rândul sportivilor despre presele cu greutăți libere deasupra capului, indiferent dacă sunt în picioare sau așezate. Cred că aceste exerciții sunt foarte periculoase. Cele mai mici greșeli la efectuarea acestor exerciții pot duce la consecințe triste – problemele cu spatele sunt garantate! Același lucru este valabil și pentru hiperextensie (ridicarea corpului pe un scaun roman) cu suport suplimentar de greutate. Obișnuiam să fac asta și eu. Acum, cu experiență, s-a înțeles că acest lucru nu trebuie făcut pentru a evita problemele de sănătate. Este mai bine și mai eficient să crești numărul de repetări.
Presă de bancă cu platformă
Pe de o parte, este un simulator complet sigur. Se crede că cursurile pe acesta pot fi folosite ca o alternativă sănătoasă la genuflexiuni, dacă din anumite motive sunt contraindicate. Așa este – dar numai atunci când tehnica de efectuare a exercițiilor este observată în mod clar. Dar începătorii fără antrenor personal fac adesea cele mai grave greșeli, ceea ce poate duce la probleme de sănătate.
Dacă, atunci când mișcați picioarele în jos cu greutate, îndoiți puternic genunchii, ajungându-i literalmente până la bărbie, pelvisul se desprinde de pe bancă și partea inferioară a spatelui este rotunjită – o sarcină mare asupra coloanei vertebrale. Spatele și umerii trebuie să fie drepte, apăsate pe banca simulatorului. Și când un atlet își îndreaptă picioarele „la oprire”, „strângând” greutatea, articulațiile genunchiului sunt puternic încărcate. Pentru ca numai mușchii să funcționeze, iar genunchii să fie în siguranță, trebuie menținut un unghi ușor în genunchi în timpul flexiei/extensiei picioarelor. De asemenea, poate fi o greșeală să rupi fesele de pe suport pentru a te ajuta să ridici multă greutate cu picioarele – acest lucru este plin de leziuni grave ale coloanei vertebrale!
Este mai sigur pentru începători să facă genuflexiuni regulate. Vă puteți diversifica antrenamentele cu diferitele lor tipuri – pe un picior, „pistol”, pe șosete, plie, „patru”. Apăsați platforma cu picioarele doar când învățați tehnica!
Simulator Delta – apăsați în sus
Se crede că astfel de simulatoare sunt o alternativă bună la presa de banc în timp ce stați în picioare dacă aveți probleme cu spatele. Sportivii lucrează adesea la sfârșitul unui antrenament – mușchii deltoizi ai brațelor și tricepsului sunt „pompați”.
Dar pentru fete, mașina de presă pe bancă poate fi plină de leziuni la articulațiile umărului. Faptul este că multe simulatoare „greu” nu sunt potrivite pentru sportivii începători. Mâinile femeilor cu o lățime standard a umărului în timpul exercițiului sunt la o distanță destul de mare una de cealaltă – antrenamentul se poate termina cu o dislocare a articulației umărului. Aici trebuie fie să găsiți simulatorul „tău”, fie să nu faceți încă astfel de exerciții.
Dacă nu sunteți sigur că vă puteți descurca cu simulatorul, apăsați ganterele de pe umeri. Poziția de pornire – în mâinile unei gantere de greutatea dorită, mâinile la nivelul umerilor și paralele cu podeaua. Ridicați-le deasupra capului și apoi reveniți la poziția inițială fără a schimba traiectoria. Mișcările sunt line, nu vă răsuciți încheieturile.
Nu există antrenori periculoși. Această afirmație este la fel de corectă ca „orice simulator este periculos”. Diferența dintre ele este modul în care utilizați o anumită mașină!
Un începător este o „maimuță cu o grenadă” în sală dacă cel puțin una dintre următoarele condiții se potrivește:
- Dacă mașina este utilizată în alt scop decât scopul său, efectuarea de exerciții care nu sunt destinate acestuia. De exemplu, puteți vedea cum se face presa pentru picioare în mașina Smith.
- Dacă exercițiul este efectuat cu o tehnică incorectă. Cel mai periculos, în acest caz, este cadrul pentru a face genuflexiuni și deadlift-uri cu greutate liberă. Cert este că exercițiile multi-articulare în sine implică multe grupe de mușchi și necesită o tehnică de execuție aproape perfectă. Nu le-aș recomanda începătorilor să lucreze cu greutăți libere și mrenă în stadiul inițial!
- Dacă sarcina este selectată incorect și propriile puncte forte sunt supraestimate. Calculați puterea în așa fel încât să vă fie dificil să finalizați ultimele 2-3 repetări.
- Dacă nu există concentrare. Privește înainte, nu fi distras, concentrează-te pe muncă.
În general, îi sfătuiesc pe începători să folosească briefing-ul inițial, care este gratuit la majoritatea cluburilor, pentru a se familiariza cu echipamentul din sala de sport și a „testa” toate aparatele.
Orice mașină (chiar și gantere cu greutatea de 500 g) va fi potențial periculoasă atunci când regulile de antrenament nu sunt respectate! Și pentru ca „fierul” să nu vă aducă niciun rău, gândiți-vă la asta:
- Începătorii sunt mai bine cu un antrenor.
- Nu sunteți sigur dacă faceți exercițiile corecte? Atunci nu le face deloc.
- Nu apăsați prea mult la început. Începe întotdeauna cu mic.
- După antrenament pe un anumit simulator, simțiți dureri în mușchi sau articulații? Merită să consultați un specialist. Probabil că nu este „mașina ta” sau faci ceva greșit.
Citeste si:
Boala Parkinson și parkinsonismul, modificări ale creierului, prognostic
Ce este Terapia Fotodinamică și cum menține pielea să arate tânără
Depresie când totul nu este fericit
Cu ce poti slabi mai repede
Test tromboza venoasa
Un set de exerciții pentru presă și recomandări pentru implementarea acestuia
Panartrita, cum se manifestă inflamația
Ce să faci cu petele de vârstă
Ce este bun pentru slabit
90% dintre ucraineni trăiesc într o stare de foame ascunsă
Ce inseamna cand iti pocnesc oasele
metabolismul grăsimilor, insulină
Cara Delevingne a încetat să și ascundă psoriazisul mergând cu el (și fără sutien) pe covorul roșu al Galei Met.
Transplant, a doua viață
Tonic pentru frumusețe și vopsirea părului
Cel mai bun program de slabit la sala
Clinica pentru varice braila
Cum să planifici mai bine lucrurile, secrete de gestionare a timpului
Ce se întâmplă în organism când încetați să faceți sport.
Apneea, care sunt pericolele pauzelor frecvente de respirație în timpul somnului