8 reguli de nutriție pentru un sportiv și blogger de stil de viață sănătos Yulia Ushakova, care se vor potrivi tuturor

De două ori campioană mondială, Maestru onorat al sportului din Rusia și unul dintre cei mai populari bloggeri de stil de viață sănătos Yulia Ushakova a vorbit clar despre cum să construiți un sistem de nutriție, astfel încât să nu-și reproșeze ceea ce a mâncat și a explicat ce alimente stau la baza dietei ei. Spoiler: este foarte simplu și îți va fi util și ție.

Regula 1: păstrați un jurnal alimentar până când sistemul alimentar devine o rutină

Obișnuințele alimentare se formează treptat și pentru a ajunge la un sistem de nutriție care să îți permită să te menții în formă și, în același timp, să nu suferi de foame, trebuie să începi să ții un jurnal alimentar. Cel puțin pentru o vreme, notează tot ce mănânci în timpul zilei pentru a-ți vedea vizual dieta și a înțelege unde trebuie să o ajustezi. Încerc să țin o dietă echilibrată, nu exclude nimic. Asigurați-vă că mâncați proteine, grăsimi și carbohidrați.

Regula 2: Mănâncă mai mult dimineața

Masa de dimineață poate fi puțin mai mare în calorii decât cele ulterioare. Am nevoie de mai multă energie în timpul zilei, așa că mănânc adesea carbohidrați complecși la micul dejun. Poate fi câteva felii de pâine fără drojdie cu avocado, două ouă și somon. Acestea sunt grăsimi sănătoase (în gălbenușuri, somon, avocado) și carbohidrați (în pâine și proteine).

Regula 3: nu sări peste prânz

Cea mai corectă și optimă opțiune de prânz este o combinație de proteine și fibre. Peristaltismul trebuie să funcționeze pe tot parcursul zilei, așa că încercați să mâncați multe legume (coapte sau proaspete).

În fiecare zi mănânc avocado, ouă, pâine brună (dimineața), aproape întotdeauna la prânz tocană de carne și legume sau legume la grătar, o gustare – un baton proteic sau nuci. Seara, cel mai adesea pește cu sos (uneori chiar cremos), și ca garnitură quinoa, orez sau legume. Pot să mănânc noaptea târziu, dar cu siguranță nu este mâncare fast-food și mâncare bogată în carbohidrați.

Nu există tabuuri stricte, dar încerc să nu folosesc multe produse cu gluten și lactoză – nu am intoleranță, dar nu mă simt foarte bine cu aceste componente.

=”523″

Regula 4: Nu vă fie teamă să mâncați între mese

Pentru a nu te năpusti seara asupra frigiderului, nu sări peste mese și ia mici gustări care vor satura corpul cu grăsimi. Pot mânca o mână de caju sau migdale sau pot cumpăra un sandviș PP. Bea apă între mese.

Regula 5: nu mâncați în exces seara

Seara incerc sa nu mananc pana sa se sature, ies mereu de masa cu o senzatie de lejeritate – asta ajuta sa adorm mai repede. Această cantitate de mâncare este suficientă pentru a rămâne în formă bună.

Regula 6: Nu vă interziceți

Deprinderile alimentare se formează treptat. Nu trebuie să renunți imediat la alimentele tale preferate. Dacă doriți deserturi sau dulciuri, alegeți o zi și o oră anume pentru ele. Dacă ești un fanatic de cheesecake, mănâncă o bucată mare sâmbătă, de exemplu, pentru a-ți relaxa sistemul nervos. Același lucru este valabil și pentru fast-food. Nu trebuie să-l excludeți complet, permiteți-vă, dar nu în fiecare zi.

Regula 7: Mănâncă alimente proaspete

De pe vremea sportului profesionist, am obiceiul de a mânca alimente proaspăt preparate. Port adesea recipiente cu prânzul gătit cu mine dacă știu că nu voi avea timp să mănânc. Fac asta pentru a-mi controla nivelul zahărului din sânge.

Regula 8: evaluează-ți în mod adecvat starea ta

Încercați să vă simțiți plini. Dacă înțeleg că nu există alimente suficiente pentru recuperare, am stres sau sindrom premenstrual, adaug calorii. Sistemul nervos vă va mulțumi, dar nu va afecta organismul.