Exercitarea mușchilor picioarelor este unul dintre punctele cheie ale programului de dezvoltare musculară. Mușchii picioarelor, coapselor și feselor reprezintă mai mult de 50% din greutatea totală a mușchilor. Fără dezvoltarea calitativă a corpului inferior, este imposibil să antrenați cu succes mușchii corpului superior. Pentru a progresa sarcina în orice exercițiu, inclusiv pentru bicepși, tricepși și spate, aveți nevoie de o bază solidă – picioare puternice și puternice.
Organizarea formării inițiale
Antrenamentul picioarelor se bazează pe exerciții de bază și de izolare care folosesc mrenă și echipament de exerciții. Pentru culturistii începători, este suficient să antrenezi picioarele o dată pe săptămână. Se pot limita la două exerciții de bază cu mreană. Fitnessul de izolare în mașini este cel mai bine lăsat pentru un nivel mai avansat.
Principalele exerciții pentru antrenamentul picioarelor sunt genuflexiunile și deadliftul. Genuflexiunile sunt de neegalat în ceea ce privește eficiența. Nici măcar presa de picioare din simulator nu este o alternativă cu drepturi depline la genuflexiunile cu mreană, deși este similară cu acestea în ceea ce privește efectele asupra mușchilor picioarelor.
Pentru a nu dăuna sănătății, culturistii începători trebuie să acorde o atenție deosebită tehnicii corecte de executare a genuflexelor. Bara nu trebuie să se afle prea sus pe umeri, locația corectă a proiectilului este pe oasele omoplaților. Nu puteți transfera greutatea barei în mâini, palmele ar trebui să fixeze doar proiectilul. Deplasarea în sus din punctul de jos ar trebui să înceapă cu ridicarea bazinului și nu cu îndreptarea genunchilor.
O opțiune bună pentru începători este deadliftul de sumo. Se execută cu picioarele larg depărtate. Datorită coborârii centrului de greutate, partea inferioară a spatelui suferă aici o sarcină mai mică decât în cazul tracțiunii clasice. Acest lucru este important pentru pasionații de fitness neantrenați. Impactul este în principal asupra șoldurilor. Datorită poziției largi a picioarelor, puteți lucra cu un proiectil mai greu.
Lucrări avansate
Programul de antrenament al sportivilor cu experiență ar trebui să includă exerciții de bază și de izolare. Deadlift și genuflexiuni se efectuează în 2-3 seturi a câte 5-7 repetări, apăsarea picioarelor în simulator în 3-4 seturi a câte 10-12 repetări. Exercitiile de izolare se fac cu multe repetari pentru a implica fibrele musculare lente in lucru. Pentru extensiile de șezut în simulator, sunt atribuite 3-4 seturi a câte 15 repetări, iar pentru îndoirea picioarelor în timp ce vă culcați în simulator, 3-4 seturi de 12 repetări.
Mușchii extremităților inferioare constau în principal din fibre musculare lente. Mușchii picioarelor se adaptează rapid la încărcările repetitive, așa că trebuie să antrenezi cât mai variat membrele inferioare, modificând numărul de repetări și folosind diferite tehnici. La antrenament, puteți folosi superseturi, seturi de drop, repetări forțate. Și, desigur, nu trebuie să uitați de lucrul până la eșec și limitarea greutăților în exercițiile de bază.
Antrenamentul picioarelor. Creșterea masei musculare la nivelul picioarelor
Citeste si:
Un nutriționist a numit un aliment versatil și sănătos pentru o gustare
Beneficiile grăsimilor pentru sănătatea umană
Psihologia personalității, cum să ne împrietenești cu criticul interior
Exerciții eficiente pentru un spate sănătos, șase videoclipuri de antrenament
Grădinițele și școlile vor putea achiziționa produse ecologice
5 produse esențiale pentru pierderea în greutate, lista și conținutul de calorii
Atrăgătoare, ce sunt genele magnetice și cum să le porți
Studiile au confirmat că dacă mănânci multe dulciuri, pierzi susceptibilitatea la zahăr
Pastile de slabit bune
Rețete originale de preparate cu fasole sparanghel
Verifică te singur câți ani ai cu adevărat
Articulatia scapulo humerala
Microscleroterapia
Cu acizi și uree, produse de corp care curăță și hidratează pielea
Calendar lunar de tunsori și colorare pentru luna octombrie
De câtă cremă hidratantă ai nevoie cu adevărat
Zona zoster la copii
Ce sunt bogați, analizăm pentru ce prețuiesc Kerr, Paltrow și alte vedete superalimentele
Cum să pompați un trapez, programe de fitness și recomandări
Creșterea copiilor „în franceză”, experiența părinților europeni