mie. nov. 6th, 2024

Ce și cât mănâncă alergătorii afectează direct modul în care aleargă, cât de eficient este antrenamentul lor. Dieta alergătorilor ar trebui să includă carbohidrați, care sunt „combustibilul” care furnizează organismului sportivului energie pentru un antrenament de calitate. Cele mai bune 11 surse de carbohidrați sănătoși pentru alergători. Asigurați-vă că le includeți în dieta dvs.!

Mulți carbohidrați înseamnă un antrenament mai bun

Atat sportivii profesionisti cat si amatorii stiu ca este mai bine sa nu consumi alimente grase inainte de a alerga, intrucat dureaza mult timp pentru a se digera, provoaca greutate in stomac si este dificil si incomod sa alergi din cauza lor. Dar carbohidrații complecși sunt exact ceea ce trebuie să mănânci cu câteva ore înainte de antrenament.

Cert este că mușchii alergătorilor, în special cei care se antrenează intens, consumă rapid glicogen (rezerva de energie a organismului), al cărui nivel este direct legat de rezistență. Când rezervele de glicogen musculare sunt epuizate, o persoană începe să se simtă obosită. Desigur, nu poate exista un antrenament eficient în acest caz. Carbohidrații complecși sunt exact ceea ce aveți nevoie pentru a crește nivelul de glicogen înainte de cursă și, prin urmare, rezistența.

Sugestie!

Pentru a restabili mușchii după antrenament, adăugați alimente bogate în carbohidrați legume bogate în vitamina C. De exemplu, ardeiul gras roșu (lider în conținutul acestei vitamine printre legume), broccoli, varza de Bruxelles, conopida și verdeață (pătrunjel și mărar proaspăt). ).

Este indicat să consumați o masă solidă cu 2-3 ore înainte de antrenament, sau să luați o gustare (din nou, alimente bogate în carbohidrați lenți), cu 30 de minute – 1 oră înainte de antrenament pentru a îmbunătăți rezistența și viteza.

Nu săriți niciodată micul dejun! Un mic dejun corect al alergătorului, care include carbohidrați complecși, oferă energie pentru întreaga zi. Acest lucru este important mai ales dacă aveți alergări devreme.

Carbohidrați complecși și simpli

Carbohidrați complecși și simpli

Carbohidrații sunt împărțiți în simpli și complecși. Simplu (produse de patiserie, cofetărie, fast-food, sifon, gustări) ridică rapid nivelul de glucoză din sânge și oferă o explozie de energie. În același timp, provoacă creșteri ale insulinei, din cauza cărora o persoană are din nou nevoie să mănânce ceva.

Carbohidrații complecși sunt digerați lent, dau o senzație de sațietate de lungă durată și mențin masa musculară necesară. Pentru alergători, carbohidrații lenți sunt importanți: ei furnizează „combustibil” corpului sportivului pentru o lungă perioadă de timp. Dar asta nu înseamnă că carbohidrații simpli ar trebui excluși complet din dietă: dieta ar trebui să fie echilibrată cu o predominanță a carbohidraților complecși.

Cele mai bune surse de carbohidrați

Bob integral

La procesarea culturilor de cereale, coaja și germenii sunt îndepărtați. Și acest lucru duce la pierderea de vitamine, minerale și fibre valoroase. Germenii sunt încă bogați în grăsimi sănătoase și vitamina E. Cojile valoroase sunt îndepărtate, deoarece boabele sunt mai ușor de mestecat astfel, au un gust mai fraged.

Cerealele integrale sunt orzul, meiul, grâul. Din ele puteți găti terci. Unele cereale integrale sunt intimidante, deoarece le consideră prea aspre pentru a le gusta. Dacă nu sunteți obișnuit cu acest gust, atunci nu este necesar să le mâncați în forma lor pură. Deci, pot fi adăugate în salate sau amestecuri de cereale între ele, făcând pilaf.

Fapt brusc!

Popcornul este un adevărat produs din cereale integrale realizat din soiuri speciale de porumb. Problema este că floricelele pe care le cumpărăm de la cinema conțin prea mult ulei, sare, zahăr, ceea ce îi anulează proprietățile benefice.

Amestec de orez

Amestec de orez

Unul dintre cele mai sănătoase tipuri de orez este orezul sălbatic, care conține carbohidrați sănătoși, calorii scăzute și fibre bogate. Cu toate acestea, nu toată lumea îl poate folosi în forma sa pură, deoarece sunt obișnuiți cu orezul alb lustruit. În acest caz, puteți face un amestec de orez din orez sălbatic, brun, brun și alb.

Iubito

Mierea nu este doar carbohidrați utili, ci și vitamine (în principal din grupa B), enzime și minerale. Caracteristica unică a mierii este că vitaminele din ea nu sunt distruse, așa cum este cazul majorității produselor, ci sunt depozitate aproape fără pierderi timp de câțiva ani.

Pâine

Oamenii care încearcă să ducă un stil de viață sănătos, fac sport, le este adesea frică să mănânce pâine. Cu toate acestea, printre pâinea care se vinde în magazin, puteți găsi cu adevărat sănătoasă și sănătoasă. De exemplu, pâinea, care este făcută din făină integrală. Pe ambalaj, poate fi identificat prin denumirea de „tapet”, sau „decojit” și „însămânțat”. Cojile practic nu se încadrează în făina de primul și cel mai înalt grad.

Un alt tip de pâine sănătos este pâinea cu aluat deoarece conține probiotice.

Banană

Banana

Gustarea unei banane este atât gustoasă, cât și sănătoasă. Bananele sunt ușor de digerat, bogate în carbohidrați sănătoși și potasiu, ceea ce îmbunătățește activitatea intestinului și a inimii. Bananele sunt gustarea perfectă înainte de alergare sau după antrenament. Pentru a accelera recuperarea musculară, adăugați proteine la o banană.

Sparaanghel și sparanghel

Sparanghelul nu este doar o sursă de carbohidrați, ci și de vitamine și fibre. Este ușor de digerat și se satură bine. Se asortează cu preparate din carne și fructe de mare. Fasolea sparanghel, pe lângă carbohidrați, este bogată în proteine vegetale. Are un conținut scăzut de calorii, în timp ce potolește rapid foamea și oferă o senzație de sațietate de lungă durată.

Paste din grâu dur

Produsele din grâu dur sunt una dintre cele mai bune surse de carbohidrați. În plus, sunt bogate în minerale, proteine și fibre, au un indice glicemic scăzut și își păstrează forma după gătire.

Această pastă este exact genul de carbohidrați complecși de care au nevoie alergătorii. Ele oferă o aprovizionare mai lungă și mai lentă cu energie, ceea ce înseamnă că măresc rezistența și fac antrenamentul mai productiv.

Fulgi de ovăz

Fulgii de ovăz tradiționali fierți în apă sunt cel mai bun mic dejun pentru acele zile în care plănuiești o alergare de dimineață. Deoarece conține carbohidrați mai complecși și foarte puține proteine de care organismul are nevoie după trezire, este mai bine să adăugați un produs proteic la fulgi de ovăz, de exemplu, o felie de brânză, prăjituri cu brânză, ouă omletă, o bucată de piept fiert.

Amintiți-vă că fulgii de ovăz „sănătoși” ar trebui să fie cu cereale sau cereale integrale.

Legume

Legume

Broccoli, pastarnacul, varza, ceapa, ridichile ar trebui sa fie prezente in dieta persoanelor care fac sport. Acestea sunt surse vegetale excelente de carbohidrați cu un indice glicemic practic zero.

Iaurt natural cu fructe

Mulți alergători vor fi surprinși să afle că iaurtul simplu, fără aromă, este o sursă bună de carbohidrați sănătoși. De asemenea, este utilă deoarece conține probiotice, care ajută la protejarea sistemului imunitar. Pentru a spori conținutul de carbohidrați complecși, iaurtul poate fi suplimentat cu miere și fructe.

Fructele sunt o sursă evidentă de carbohidrați și o modalitate excelentă de a obține energie „rapidă”. Dar pentru alergători, fructele cu indice glicemic scăzut și conținut scăzut de fibre sunt mai benefice. Acestea includ pere, zmeură, cireșe, măr, portocale, prune.

După cum puteți vedea, există multe produse care vor fi un înlocuitor sănătos și sănătos pentru brioșe și alimente bogate în amidon pentru alergători și pentru oricine face sport.

Comentariu expert
Dale Creshi, MD, Gastroenterolog

Carbohidrații complecși sunt mai greu de descompus pentru organism, ceea ce este bine. Ele sunt digerate mai lent, ceea ce duce la absorbția lentă a zaharurilor în fluxul sanguin. Important este că microbiota intestinală preferă carbohidrații complecși oricărei alte surse de hrană.

Dar carbohidrații rafinați, de exemplu, din pâinea albă, prăjiturile, chipsurile, nu sunt deloc la fel de sănătoși ca cei complecși. După ce mănânci, de exemplu, o gogoașă grasă, nivelul zahărului din sânge va crește, ca răspuns la aceasta, nivelul de insulină va crește vertiginos.

Încercați să evitați carbohidrații simpli. Atenție la produsele care sunt vândute cu conținut scăzut de grăsimi. Când producătorii îndepărtează grăsimea din iaurt, de exemplu, o înlocuiesc adesea cu zahăr procesat (carbohidrați simpli), care este mai ușor transformat în grăsimi în organism decât carbohidrații neprocesați.

Comentariu expert
Dmitri Raevski, gânditor, filozof, vizionar, călător

În timpul exercițiilor fizice, aportul de carbohidrați în mușchi se epuizează foarte repede. Glicogenul muscular conține doar 2000 kcal, iar atunci când este epuizat, o persoană se simte slăbită. Acest lucru este valabil mai ales pentru sportivi.

Pentru a tolera bine alergările lungi, trebuie să mănânci așa-zișii carbohidrați lenți cu 1,5-2 ore înainte de antrenament. Acestea sunt orez brun, cartofi copți, paste din grâu dur, pâine de secară. Corpul ia calorii de la ele treptat, ceea ce oferă rezistență pe distanțe lungi. După antrenament, este indicat să consumi carbohidrați rapid, care se absorb rapid, restabilind puterea și depozitele de glicogen. Acestea sunt orezul alb, cartofii, bananele, prăjiturile de orez.

De asemenea, este important să nu uităm că în zilele de antrenament și în zilele fără antrenament, dieta unui alergător ar trebui să fie diferită în ceea ce privește caloriile și compoziția alimentelor. Deci, în zilele fără antrenament, cantitatea de carbohidrați va fi de 27 kcal la 1 kg de greutate corporală, iar în zilele de antrenament intens și competiție – până la 68 kcal.


Citeste si:
Căpușe și boala Lyme. Ce este și cum să te protejezi de ea
Vitamina c varice
Analize in tromboza
Boala de oase osteoporoza
Dans și fitness, tendințe populare de fitness pentru dans
Oamenii de știință au reușit pentru prima dată să creeze plămâni donatori universali
Social media este un drog. Există o problemă de dependență de gadgeturi
Stomatologul a numit cele mai bune metode de a vă spăla pe dinți
7 proceduri de salon de făcut primăvara
„Mai întunecat și mai sufocos”, așa cum sună al doilea parfum al lui Billie Eilish
Scortisoara este buna pentru slabit
Zumba pentru începători, beneficii și exerciții de dans de bază
Dieta în pregătirea intestinului pentru colonoscopie
Cele mai bune 10 imagini cu Marion Cotillard
Adenom de prostată, tumoare benignă
Gelatina de oase
Glanda tiroidă, patologia tiroidiană
Prevenirea bolilor, analiza citologică
Imunoterapie specifică alergenilor
Amprenta antigenică, memoria bolii