Fitness pentru pierderea în greutate acasă

De ce fitness-ul are un efect pronunțat de ardere a grăsimilor

Există multe tipuri de activitate fizică care vă vor oferi o pierdere rapidă în greutate fără a merge la sală. Plimbare, jogging, yoga, Pilates, aerobic, antrenament cardio – poți alege oricare dintre aceste direcții sau poți combina exerciții din diferite sporturi. Cu exerciții regulate, vei observa rapid un rezultat pozitiv: metabolismul se va accelera, starea de bine se va îmbunătăți, mușchii se vor încorda. Activitatea fizică intensă va forța sistemele interne ale corpului să lucreze împreună, atrăgând energie din grăsimea corporală. Este de remarcat faptul că arderea activă a grăsimilor are loc în câteva ore după fitness, iar rata pierderii în exces în greutate depinde direct de nivelul de activitate fizică.

Un alt efect pozitiv al sportului este reducerea nivelului de glucoză din sânge. Acest lucru se întâmplă în primele douăzeci de minute ale ședinței, după care organismul, după ce își epuizează rezervele de carbohidrați, începe să descompună celulele adipoase. Astfel, durata unui antrenament care vizează pierderea în greutate ar trebui să fie de cel puțin o jumătate de oră.

Noțiunile de bază ale pierderii în greutate acasă

Există mai multe reguli care vă vor ajuta să vă organizați în mod competent fitnessul acasă. În primul rând, uită de lene. Când mergi la sală, stimulentul tău este costul abonamentului, dar când te antrenezi acasă, trebuie să te motivezi în alte moduri. Acasă, nu sunteți ghidat de un instructor strict, așa că este foarte ușor să cedeți tentației și să reduceți numărul de abordări sau chiar să renunțați cu totul la unul dintre exerciții. Pentru a menține eficiența cursurilor la un nivel constant ridicat, luați voința într-un pumn și nu vă lăsați relaxați. Doar absența completă a răsfățurilor vă va oferi o eliminare rapidă a kilogramelor nedorite.

A doua regulă de a pierde în greutate acasă este o abordare integrată. Planul de lecție ar trebui să includă exerciții pe diferite părți ale corpului și nu să se concentreze pe unul dintre mușchi. Pur și simplu, nu vă limitați la a lucra zonele cu probleme, ci încercați să asigurați o întărire uniformă a tuturor mușchilor.

Programul de fitness selectat va fi suficient de eficient doar cu o creștere constantă a sarcinii. Este recomandabil să ajustați programul la fiecare două luni. Exemplu: dacă la începutul cursului un antrenament de ardere a grăsimilor ți-a luat aproximativ o jumătate de oră, atunci dubla-i durata timp de 2-3 luni. De asemenea, puteți schimba lista de exerciții și crește greutatea greutăților.

Ultimul principiu al luptei împotriva excesului de greutate este consecvența. Fiecare lecție ar trebui să fie construită în conformitate cu schema clasică, testată în timp și milioane de fani ai stilului de viață sănătos:

• prima etapă a antrenamentului este o scurtă încălzire, care încălzește toți mușchii corpului;
• după încălzire, este necesar să începeți un bloc de exerciții de forță;
• a treia fază – aerobic;
• Ar trebui să utilizați yoga sau alte exerciții de întindere pentru a vă încheia sesiunea.

Sfaturi pentru un program de fitness pentru arderea grăsimilor

Un program de fitness pentru arderea grăsimilor ar trebui să ofere corpului dumneavoastră două tipuri de exerciții. Primul este antrenamentul de forță, pentru care veți avea nevoie de gantere, un fitball, un cerc, greutăți și alte echipamente sportive. Se recomanda efectuarea exercitiilor de forta de cel putin 3 ori pe saptamana, dedicand 1,5-2 ore fiecarei sedinte.

Al doilea tip de exercițiu este cardio. Cel mai accesibil tip de aerobic este alergarea regulată, care poate fi înlocuită cu ciclism sau alte antrenamente cardio. Vă rugăm să rețineți că nu viteza de mișcare contează, ci durata lecției, deoarece procesul de ardere a grăsimilor începe la doar 20-30 de minute după începerea antrenamentului. Pentru a distruge depunerile nedorite, faceți aerobic de două ori pe săptămână timp de 30-40 de minute.

La prima vedere, poate părea că antrenamentul îți va ocupa tot timpul liber, dar cu o planificare adecvată, fitness-ul va dura destul de mult. Planul general de lecție arată astfel:

• Dedică 15 minute de exerciții de dimineață în fiecare zi. Ar trebui să includă exerciții simple, dar energice: balansări, îndoiri, genuflexiuni și așa mai departe;
• Fergați 1,5 kilometri de trei ori pe săptămână. O astfel de lecție vă va dura aproximativ 40 de minute;
• Dacă se dorește, alergarea poate fi înlocuită cu săritul cu coarda. Trebuie să faci 100 de sărituri în unul sau două seturi;
• Încercați să nu vă uitați la televizor în favoarea activităților în aer liber. Vizitați piscina, mergeți cu bicicleta, jucați badminton;
• Petreceți-vă zilele fără antrenament făcând exerciții de întindere. Fă-le timp de 30-50 de minute.

Cum să creșteți eficacitatea cursurilor cu ajutorul dietei

Alimentația corectă este un însoțitor fidel al fitnessului, deoarece fără ea este imposibil să se obțină un efect durabil. Dacă scopul tău este o cifră subțire, optează pentru o dietă hipocalorică, al cărei conținut total de calorii poate fi calculat folosind un calculator special online. Cel mai simplu mod de a vă face dieta mai puțin lipsită de calorii este să eliminați anumite alimente. Acestea includ dulciuri, produse de patiserie, alcool, unt, sucuri cu zahăr adăugat și băuturi carbogazoase. Se recomandă înlocuirea produselor lactate cu un procent ridicat de grăsimi cu omologi cu conținut scăzut de grăsimi.

Când construiți o dietă, nu uitați să respectați anumite reguli. Renunță la alte metode de gătit în favoarea coacerii și fierberii, poți mânca și preparate la abur. Pentru ca organismul să absoarbă mai bine nutrienții, planificați mesele în același timp, încercând să nu vă grăbiți în timp ce mâncați. Volumul total de porție nu trebuie să depășească 0,5 kilograme. Aceste principii simple vor ajuta la îmbunătățirea metabolismului și la accelerarea procesului de ardere a grăsimilor.