Tipuri de prindere și impactul acestora asupra rezultatelor de fitness
Poziția palmelor pe bara orizontală este de mare importanță, deoarece distribuția greutății și intensitatea sarcinii în orele de fitness, inclusiv tragerile, depind de această nuanță tehnică. Mânerele de tragere sunt caracterizate de doi parametri:
- distanța dintre mâini. În funcție de modul în care mâinile sunt amplasate pe bara orizontală în raport cu lățimea umerilor, mânerele sunt medii, înguste sau late. Versiunea clasică a poziției palmelor în exercițiu este prindere medie, în care distanța dintre mâini este egală cu lățimea umerilor. Dacă în poziția inițială distanța dintre mâinile de pe bară este mai mică decât lățimea umerilor, atunci prinderea este îngustă, iar dacă este mai largă, atunci este largă;
- vizualizarea prinderii barei transversale a barei orizontale cu palmele. Poziția mâinilor în exercițiu, în care partea din spate a palmelor este îndreptată către corpul cursantului, se numește prindere directă (superioară sau pronată). Prinderea, în care degetele sunt întoarse spre trunchi, se numește invers. O prindere paralelă implică faptul că degetele palmelor sunt îndreptate unul spre celălalt, adică cu o mână trebuie să apuci bara transversală cu o prindere directă, iar cealaltă cu o prindere inversă.
Algoritm pentru stăpânirea tehnicii corecte de exercițiu
Pentru a învăța cum să trageți corect, fără a avea un nivel suficient de pregătire fizică și experiență în efectuarea acestui exercițiu, este necesar să urmați următorul algoritm de acțiuni în decurs de 4 săptămâni:
- Agățarea este primul pas, care durează 1-3 zile. În această perioadă, este necesar să efectuați pur și simplu agățat în timpul antrenamentului de fitness, nu încercând să vă ridicați, ci concentrându-vă pe respirație și mușchii care sunt implicați în muncă și experimentează tensiune în agățat.
- Chin-ups cu sprijin sau sprijin pentru degetele de la picioare pe o platformă sau scaun. În prima săptămână după stăpânirea stăpânirii, poți include trageri în antrenamentul de fitness, în care poți sta pe un deal pentru a ușura greutatea sau poți cere antrenorului să țină membrele inferioare în tibie. În această etapă, trebuie să te antrenezi zilnic, încercând să completezi 5 astfel de trageri în fiecare dintre cele 3 seturi.
- Trangeri negative. Când tragerile acceptate sunt ușoare, puteți trece la a treia etapă, care include tragerile negative. Scopul fitness-ului cu trageri negative este de a dezvolta abilitatea de a coborî lin corpul din poziția de sus. Din punct de vedere tehnic, această versiune a tracțiunilor arată astfel: ajutându-vă cu picioarele, trebuie să vă atârnați de bara orizontală în poziția superioară, ca și cum v-ați fi ridicat deja pe mâini, în timp ce capul ar trebui să fie deasupra barei transversale. , iar pieptul tău ar trebui să-l atingă aproape. Din această poziție, ar trebui să vă îndreptați ușor brațele și să vă coborâți în poziția inferioară. Repetați exercițiul în 3 seturi de 20-25 de ori fiecare.
- Cea de-a patra etapă este de tranziție către trageri cu drepturi depline și este o combinație a unei opțiuni de execuție a elementului cu un suport și o variație negativă a acestei mișcări de antrenament.
- Full-up-urile sunt etapa finală a antrenamentului, la care trebuie să efectuați un exercițiu în tehnica clasică. La început, numărul de repetări ale tragerilor cu drepturi depline poate fi minim – de 2-4 ori în fiecare din 2-3 seturi. Dar, în această etapă, nu numărul de repetări este important, ci respectarea strictă a tehnicii corecte. Pe măsură ce mușchii se întăresc, de exemplu, în timpul fiecărei sesiuni de fitness, numărul de trageri în fiecare dintre abordări ar trebui să crească.
Sfaturi utile de antrenament de fitness pentru începători
Pentru a se asigura că antrenamentul de fitness pentru dezvoltarea mușchilor centurii scapulare, care include trageri, productivitate maximă și siguranță, începătorii ar trebui să ia în considerare următoarele recomandări ale antrenorilor cu experiență atunci când le organizează și le desfășoară:
- Înainte de a efectua trageri, cu siguranță trebuie să vă încălziți bine. Încălzirea crește eficacitatea exercițiilor și previne leziunile precum entorsele și lacrimile. În timpul încălzirii, trebuie să efectuați orice mișcări de antrenament care măresc circulația sângelui în partea superioară a corpului, de exemplu, balansări și rotații cu membrele superioare, întoarceri și înclinări ale corpului, flotări de pe perete, sărituri cu coarda;
- în exercițiu, este foarte important să se respecte tehnica corectă de respirație. Este necesar să înveți cum să respiri lent, inspirând în poziția inferioară de pornire a corpului și expirând la vârful sarcinii, când trunchiul este deasupra barei;
- Când faceți tracțiuni, ar trebui să evitați balansarea trunchiului, fixând bine corpul cu ajutorul tensiunii în mușchii membrelor superioare și a spatelui. Ridicarea și coborârea corpului în timpul exercițiului ar trebui să fie efectuată numai datorită muncii mușchilor sau articulațiilor, și nu prin inerție;
- Greutatea suplimentară face tragerile mai greu de făcut. În plus, stratul de grăsime ascunde ușurarea mușchilor, care se realizează ca urmare a antrenamentului regulat. Din aceste motive, trebuie depus toate eforturile pentru a scăpa de excesul de grăsime de pe corp;
- dacă într-o clasă de fitness folosești tracțiuni cu o prindere îngustă inversă, atunci în poziția superioară trebuie să atingi bara cu pieptul, trăgându-ți umerii pe cât posibil înapoi și conectând omoplații între ele;
- Acest exercițiu stimulează creșterea masei musculare, așa că dieta ar trebui să fie dominată de alimente bogate în proteine, din care organismul formează noi celule musculare.
Citeste si:
Ele nu sunt reale De ce ar trebui să te gândești înainte de a face gropițe pe obraji cu operație plastică
6 scrub uri delicate pentru față de casă
Cu cate calorii pe zi slabesti
Metode de tratament articular
Contracepția pentru acnee
Ghimbir cu lamaie slabit
Guta sfatul medicului
Supa de varza pt slabit
Retete de caviar din diferite tipuri de legume
Vinisoare pe pleoape
5 dezavantaje ale cosmeticelor organice
Nutriționistul a numit otrăvirea organismului alimente „sănătoase”.
Chist sinovial incheietura mana
Despre artrita
Cat de repede poti slabi 10 kg
Ortopedul a numit principala consecință a covid ului la vârstnici
Sarcina, mutarea și patologia, ce pot spune dinții despre trecutul tău
Uleiuri esentiale pentru slabit young living
„Mândră de mine” arată ca o fată care nu face duș sau nu se spală pe dinți timp de săptămâni întregi
Urticaria la copii, simptome și diagnostic