Ceasul bate deja 12…
Cel mai popular mit în nutriție este să nu mănânci după ora 18:00. De exemplu, e prea târziu, organismul nu va putea absorbi alimentele și nici nu va încerca: va trimite totul direct la depozitul de grăsime. Dar, de fapt, o mică parte de produse utile nu va strica, ci dimpotrivă, te va ajuta să adormi și să devii garanția unor vise mărețe. Paradox? Nu chiar!
Corpul nostru este un sistem intelectual foarte dezvoltat, al cărui scop este să supraviețuiască cu orice preț. Când, într-un efort de a pierde în greutate, o persoană îl privează de o parte semnificativă a alimentelor, el reacționează dureros la „greva foamei” și activează regimul de austeritate.
În loc să cheltuiască calorii și să ardă grăsimile urate, începe să le stocheze: „Dacă nu dau altceva?”.
Prin urmare, nu ar trebui să suportați crize de foame după ora 18.00, este mai bine să-i satisfaceți cu o gustare sănătoasă și să vă treziți într-o dispoziție și dispoziție grozavă. Și apoi mergi la sală. Sau la muncă – după cum îți spune viața!
Nu toate alimentele sunt potrivite pentru gustări târziu. Unele sunt nedorite din punct de vedere caloric, în timp ce altele nu sunt potrivite, deoarece sunt greu de digerat. Principalele linii directoare pentru alegerea unei gustari: usoara, gustoasa si sanatoasa.
Somn în mână: ce să mănânci pentru a pierde în greutate
În urmă cu câțiva ani, cercetătorii din Israel au publicat rezultatele unui experiment interesant. Potrivit acestora, oamenii care mănâncă o cină grea slăbesc adesea mai repede decât cei care mănâncă un mic dejun copios și se mulțumesc cu puțin în timpul cinei. De asemenea, tind să se simtă mai fericiți.
Astfel, doar refuzul cinei nu va forța corpul să „se adună” și să înceapă să arunce tot ce este de prisos. Mai mult decât atât, mulți oameni mănâncă mai mult în timpul zilei, știind că vremea „jocurilor foamei” va veni seara.
Corpul nostru are nevoie de energie în orice moment al zilei. Chiar și atunci când dormim adânc și visăm. Sistemele și organele interne funcționează, ceea ce înseamnă că au nevoie de calorii. Pentru a le obține, este util să consumați alimente cu un indice glicemic scăzut înainte de culcare. Aceștia sunt carbohidrați cu digerare lentă. Caloriile „vin” din ele în porții mici, dar pentru mult timp. Astfel de proprietăți, de exemplu, au cereale, unele legume și fructe.
Printre alte alimente care pot fi o excelentă „reîncărcare” înainte de culcare, le putem distinge pe cele care sunt o sursă naturală de triptofan. În organism, este transformată în serotonină, ceea ce îmbunătățește calitatea somnului, ceea ce înseamnă că previne creșterea nivelului de cortizol, „hormonul stresului”. Triptofanul se găsește în nuci, banane, ciuperci, brânză, ficat, legume și fructe colorate.
Bun pentru organism și produse cu melatonină – „hormonul somnului”. Sunt bogate în cireșe și cireșe, banane, fulgi de ovăz, carne de curcan, ceai de mușețel.
Gustarea înainte de culcare ar trebui să fie întotdeauna un eveniment atent planificat. Aceasta înseamnă că trebuie inclusă în calculul conținutului caloric zilnic și să nu depășească cadrul existent. Nu veți putea slăbi dacă mâncați o cină grea și apoi să vă savurați cu mai multă pizza înainte de culcare. Gustarea ar trebui să fie o decizie calculată ca răspuns la foame, nu la apetit!
Produse înainte de culcare pentru pierderea în greutate
Iaurt grecesc
Un studiu publicat în American Journal of Physiology a arătat că consumul de proteine chiar înainte de culcare stimulează sinteza proteinelor, care ajută la repararea și construirea mușchilor din organism. Astfel, proteinele din alimente ajută la „arde” grăsimilor, contribuind la pierderea în greutate.
Iaurtul grecesc este bogat în proteine sănătoase și nu are adaos de zahăr.
Sandwich cu unt de arahide
Această gustare va atrage cu adevărat pe cei cu un dinte de dulce care nu își pot imagina viața fără o porție de „dulce” înainte de culcare. Untul de arahide adevărat conține aminoacidul triptofan, ale cărui beneficii au fost discutate mai sus. Iar într-o felie de pâine din cereale integrale, care face un sandviș util atât pentru sănătate, cât și pentru siluetă, sunt vitaminele B. Acestea ajută la absorbția mai bună a triptofanului.
Brânză de vaci
Acest produs lactat conține nu numai proteine ușor digerabile, ci și triptofan, care provoacă somnolență și se scufundă ușor în „Regatul lui Morpheus”. Cel mai bine se consumă în forma sa naturală, fără adaos de aditivi dulci și sărati. Porția optimă este de până la 200 de grame.
Nu-ți place brânza de vaci? Încărcați-vă cu brânză mozzarella! 100 de grame din acest produs conțin doar 280 de calorii. Un studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition a constatat că femeile care consumau o porție de brânză pe zi aveau mai puține șanse de a crește în greutate.
Cireș
Nu este doar luminos și gustos, ci și sănătos! Fructele acre conțin melatonină, un hormon care ne reglează visele. Prin urmare, când să nu vă bucurați de fructe de pădure înainte de a merge la culcare? Mai ales că un studiu publicat în Journal of Medicinal Food a arătat că adulții care beau suc de cireșe înainte de culcare raportează o îmbunătățire a calității somnului și o creștere a duratei acestuia. În plus, cireșele sunt bogate în antioxidanți care ajută la combaterea inflamației din organism și promovează sănătatea.
Turcia
Există un motiv pentru care după o cină copioasă cu curcan vă simțiți atât de somnoros. Este același aminoacid triptofan. Chiar și carnea slabă conține proteine care ajută la întărirea masei musculare; proteine care garantează o senzație prelungită de sațietate; și vitaminele B care promovează absorbția triptofanului.
Roșii
Câteva roșii înainte de culcare reprezintă doar 40 de kilocalorii și, în plus, o cantitate de umiditate de care are nevoie un corp deshidratat. Una dintre cele mai valoroase componente ale culturii este licopenul antioxidant. Studiile arată că este eficient în prevenirea cancerului (reduce probabilitatea de cancer) și a bolilor sistemului cardiovascular.
Banană
Există doar 100 de kilocalorii în acest fruct strălucitor, care cu siguranță îi va atrage pe cei care pierd în greutate și păstrează un număr strict de calorii zilnic. În plus, bananele au un gust dulce, așa că pot fi folosite pentru a satisface pofta de desert după cină.
Pentru a obține o înghețată delicioasă, trebuie doar să înghețați o banană și apoi o bateți cu un blender. Pentru condiment, puteți adăuga un vârf de scorțișoară, potrivit experților, stimulează pierderea în greutate.
Varză murată
Acest produs minunat este clasificat drept dietetic și totul datorită conținutului său scăzut de calorii. Are un efect benefic asupra sănătății umane: ajută la normalizarea microflorei intestinale și îmbunătățește digestia. Datorita continutului de vitamine A, B si C, varza ajuta la combaterea beriberiului.
Biokefir
Acest produs sănătos, pe lângă triptofan și proteine, conține lactobacili. Studii recente ale oamenilor de știință au arătat că prezența lor în corpul uman stimulează digestia și face ca intestinele să funcționeze ca un ceas. Și în plus, este o sursă valoroasă de calciu, care trebuie să fie furnizată organismului în timp util pentru a preveni osteoporoza.
Ton, somon
Aceste produse conțin vitamina B6, care favorizează absorbția triptofanului. În plus, sunt surse valoroase de proteine cu conținut scăzut de grăsimi și, prin urmare, saturează perfect și previn supraalimentarea dimineața. Dacă vrei să dublezi beneficiile fructelor de mare, mănâncă-le cu verdeață cu frunze, care sunt încărcate cu calciu și magneziu, și un dressing de suc de lămâie sau o picătură de ulei vegetal.
Pe lângă grăsimile sănătoase, fructele de mare conțin o mulțime de proteine, de care organismul are nevoie pentru a construi masa musculară. Cu cât este mai mare cantitatea sa în corpul uman, cu atât mai activ „arde” caloriile.
Fructe uscate
Acestea vor satisface nevoia organismului de carbohidrați și vor fi o alternativă excelentă la dulciurile cumpărate din magazin. Dar ar trebui să fii atent cu ele: datorită dulciului și greutății lor, sunt ușor de consumat în exces. Cel mai bine este să mănânci curmale uscate și caise uscate atunci când slăbești, acestea vor îmbogăți organismul cu fier, vitaminele A și C.
Morcovi, sfeclă, țelină
Aceste rădăcini pot fi consumate în forma lor naturală fără a recurge la tratament termic. Conțin foarte multe fibre, utile pentru pierderea în greutate. În același timp, au un număr minim de calorii, motiv pentru care sunt numite și produse „calorii negative”.
Avocado
Pâinea prăjită cu avocado este un favorit gurmand. Și deși este sincer bogat în calorii, poate oferi organismului beneficii sub formă de grăsimi sănătoase, potasiu, magneziu, fier, vitaminele A, B și C și fibre. Și totuși – saturează perfect și previne supraalimentarea.
Odată cu pierderea în greutate, pentru a obține efectul, este foarte important să se respecte ritmul corect de nutriție. De aceea ar trebui să fie cina. Momentul optim pentru cină este cu 3,5-4 ore înainte de culcare. În consecință, dacă te culci la ora 22, atunci cina corectă va fi la ora 18. Ei bine, dacă ești o „bufniță” și adormi după ora 12 noaptea, atunci este permis să iei cina la ora 20. Mâncarea va avea timp să fie digerată în stomac, dar în același timp nu veți avea timp să vă faceți foame.
Cu cât cina este mai târzie, cu atât ar trebui să fie mai ușoară.
Cea mai nefavorabilă opțiune de cină pentru pierderea în greutate este înlocuirea acesteia cu fructe care conțin fructoză și glucoză și care practic nu conțin proteine. Numai terciul nu este potrivit, deoarece conține o mulțime de carbohidrați și puține proteine.
O opțiune ideală pentru cină este o sursă de proteine slabe (pui, curcan, pește slab, carne de vită, ouă, brânză de vaci slabă) și o garnitură sau salată de legume.
După cină, dacă este necesar, este posibilă o gustare, dar, din nou, nu fructe. Este mai bine să folosiți legume sau produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. În zilele de antrenament, este posibil să aveți nevoie de o gustare mai consistentă, cum ar fi brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, albuș de ou sau piept de pui. Mărimea porției este calculată individual, în funcție de sex, vârstă, greutate, metabolism și norma proteică.
Acestea sunt recomandări de bază, cele mai eficiente opțiuni sunt selectate pentru fiecare persoană în mod individual.
Nutriționiștii asigură în unanimitate că o gustare pe timp de noapte nu va aduce niciun beneficiu. Dar dacă senzația de foame te învinge înainte de culcare și provoacă insomnie, poți oricând să găsești un compromis cu stomacul. Dacă urmați un sistem alimentar, există o listă de alimente care nu vor dăuna siluetei, chiar dacă le consumați noaptea. Această listă include:
- Brânză de vaci fără grăsimi;
- Făină de ovăz cu miere;
- Pui fiert fără piele;
- Salata ușoară de legume (doar nu folosiți smântână pentru sos).
Ce altă gustare pe timp de noapte nu va dăuna siluetei?
Morcovii consumați seara târziu nu vă vor lăsa să luați kilograme în plus. Îl puteți mânca proaspăt sau puteți face suc. Puteți adăuga o cantitate mică de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi la morcovi și puteți bea felul de mâncare gătit cu chefir. Morcovii combinați cu produse din lapte fermentat vă vor aduce beneficii organismului.
Mulți oameni care țin dietă sunt interesați de: este posibil să mănânci fructe înainte de culcare? Fructele suculente coapte nu contin grasimi, contin fibre extrem de utile. Dar unele fructe, precum strugurii, sunt prea bogate în calorii, așa că nu totul poate fi consumat seara târziu. Ca gustare de seara, te poti rasfata cu kiwi, o portocala (toate citricele sunt permise), cateva bucatele de ananas, pere sau mere.
În ceea ce privește merele, preferința ar trebui acordată fructelor verzi, acestea fiind mai puțin saturate cu zahăr în comparație cu cele galbene și roșii. Dar rețineți că pentru unii, acest fruct stârnește pofta de mâncare. În orice caz, este mai bine să coaceți merele înainte de a le mânca decât să le mâncați proaspete.
După cum puteți vedea, lista alimentelor pe care le puteți mânca noaptea în timp ce slăbiți nu este atât de mică. Principalul lucru este că dieta ta este echilibrată și atunci nu poți să-ți faci griji cu privire la îngrășarea în exces, chiar dacă ai o gustare înainte de culcare.
Toată lumea cunoaște afirmația veche că mănânci singur micul dejun, împarți prânzul cu un prieten și dai cina inamicului. Cu toate acestea, astăzi această teorie poate fi considerată complet depășită. Nutriționiștii susțin în unanimitate că în niciun caz nu trebuie să te culci flămând – acesta este un mare stres pentru organism.
Întrebarea despre ce puteți mânca noaptea ar trebui abordată mai mult decât competent. În primul rând, dimensiunea porției consumate înainte de culcare nu trebuie să depășească pumnul. În al doilea rând, amintiți-vă că cina ar trebui să fie cu cel puțin 2 ore înainte de culcare. În al treilea rând, este de preferat să mănânci alimente proteice înainte de a merge la culcare. Brânza de vaci fără grăsimi, un pahar de chefir, o jumătate de pahar de lapte copt fermentat, iaurt fără umplutură sau un ou fiert tare sunt grozave pentru o gustare de noapte.
Pot mânca legume sau fructe noaptea? De fapt, totul depinde de ce anume vrei să mănânci. Avocado și grapefruitul sunt excelente pentru a potoli foamea înainte de culcare, care contribuie la pierderea în greutate, deoarece au tendința de a descompune grăsimile și de a accelera procesul de digestie. Consumul de kiwi, ananas și pere înainte de culcare are un efect pozitiv asupra motilității intestinale, prin urmare, aceste fructe, consumate înainte de culcare, cu siguranță nu vă vor dăuna organismului.
Dar este mai bine să refuzați merele și pepenele verde noaptea. Merele conțin fructoză (carbohidrați), care este o sursă de energie: organismul nostru nu are nevoie de energie noaptea. În ceea ce privește pepenii verzi, aceștia pot provoca umflături dimineața când te trezești, așa că este mai bine să te abții de la pepene verde noaptea. Din același motiv, nu trebuie să mănânci castraveți și roșii înainte de a merge la culcare. Renunță și la varză: pe de o parte, varza îți oferă o sațietate rapidă și este indispensabilă pentru cei care se luptă cu excesul de greutate, deoarece organismul cheltuiește mai multe calorii în digestie decât poate primi. Dar varza consumată noaptea poate provoca o formare crescută de gaze.
O opțiune grozavă pentru o gustare înainte de culcare sunt nucile (doar 2-3 nuci pot ajuta să facă față foametei), tărâțe și o porție (cam de mărimea unui pumn) de hrișcă, prefiertă cu apă clocotită, fără adaos de sare, zahăr. sau ulei.
Dacă rutina ta zilnică include cine târzie, atunci nu este necesar să renunți la carne: îți poți permite cu ușurință o bucată de piept de pui fiert sau de curcan. Carnea albă de pasăre este utilă înainte de culcare, deoarece conține un hormon peptidic, datorită căruia este perfect absorbită de organism și nu contribuie la creșterea în greutate.
Nutriționiștii sunt de acord că, pentru funcționarea armonioasă a tractului gastrointestinal, este de dorit să se abandoneze mesele târzii. Cu toate acestea, nu toată lumea poate adera la această regulă, care se datorează parțial ritmului de viață al unei persoane moderne.
Dacă vrei neapărat să mănânci seara, este mai bine să iei cina decât să experimentezi o senzație insuportabilă de foame. Dar, în același timp, nu trebuie să uiți de ceea ce mănânci pentru a minimiza daunele aduse corpului și siluetei.
Pentru a menține corpul într-o formă bună, noaptea cel mai bine este să consumați alimente bogate în proteine cu moderație: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, chefir, ouă, iaurt natural cu conținut scăzut de calorii – este cel mai rapid absorbit de organism. Astfel de produse contribuie la creșterea masei musculare, nu se depun în grăsime și saturează rapid corpul.
Pentru a vă „răsfăța”, puteți adăuga o cantitate mică de fructe uscate în brânza de vaci sau iaurt: stafide, caise uscate, mango uscat, ananas etc.
Legumele verzi, fructele și verdeturile nu îți vor dăuna silueta. De exemplu, înainte de culcare, puteți mânca o salată de castraveți, spanac, varză și ardei. Pentru mai multă saturație, adăugați brânză cu conținut scăzut de grăsimi sau o mână mică de nuci în salată. Tot noaptea se recomanda consumul de mere, pepene verde, grapefruit, avocado sau pere. Toate aceste fructe au un efect benefic asupra tractului gastrointestinal și nu vor dăuna siluetei.
Citeste si:
Sclipici pentru ochi, fard de obraz lichid, lacuri ecologice și alte produse de frumusețe care vor fi indispensabile în 2020
Probioticele ajută la gingivita și parodontoza, da, dar nu
Cele mai bune remedii de slabit
Retete de mancare care te ajuta sa slabesti
Sală de sport inteligentă unde și cum
Medicamente pentru durerile de genunchi
Șampon pentru deversare acasă
Dieta proteică numită dăunătoare
Tromboza de vena porta
Energia solară, alegerea lămpilor pentru o cabană de vară
Prioni veverițe cu efectul regelui Midas
Până la sfârșitul anului nu există forțe. Iată 5 sfaturi de la un psiholog despre cum să fii mai energic
Tratament pentru oasele de la picioare
Sindromul picioarelor neliniştite provoacă tulburări de somn
Slabeste cu vitamina c
Diabetul gestațional, modificarea dietei în timpul sarcinii
Pastile carbune activ ajuta la slabit
Cum afectează alcoolul ovulele și sperma
Varice outdoor
Artrite septica equinos