Dum. nov. 10th, 2024

Scândura și diferitele variații ale acestui exercițiu de forță sunt incluse în programul de antrenament pentru aproape toate domeniile de fitness, de la aerobic la Pilates. O astfel de popularitate a suportului de mână este naturală și se explică prin eficiența sa în exercitarea nu numai a principalelor grupe musculare, ci și a celor mai mici și mai adânci mușchi. Cu ajutorul încărcăturii statice exercitate asupra corpului la utilizarea scândurii clasice și a soiurilor sale, este posibil să se îmbunătățească semnificativ starea mușchilor de presă, spate, fese, coapse și membre în timpul antrenamentului de fitness scurt.

Tipuri de exerciții și tehnică clasică

Tipuri de exerciții și tehnică clasică

O sesiune de fitness poate include atât clasicul handstand, cât și mai multe dintre variantele sale. Prin modificarea barei, puteți întări sau muta accentul sarcinii pe principalele grupuri musculare, precum și implicați mușchi suplimentari în muncă. Dintre toată diversitatea speciilor, se disting următoarele variații principale și cele mai populare ale exercițiului Planck:

  • concentrarea clasică pe degetele de la picioare și antebrațe sau palmele membrelor superioare drepte;
  • lateral cu puncte de sprijin pe partea laterală a piciorului și antebrațul brațului îndoit la cot sau la palma membrului superior drept;
  • revers, cu accent pe palmele brațelor drepte și pe membrele inferioare drepte sau îndoite;
  • variații cu ridicări ale membrelor, în care corpul este ținut pe trei sau două puncte de sprijin.

Exercițiul „Planck” în tehnica clasică se efectuează după cum urmează:

  • Pune accentul pe culcat, sprijinindu-te pe degetele de la picioare, antebrațe sau palmele (pumnii) membrelor superioare drepte. În acest caz, coatele sau mâinile, în funcție de versiunea aleasă a barei, ar trebui să fie situate exclusiv sub umeri. Capul trebuie înclinat astfel încât privirea să fie îndreptată în jos, iar gâtul și spatele capului continuă linia coloanei vertebrale.
  • Încordând mușchii întregului corp, și în special presa, fixați această poziție pentru o perioadă maximă de timp posibilă, evitând arcuirea spatelui și șoldurilor.

Persoanele cu un nivel scăzut de fitness pot simplifica tehnica clasică și pot folosi o opțiune în antrenamentele lor de fitness în care accentul pe extremitățile inferioare este pus nu pe degete, ci pe genunchi.

Opțiuni pentru creșterea sarcinii în antrenamentul de fitness cu o scândură clasică

Creșterea sarcinii în antrenamentul de fitness cu o scândura clasică

Pentru a crește sarcina în cursurile de fitness bazate pe scândura clasică, puteți utiliza una dintre următoarele opțiuni:

  • Ridicarea membrului superior

În timp ce vă aflați în bar, trebuie să ridicați un braț, întinzându-l de-a lungul corpului. Fixați această poziție pentru o perioadă de timp de 5 până la 60 de secunde. Repetă exercițiul, ridicând celălalt membru inferior astfel încât să fie de-a lungul corpului și să fie, parcă, o continuare a diagonalei drepte formate de corp. În plus, puteți crește sarcina dacă, în timpul unui antrenament de fitness, luați o greutate în mâna ridicată, de exemplu, o ganteră sau alt obiect greu la îndemână.

  • Ridicarea membrului inferior

Luați poziția inițială, sprijinindu-vă pe palme sau antebrațe și pe degetul unui picior. Piciorul ridicat trebuie să fie în același plan cu spatele. Schimbați membrul inferior de susținere și repetați exercițiul. Dacă se dorește, un agent special de ponderare a manșetei poate fi pus pe un picior care nu susține.

  • Ridicarea perechii opuse de membre.

Când executați bara, ar trebui să puneți accent pe culcare cu sprijin, de exemplu, pe mâna dreaptă și pe degetul piciorului stâng și să rămâneți în această poziție timp de 5-60 de secunde. În același timp, în exercițiu, poziția diagonală directă a corpului nu trebuie încălcată.

  • Deplasați-vă în lateral.

Fiind în scândura clasică, trebuie să rearanjați simultan brațul și piciorul în direcția corespunzătoare, apoi schimbați perechea de membre de lucru și mutați corpul în direcția opusă. La punctele finale, trebuie să fixați poziția pentru cea mai lungă perioadă de timp posibilă. Prin includerea unei versiuni similare a scândurii în cursurile de fitness, puteți antrena interiorul coapselor și antrenați mușchii adductori ai acestei părți a corpului. Pentru a crește și mai mult încărcarea, puteți folosi greutăți, începând cu gantere care cântăresc 0,5 kg și treptat, la fiecare 4 antrenamente de fitness, creșteți greutatea de lucru.

  • Punerea membrelor superioare sau inferioare pe o platformă instabilă, cum ar fi o minge medicinală, o minge cu role sau o minge fitball.

Această versiune a barei angajează mușchii stabilizatori și, pe lângă întărirea mușchilor, ajută la dezvoltarea simțului echilibrului și coordonării mișcărilor.

Moduri de a crește sarcina în cursurile de fitness cu diferite tipuri de scânduri

Exercițiul Side Plank se efectuează similar cu varianta clasică, dar corpul, fiind în diagonală dreaptă fără a lăsa bazinul, este întors cu o parte în sus, iar accentul pe podea se realizează de partea laterală a piciorului și antebrațului. sau palma, care se află sub articulația umărului. Pentru a crește sarcina asupra mușchilor, este necesar să utilizați una dintre următoarele metode atunci când efectuați scândura laterală:

  • luați o greutate în mâna care nu vă susține sau efectuați balansări ritmice în diferite direcții cu mâna liberă, încordând cât mai mult posibil mușchii întregului corp pentru a evita balansarea corpului;
  • ridicați membrul inferior care se află deasupra și balansați-l înainte și înapoi sau în sus și în jos. Folosind manșete de greutate în acest exercițiu, puteți crește și mai mult sarcina asupra mușchilor oblici ai presei;
  • extindeți membrele care sunt deasupra, perpendicular pe suprafața podelei;
  • puneți piciorul sau mâna nu pe podea, ci pe o platformă instabilă;
  • Puneți un inel de expansiune pe membrele inferioare și întindeți-l în timp ce efectuați exercițiul.

Pentru a efectua scândura inversă, trebuie să vă sprijiniți palmele pe podea în spatele spatelui și să vă extindeți sau să îndoiți membrele inferioare la genunchi, astfel încât postura corpului să semene cu o masă. În această versiune a elementului, nu numai mușchii membrelor și abdomenului, ci și fesele primesc o sarcină de înaltă calitate. Când versiunea standard a scândurii din spate este suficient de ușoară, va fi posibil să adăugați astfel de variații complicate la cursurile de fitness:

  • Placă inversă cu ridicarea membrului inferior
  • Placă inversată cu un inel Pilates între coapse, care trebuie strânsă și desfăcută în timp ce se află într-o poziție de mână.

Citeste si:
Ajutor vreau sa slabesc sezonul 1 episodul 7
Programe de slabit bucuresti
Fitness pe bara orizontală și bare inegale, un set de exerciții pentru presă
Varice baia mare
Ochii fumurii, coafuri elegante, bentite subțiri și voaluri sunt principalele tendințe de frumusețe ale show ului Chanel de primăvară vară 2021.
Boală hepatică grasă non alcoolică care prezintă risc
Salariile medicilor sunt mai mici decât în rapoartele oficialilor
Unde este smalțul meu, cum să recunosc și să tratez hipoplazia
Cura de slabire rapida rina
Reacția bebelușului la plânsul părinților, învățând să se calmeze
Pret analiza reumatism
Cum să alegi o frânghie pentru fitness, reguli și sfaturi utile
De ce nu ar trebui să vă fie frică de decret, experiența personală a unei mame de succes
Boală hemolitică, icter, anemie la copil
Intoxicații, tipuri, simptome, tratament
Rețetă de slăbit cu ghimbir
Colesterolul ridicat poate provoca demență
Cum se folosește tinctura de piper pentru creșterea părului acasă
Dolma in frunze de struguri, cele mai bune retete pas cu pas
Gonartroza tratament naturist