Acest articol oferă un set de exerciții pentru începători și oferă recomandări pentru a da volum șoldurilor. Pentru a face acest lucru, toate eforturile ar trebui să se concentreze pe lucrul cu cvadriceps și ischiogambieri.
Greșeli la efectuarea exercițiilor de fitness pentru forță
Mulți sportivi profesioniști au mușchii picioarelor bine dezvoltați. În același timp, unii pot experimenta o încălcare a proporțiilor corecte ale mușchilor. Alergătorii se caracterizează prin ischiochimbilari puternic dezvoltati. În același timp, partea din față a coapselor este mai puțin dezvoltată în ele. Fotbalistii sau sportivii implicati in sarituri au cvadriceps mai dezvoltat. Acest lucru se datorează încărcării constante asupra anumitor mușchi atunci când se efectuează exerciții de fitness. Această caracteristică trebuie luată în considerare și trebuie acordată suficientă atenție fiecărei grupe musculare a picioarelor. Acesta este singurul mod de a le oferi o formă de relief dezvoltată armonios.
O altă problemă pentru culturisti atunci când lucrează la mușchii picioarelor este scăderea elasticității acestuia. Exercițiile de întindere, care se recomandă a fi efectuate la începutul și la sfârșitul antrenamentului, vor ajuta la rezolvarea acestei probleme. Ar trebui să știți – cu cât elasticitatea mușchilor este mai mică, cu atât este mai mare probabilitatea de a întinde sau rupe țesuturile în timpul antrenamentului cu greutăți mari.
Exerciții pentru a îmbunătăți întinderea picioarelor
Puteți verifica gradul de elasticitate musculară deplasând piciorul înapoi:
- Întinde-te cu fața în jos pe podea.
- Ia-ți piciorul înapoi, îndoind-l la genunchi. Coapsa trebuie să fie în unghi drept față de podea.
- Coborâți încet piciorul în jos. Faceți o mișcare cu celălalt picior.
Dacă nu ați reușit să faceți acest exercițiu simplu, sau punerea sa în aplicare este însoțită de dureri severe, ar trebui să dedicați mai mult timp întinderii.
Un set de exerciții de întindere:
- Fandare înainte
- Poziția de pornire: în picioare, picioarele împreună.
- Faceți un pas larg înainte cu piciorul drept, transferați-l pe acesta. Fanda ar trebui să fie cât mai adâncă posibil. Al doilea picior rămâne drept.
- Reveniți la poziția inițială. Repetați fanda cu celălalt picior.
- Fă 10 fante pe fiecare picior.
În timpul exercițiului, ar trebui să fixați poziția corpului în punctul de tensiune musculară maximă timp de 10-15 secunde.
- Dând piciorul înapoi.
Tehnica de efectuare a acestui exercițiu de fitness este descrisă mai sus. Dacă este necesar, vă puteți ajuta cu mâinile. Efectuați 10 repetări cu fiecare picior.
- Fandari laterale
- Ridică-te drept, ia-ți piciorul în lateral și așează-te pe el. Faceți câteva mișcări elastice în jos.
- Fără să te ridici din ghemuit, transferă greutatea corpului pe celălalt picior, făcându-te în direcția opusă.
- Faceți elementul de 15-20 de ori.
Acest set de exerciții este suficient pentru a crește elasticitatea mușchilor înainte de antrenament și pentru a reduce tensiunea musculară după acesta.
Complex de exerciții de forță
Remedii naturiste pentru guta cauze
Lucru mic la modă, de ce ai putea avea nevoie de săpun pentru sprâncene
Laptele matern oferă protecție pe termen lung împotriva infecțiilor
Am găsit o modalitate de a bloca amintirile legate de droguri
Protecție prin SMS
Ceai de slabit xls
Intimitate cu menopauza, păstrarea frumuseții și a sănătății
Pofta de carbohidrați este o manifestare a depresiei
Ceaiuri de slabit veroslim
Tipuri de tuse și cauzele acesteia
Pierd în greutate pe îndulcitori
Fototermoliza fracționată
Cura de slabire irina reisler
Omicronul este înlocuit de subtul său mai infecțios
Boala cardiacă ischemică, elementele de bază ale prevenirii
Vreau sa slabesc 10 kg rapid
Punctia articulara amg
Beneficiile sparanghelului în dietă
Dureri de cap cu sinuzită
Adenoide de gradul 3 la copii, caracteristici ale terapiei