Ce este jogging-ul?
Joggingul, precum mersul pe jos, poate fi făcut de oricine, oricând și oriunde. Acest fel
activitatea fizică aduce aceleași beneficii ca mersul pe jos: alergarea antrenează inima, întărește mușchii, ameliorează
stres și ajută la prevenirea multor boli (în special
osteoporoza,
cardiopatia ischemică şi
Diabet). Dar mersul este
un fel de plimbare plăcută, iar jogging-ul este un antrenament care necesită efort și disciplină. Dar recompensa pentru acest lucru va fi un progres tangibil.
în rezistență și forță.
Consumul de calorii
Numărul de calorii pe care le ardeți în timp ce faceți jogging depinde de intensitatea și durata antrenamentului. Potrivit unor estimări, o persoană care cântărește 70 kg, care alergă cu o viteză de 9 km/h, pierde 12,5 calorii pe minut. Pe aceeași distanță, o persoană care este mai grea sau aleargă mai repede pierde mai multe calorii decât un alergător mai ușor sau mai lent.
Beneficiile joggingului
Joggingul poate obține aceleași rezultate ca mersul pe jos, dar mult mai rapid. Exercițiile intense vă permit să vă antrenați sistemul cardiovascular mai eficient și să ardeți mai multe calorii. Dezavantajul acestui tip de fizic
activitate – un risc mare de accidentare datorita sarcinii crescute asupra muschilor si articulatiilor. Dar dacă porți pantofi comozi și faci o încălzire înainte de antrenament, accidentări și mușchi
durerea poate fi evitată.
Când ați atins un nivel rezonabil de fitness, încercați să participați la curse de amatori, care se desfășoară de obicei la nivel local: de obicei sunt oferite distanțe de 5, 10 sau 42 km (cursă maraton). Participarea la astfel de competiții crește motivația și îl împinge pe sportiv să se autoperfecționeze în continuare.
Având acasă o bandă de alergare sau o bandă de alergare, puteți alerga chiar și pe vremea cea mai nepotrivită.
Dezavantajele joggingului
Jogging-ul vă permite să obțineți rapid rezultate, dar din această cauză, probabilitatea de rănire este mai mare aici decât în multe alte tipuri de activitate fizică.
activitate. O altă caracteristică (unii o consideră o virtute) este elementul competiției. Cu siguranță te vei compara cu ceilalți sau chiar te vei înscrie în competiții. Acestea din urmă fac posibilă călătoria și extinderea cercului de contacte. Dar dacă aceste aspecte ale vieții sportive nu vă atrag, alergați cu prietenii sau mergeți singur.
De unde să începeți
Indiferent de vârstă, înainte de a începe antrenamentul, vizitați-vă medicul. Aflați dacă aveți probleme de sănătate care ar putea fi agravate de exercițiile fizice intense.
O consultație cu un medic este necesară în special dacă sunteți supraponderal, dacă aveți antecedente familiale de boli cardiovasculare, dacă fumați sau ați renunțat recent la fumat, suferiți de boli cronice (hipertensiune arterială,
boală cardiacă ischemică,
diabet zaharat) dacă aveți peste 60 de ani sau nu ați dus un stil de viață activ.
Experții în fitness nu sunt de acord asupra modului corect de a începe exercițiile. Unii consideră că este mai sigur să înceapă prin a merge câteva săptămâni și apoi treptat să treacă la jogging. Alții recomandă să începeți cu alergări scurte (timp de 15 minute), crescându-le treptat durata cu 1-2 minute la fiecare 2-3 antrenamente.
Cum să te antrenezi
- Începeți cu o încălzire mergând repede sau alergând încet. Apoi faceți niște întinderi ușoare. Începeți-vă alergarea crescând treptat viteza până când vă simțiți confortabil pentru timpul pe care l-ați ales.
- Majoritatea experților recomandă să împingeți cu degetul de la picior în timp ce vă odihniți restul piciorului.
- Nu vă trântiți. Ține spatele drept, îndreaptă umerii. Dacă drumul este în sus, aplecați-vă ușor înainte.
- Nu vă apăsați brațele pe corp, lăsați-le să se miște liber.
- Nu vă gândiți la distanță – setați-vă un obiectiv să alergați pentru o anumită perioadă de timp. Creșteți treptat durata alergării (cu aproximativ 10% pe săptămână) pentru a evita oboseala și rănirea din cauza efortului excesiv.
- Pe vreme caldă, luați cu dvs. o sticlă de apă pentru a evita
deshidratare.
După o alergare, ar trebui să te simți obosit, dar nu fără respirație. Nu ar trebui să existe nicio frustrare. Cel mai bun semn că sarcina este aleasă corect este capacitatea de a vorbi pe fugă.
Haine de alergare
Desigur, puteți cumpăra imediat pantofi speciali de alergare și un trening, dar orice pantofi confortabil va fi de folos pentru a începe antrenamentul. După câteva săptămâni de cursuri, vor fi necesari încălțăminte speciale. De asemenea, puteți face fără șosete de alergat pentru primul pas, dar încercați să nu purtați șosete prea subțiri. Dacă apar vezicule, cumpărați o pereche de șosete groase de la un magazin de sport. Unii alergători își ung picioarele și cu vaselină.
Pentru a preveni rănirea, creșteți treptat distanța, adăugând 1-2 minute de alergare pe săptămână. În câteva luni, când vor veni forța și experiența, va trebui să decideți dacă veți continua să faceți exerciții pentru a vă menține în formă sau să încercați să treceți la un nou nivel și să vă îmbunătățiți
rezistență și viteză.
Securitate
Când mergeți la alergat, urmați aceste reguli:
- Alargă cu oameni pe care îi cunoști.
- Alergați numai pe teren familiar.
- Nu alergați în zone aglomerate.
- Nu fugi noaptea.
- Îndreptați-vă spre trafic.
- Alege haine strălucitoare pentru a te scoate în evidență.
- Portați un fluier cu dvs. în caz de pericol de a atrage
Atenţie. - Schimbați-vă ruta periodic.
- Fii atent, controlează-ți mediul.
- Nu fugi în apropierea tufișurilor unde s-ar putea ascunde un intrus.
- Ia-ți telefonul mobil cu tine pentru a exersa.
- Nu alergați cu căști care blochează zgomotul exterior.