Exerciții Pilates, elemente de bază și tehnică

Antrenamentul Pilates efectuat în mod regulat (de mai mult de 2 ori pe săptămână) va ajuta:

• antrenează mușchii corpului;
• normalizează respirația;
• arde excesul de grăsime;
• întărește presa, spatele și spatele inferior;
• frumusețea și sănătatea direct
• pentru a consolida sănătatea, inclusiv bunăstarea psihologică (iar frumusețea unei persoane depinde de asta).

Noțiuni de bază Pilates – cum să faci corect exerciții de fitness?

Tehnica de efectuare a exercițiilor în Pilates este crucială, deoarece calitatea antrenamentului depinde direct de respectarea acestuia. Pentru femeile care duc un stil de viață sănătos, cursurile de Pilates le vor permite să câștige armonie și flexibilitate, precum și să-și mențină frumusețea la orice vârstă. Respectarea anumitor reguli în timpul unui antrenament va ajuta la antrenamentul întregului corp într-o manieră de calitate și va face orele de fitness cu adevărat eficiente. Următoarele puncte necesită o atenție specială.

Positură corectă

Verificarea posturii corecte ar trebui să fie de-a lungul axelor care traversează corpul. Deviația din zona lombară atunci când este apăsată pe perete nu trebuie să permită trecerea palmei: doar degetele pot trece în spațiul format.

Pentru a dezvolta forța și controlul muscular, trebuie să vă ridicați, menținând bazinul static și urmărind stabilizarea centrului. Tehnica exercițiului necesită diligență moderată și relaxare în timp util.

Coborâți

Curba naturală a spatelui inferior, care nu depășește lățimea palmei, este foarte importantă atunci când faci exerciții întins. Distanța specificată trebuie respectată atât cu picioarele întinse, cât și cu picioarele ridicate. Când rotunjiți pelvisul sau ridicați corpul, coloana vertebrală este apăsată pe podea fără un spațiu.

Tehnica Pilates pe lateral necesită menținerea unei curbe naturale în talie și a coloanei vertebrale drepte. Identificarea cu statuia așezată pe o parte vă va ajuta să vă mențineți picioarele drepte și să evitați să vă mișcați călcâiele unul față de celălalt. Accentul pe minciună implică și menținerea unei deviații fiziologice în regiunea lombară.

Tipărește curl

Răsucirea este studiul regiunii toracice prin rotunjirea acesteia în față sau rotirea ei în direcții diferite cu un bazin static. Toate vertebrele sunt masate, lăsându-și „amprentele” pe podea.

Convergența buricului cu coloana vertebrală

Pentru a forma un abdomen plat grațios și pentru a stabiliza regiunea lombară, se recomandă un exercițiu pentru a apropia coloana vertebrală și cavitatea ombilicală. Tensiunea abdomenului inferior și „buttonarea” buricului cu coloana vertebrală vor evita încordarea spatelui. O frânghie imaginară care trage buricul înapoi (în picioare) sau o placă de piatră pe stomac (întins) va ajuta la executarea corectă a acestui element.

În Pilates, nucleul forței este abdomenul, spatele și șoldurile. Întărirea și întinderea sa corespunzătoare contribuie la sănătatea coloanei vertebrale, la subțirerea taliei și la frumusețea posturii.

Stabilizarea scapulară și toracică

Omoplații adunați și în jos evită încărcarea excesivă pe centura scapulară (mișcarea se realizează în decubit și în presa de bancă). Un piept stabilizat la inhalare (pentru aceasta trebuie să evitați ieșirea în față) permite mușchilor abdominali să rămână în formă bună.

Poziția corpului Pilates

Picioarele comprimate cu genunchii drepti trebuie să fie ușor întoarse spre exterior, cu călcâiele împreună. Poziția activează așa-numitul centru de putere, relaxând în același timp partea din față și contribuind la tensiunea spatelui și a interioarei coapselor.

Întinderea gâtului

Când efectuați răsuciri, ar trebui să încercați să trageți coroana și gâtul în sus, fără a înclina capul înapoi. Tensiunea mușchilor presei sugerează relaxarea corpului superior.

Principiul principal al Pilates este implicarea absolută a tuturor mușchilor în muncă în timpul antrenamentului. Când faceți exerciții pentru șolduri, nu trebuie să uitați de centura scapulară.

Frumusețea și sănătatea vor fi asigurate dacă urmați regularitatea unor astfel de cursuri de fitness – de cel puțin 2 ori pe săptămână. Cursurile trebuie să aibă loc la aceeași oră a zilei (selectate individual). Îmbrăcămintea în care ar trebui să se țină cursurile nu ar trebui să restricționeze mișcarea. La fel de importantă este liniștea sufletească în timpul antrenamentului. Dacă respectați toate regulile, atunci rezultatul nu vă va face să așteptați.

Pilates pentru frumusețe și sănătate

Sistemul de antrenament Pilates are programe pentru începători și pentru cei care au acumulat deja ceva experiență. Antrenamentul Pilates pentru începători în fitness ar trebui să înceapă cu o încălzire, care durează 5-10 minute. Constă în mers ușor și calm – acest lucru va ajuta la normalizarea respirației. Apoi puteți efectua diverse exerciții pentru începători, în orice ordine. Exercițiile sunt următoarele:

• „Barcă”;
• „Plank”;
• „Kan-kan”;
• „Picior balansat”;
• „Întinderea spatelui”;
• „Întinderea presei”;
• „Spike”.

Entuziaștii de fitness începători ar trebui să repete fiecare exercițiu de 10 ori, respectând în același timp tehnica implementării lor. După ce aceste exerciții sunt stăpânite, este necesar să le efectuați în câteva luni. Și abia atunci se va putea trece la următorul nivel, mai dificil. În ciuda aparentei ușurințe, aceste exerciții vor ajuta la punerea în ordine a corpului și la scăderea kilogramelor în plus.

Pentru cei care au deja un anumit nivel de pregătire în acest sistem, sunt prezentate următoarele exerciții:

• „Sută”;
• „Întindere lentă”;
• „Rotire”;
• Scândura cu lovituri;
• „Sirenă”.

După ceva timp, efectuând regulat exerciții conform acestui sistem, poți câștiga flexibilitate, armonie și grație, ceea ce dovedește eficacitatea acestei tehnici de antrenament.

Pilates pentru începători