Cum să pompați presa cu cuburi acasă, cursuri de fitness

O dietă adecvată ar trebui să includă 3 mese principale și 2 gustări între ele. Produsele trebuie să conțină carbohidrați complecși (cereale), grăsimi vegetale și proteine necesare mușchilor. Nucile, fructele, rulourile de legume sunt folosite ca gustare.

Este imposibil să vezi cuburile de presă ascunse sub un strat de grăsime. Pentru a o elimina, vor fi necesare sarcini cardio interval. Un program de fitness de mare intensitate, efectuat de 2-3 ori pe săptămână pe lângă antrenamentul de forță, va fi decizia corectă în drumul către râvnitele abdomene. Exercițiile izolate (diverse tipuri de răsuciri și ridicări ale picioarelor) atrag relieful și încarcă la maximum mușchii abdominali. Dar fără implementarea sistematică a exercițiilor de bază, munca la presă poate dura mult timp. Prin urmare, cursurile de fitness includ și deadlifting, genuflexiuni și prese în picioare.

• Clanc cu gantere

Întinse pe podea, picioarele se sprijină la suprafață, ganterele sunt prinse în palme. În timp ce expirați, duceți-vă brațele întinse peste piept, ridicând umerii și capul de pe podea.

• Reverse crunch cu bandă de rezistență.

Banda se fixează jos de perete (acasă poate fi agățată de picioarele canapelei), se fixează pe tălpile picioarelor și se întinde pe podea pe spate. La expirare, trageți genunchii spre piept, la inspirație revin în poziția inițială.

• „Carte” cu o minge.

Întins pe spate, țineți o minge mare sau fitball cu genunchii. În același timp, rupând corpul și picioarele de la suprafață, ei încearcă să se „plieze în jumătate”.

Pentru începători, următorul program de fitness aproximativ pentru o lună este potrivit, trebuie să efectuați antrenamentul de 3 ori pe săptămână. Exercițiile se fac timp de 20 de secunde, cu o pauză de 10 secunde între ele.

• ridicarea picioarelor;
• „foarfece”;
• picioarele balansate pe lateral;
• bară statică;
• întorsături inverse;
• „întorsătură mason”.

Se efectuează în total 4 runde. Exercițiul de fitness Mason twist este următorul: o gantere este prinsă în mâini, picioarele îndoite la genunchi sunt ridicate deasupra podelei, echilibrându-se pe coccis. Când se găsește echilibrul, se răsucesc lin în ambele direcții (alternativ), mișcând gantera în jurul lor de-a lungul semiaxei.

În absența oportunității de a vizita sala de fitness, nu ar trebui să disperați – este foarte posibil să pompați cuburile de presă acasă. Condițiile de antrenament sunt aceleași ca la sală: alimentație adecvată, antrenament de forță și câteva exerciții de izolare.

• Răsucire.

Poziția de pornire: culcat pe spate. În timpul mișcării corpului către genunchi, doar secțiunea capului și a umerilor sunt rupte de pe podea. Cosul rămâne ferm apăsat pe suprafața podelei. Faceți 3 seturi de 10 repetări.

• Răsuciri circulare

Corpul se mișcă într-un cerc imaginar, omoplații se desprind de pe podea. Pentru a complica mișcarea de fitness, picioarele sunt rupte de pe suprafață, așezându-le la 10 cm de podea.

• Răsuciri inverse

Picioarele sunt trase la piept, apoi readuceți-le încet pe podea. Faceți 3 seturi de 12 repetări.

• „Bicicletă”.

Tragând alternativ coatele spre genunchii opuși. La inceputul setului se executa 10 miscari lente pe fiecare parte, apoi 8 rapide. Faceți cel puțin 2 seturi.

• Ridicarea pelvisului cu picioarele drepte

Întinse pe spate, picioarele îndreptate sunt ridicate într-o poziție perpendiculară pe corp, apoi aduse mai departe și, dacă este posibil, coborâte în spatele capului până la podea. Faceți 2 seturi de 10 repetări.

• Întindere

Întins pe spate, întindeți brațele în spatele capului, în linie cu corpul. Se întind cu degetele de la picioare și mâinile în lateral, încercând să întindă mușchii abdominali. Poziția este menținută timp de 30 de secunde. Faceți de 3-5 ori.

• Întinderea mușchilor oblici ai abdomenului.

Stând pe podea, un picior este întins, celălalt este încrucișat cu el. Corpul este răsucit în lateral, mărind întinderea cu cotul. Repetați pe cealaltă parte. Faceți 2 seturi de 10-12 repetări pe fiecare parte.

• Scândura laterală

Corpul este situat pe lateral și extins într-o singură linie, brațul de susținere este îndoit la cot. Poziția este menținută timp de 30 de secunde. Faceți de 3 ori.

• Ridicare șold

Înapoi pe podea, picioarele se odihnesc pe podea. Ridicați încet șoldurile, împingându-le în sus, apoi reveniți la poziția inițială. Faceți 2 seturi de 12 repetări.

• Îot

Întins pe burtă, ridicați brațul și piciorul opus, apoi schimbați membrele. Faceți 10 mișcări de fitness lente, 10 rapide.

Viteza de obținere a rezultatelor depinde direct de cât de mult efort va fi depus în timpul orelor de fitness, cât de bine va fi urmată dieta și cum va fi alcătuit programul de fitness.

Un ajutor semnificativ în organizarea antrenamentului este ținerea unui jurnal, în care sunt înregistrate exercițiile efectuate, progresul observat și greutățile de lucru. Pentru a controla deficitul caloric, în jurnal se ține un raport alimentar, care arată clar câte calorii a primit organismul și din ce alimente. Păstrarea unui jurnal vă permite să urmăriți progresul treptat și să faceți ajustări ale programului.

Lucrul asupra ta necesită atenție și perseverență. Nu poți să faci fitness pentru o lună sau două, să obții un rezultat semnificativ și să te gândești că va rămâne pentru totdeauna. Un corp frumos este rezultatul unui antrenament regulat.