Antrenamente acasă, exerciții cu gantere pentru femei

Exerciții de acasă cu gantere pentru brațe și piept

Mâinile sunt una dintre cele mai expuse părți ale corpului vara. Prin urmare, fetele își abordează aspectul cu o atenție deosebită. Faptul este că suprafața din spate a mâinilor este o zonă cu probleme – grăsimea subcutanată este adesea depusă acolo și pielea „se lasă”. Pentru a strânge această zonă, se folosesc exerciții speciale cu gantere pentru a antrena mușchiul triceps al umărului – triceps. Luați în considerare cele mai eficiente:

• Extensie înclinată (3×12).

Luăm un agent de greutate în fiecare mână și ne aplecăm înainte până când pieptul este paralel cu podeaua. Ridicăm coatele la nivelul corpului și ținem nemișcați în lateral. Din această poziție, la expirare, îndoiți ușor articulațiile cotului și luați antebrațele înapoi. La inspirație, readuceți mâinile în poziția inițială;

• Presă franceză cu gantere (3×12).

Ne așezăm pe un scaun, ridicăm mâinile deasupra capului și aducem ganterele împreună. Țineți umerii în poziție verticală pe tot parcursul abordării. Inspirați adânc și coborâți greutatea în spatele capului. Concomitent cu o expirație puternică, desfacem articulațiile cotului și ridicăm ganterele pe verticală. Pentru o schimbare, puteți efectua acest exercițiu din diferite poziții: așezat, culcat, în picioare;

• Presă de bancă cu gantere (3×12).

Ne întindem pe podea. Presăm coatele în lateral și ne îndoim în unghi drept. Expirăm și strângem ganterele strict vertical. Pe măsură ce inspirăm, coborâm mâinile. Important: în faza superioară, coatele nu sunt complet îndreptate, iar în faza inferioară, nu le coborâm pe podea. Deci tricepsul va fi în tensiune constantă.

Ca o completare la exercițiile cu gantere, puteți efectua 3 seturi de 12 repetări ale flotărilor pe scaunul inversat sau de la podea cu palmele înguste. Rețineți că pentru un studiu cuprinzător al mâinilor, se recomandă combinarea exercițiilor pentru triceps și biceps. Prin urmare, adăugați bucle simple cu gantere (3×12) la antrenament. Tehnica este simplă: apăsați coatele în lateral și, în timp ce expirați, ridicați greutatea pe umeri. Acest element poate fi executat stând, stând în picioare și, de asemenea, cu îndoirea alternativă a brațelor.

Acum să ne uităm la exercițiile cu gantere pentru piept. Pentru a tonifica mușchii pectorali acasă, se folosesc două elemente principale:

• Presă cu gantere (3×12).

Am instalat două scaune. Ne asezam pe o fesa, pe cealalta ne coboram spatele. Ne îndoim brațele, ținem ganterele lângă piept pe laterale. Expirând puternic, strângem greutatea și ne unim mâinile în faza superioară. În timp ce inspirăm, luăm lin ganterele în lateral;

• Ridicarea ganterei (3×12).

Rămânem în aceeași poziție – întinși pe scaune. Ridicăm brațele pe verticală și reducem ganterele peste mușchii pectorali. În timp ce inspirăm, ne întindem ușor brațele în lateral, încercând să întindem pieptul cât mai mult posibil. În faza inferioară, zăbovim câteva secunde, apoi, pe măsură ce expirăm, readucem încet ganterele în poziția inițială.

Ca o „terminare” a mușchilor pectorali, utilizați diverse împingeri de la podea: cu accent pe genunchi, cu diferite poziții ale mâinilor, cu un suport pentru picioare sau pentru palme și altele.

Exerciții de acasă pentru spate

Fetele, desigur, nu trebuie să aibă un spate musculos. Prin urmare, nu le place să antreneze această parte a corpului. Dar pentru dezvoltarea armonioasă a corsetului muscular, vă recomandăm să efectuați următoarele exerciții acasă o dată pe săptămână:

• Aplecat peste rânduri (3×12).

Îndoiți-vă ușor picioarele și aplecați-vă înainte. Unghiul de înclinare este de aproximativ 35-40 °. Brațele drepte cu gantere sunt ușor aduse înainte și fixate într-o singură poziție. Îndoiți partea inferioară a spatelui în jos, expirați și trageți greutatea în lateral. La inhalare, ne îndreptăm ușor brațele;

• Setul de panta (3×15).

Acest exercițiu este destinat, în primul rând, unui studiu accentuat al deltelor posterioare, dar afectează indirect mușchiul trapez al spatelui. Urcăm pe pantă. De data aceasta, spatele trebuie să fie paralel cu podeaua. Picioarele sunt ușor îndoite la genunchi. Mâinile cu gantere cobor liber în jos. Expiră, răspândește ușor articulațiile cotului prin părțile în sus. Pe măsură ce inspirați, coborâți încet ganterele în jos.

Ca un plus la exercițiile de acasă pentru spate, vă recomandăm să faceți flotări de pe podea cu o fixare largă a palmelor (3×12) și, dacă este posibil, trageri pe bara orizontală (3×10).

Exerciții de fitness pentru picioare și fese

Interiorul coapselor și feselor sunt principalele zone cu probleme la femei. Ca mijloc pentru strângerea pielii și arderea grăsimii subcutanate în aceste locuri, vă recomandăm să folosiți alergarea, mersul pe jos în stil scandinav, ciclismul, antrenamentul pliometric. Și pentru a vă întări mușchii, efectuați exerciții eficiente de fitness acasă:

• Genuflexiuni cu gantere (3×15).

Ne ridicăm drept. Întindem picioarele la 50-60 cm unul de celălalt. Îndoiți brațele și trageți greutatea spre umeri. Apoi ridicăm articulațiile cotului și apăsăm marginile plate ale ganterelor pe mușchii deltoizi. Ținând mâinile în această poziție, inspirăm și efectuăm o ghemuire adâncă. În faza inferioară, nu zăbovim, ci, expirând puternic, ne ridicăm în poziție verticală;

• Plie ghemuit (3×15).

Ne stăm drept și ne întindem picioarele larg. În același timp, întoarcem șosetele în lateral. Luăm o ganteră cu ambele mâini și o coborâm în fața noastră. Ținând spatele drept, în timp ce inhalați, coborâți pelvisul într-un unghi drept în articulațiile genunchiului. Expirând, ne ridicăm în poziția inițială;

• Lunge (3×12).

Luăm agentul de greutate în mâini și le coborâm în lateral. În timp ce inspirăm, facem un pas larg înainte și coborâm pelvisul într-un unghi drept la articulația genunchiului. Expirați și reveniți la poziția inițială. Repetați fandarea cu celălalt picior;

• Deadlift românesc (3×12).

Ne stăm drept și luăm gantere în mâini. Le coboram in fata noastra, pe suprafata frontala a coapselor. Inspirând profund, înclinăm corpul înainte și, în același timp, mișcăm ușor pelvisul înapoi, întinzând astfel partea din spate a coapselor și a feselor. În faza inferioară, ganterele ar trebui să fie ușor sub genunchi. La expirație, revenim în poziție verticală.

Termină-ți antrenamentul pentru picioare și fesieri cu exerciții de sărituri, cum ar fi sărituri burpee (fără flotări) sau 1 set de frânghie (10 minute).